Gezond eten lastig, duur of niet lekker? Vanaf nu geen excuses meer met de tips onze diëtiste

doorRedactieop 07/09/2020

Het vraagt té veel tijd, is een aanslag op je budget en maakt je nooit zo blij als comfortfood. Vooral excuses, vindt onze expert. “Gezond eten hoeft helemaal niet duur te zijn of lang te duren.” Met deze tips wordt gezond eten een makkie. 

Excuus 1: gezond eten is duur

Als je afgaat op al die superfoods en sommige biologische producten, zou je dat inderdaad geloven. Lotte Lemoine nuanceert: “Bioproducten zijn niet per se gezonder. Als je kiest voor bio uit bekommernis voor het milieu, is dat een goede overweging. Maar de voedingswaarde en het gehalte vitaminen en mineralen verschilt niet.” En niet alleen dure superfoods als blauwe bessen, frambozen of gojibessen bevatten antioxidanten, die beschermende stoffen zitten in alle soorten fruit, ook in appelen, peren of mandarijntjes. Uiteindelijk blijft de belangrijkste stap naar een gezonder voedingspatroon kiezen voor meer groenten en fruit, en voor minder maar beter vlees. Hoe hou je dit betaalbaar? Enkele tips. 

- Verspil geen voedsel

Door voedsel goed te bewaren en restjes te verwerken ga je voedselverspilling tegen. Aangesneden groenten goed afdekken met vershoudfolie is al één stap. Lotte Lemoine: “En hoe vaak heb je al verwelkte peterselie- of muntplantjes weggegooid, omdat je ze niet op tijd kon verwerken? Als je ze in bundeltjes invriest, kan je makkelijk de benodigde hoeveelheid afbreken. Verder kan je groenterestjes verwerken in soep, stoofpotjes of een smoothie.”

- Ga naar de markt

Groenten en fruit kunnen soms duur lijken, maar door promoties kan dat al veel schelen. Lotte Lemoine: “Ga eens wat vaker naar de markt, daar zijn heel interessante aanbiedingen én staat er elke week iets anders in promotie. Zo leer je misschien ook nieuwe dingen kennen.”

- Slim met vlees

Lotte Lemoine: “Het goedkoopste vlees, zoals gehakt, worst of schnitzels, is meestal bewerkt en niet echt gezond. Je kan dus beter voor mager en puur vlees kiezen. Toch hoeft dat niet duur te worden. Let ook hier op promoties: als de kalfslapjes in de aanbieding zijn, kan je er meer kopen en ze invriezen.” Een andere goede keuze is om onbewerkt, mager vlees in kleinere porties te eten. Zo is een biefstukje van 100 gram natuurlijk goedkoper dan een dikke steak.

- Koop huismerken

Tegenwoordig zijn witte producten en onbekende merken in budgetsupermarkten van goede kwaliteit, en ook de voedingswaarde is absoluut goed. Je hebt dus weinig redenen om tomatenblokjes, rijst of pasta van een duurder A-merk te kopen.

- Oogst zelf je groenten en fruit

Pluktuinen en zelfoogstboerderijen zijn niet alleen leuk voor kinderen, maar ook lief voor je portemonnee. Je seizoensgroenten en -fruit komen rechtstreeks van de teler en kosten minder dan in de supermarkt. In een pluktuin kan je in bepaalde periodes met je eigen emmer oogsten en betaal je volgens gewicht. Bij CSA-boerderijen (community-supported agriculture) engageer je je op jaarbasis met een bijdrage van 20 à 30 euro per maand per persoon. Je wordt dan regelmatig uitgenodigd om groenten of fruit te komen oogsten. csa-netwerk.be

- Kies voor vleesvervangers

Door vlees (af en toe) te vervangen, maak je ook een budgetvriendelijke keuze.Pure vleesvervangers zoals tofoe, quorn, tempé, seitan of een eitje zijn zeker goedkoper dan vlees. Ook peulvruchten (kikkererwten, witte, bruine of kidneybonen, linzen, sojabonen ...) zijn niet duur.

Excuus 2: geen tijd om gezond te koken 

Kookprogramma’s met topchefs, culinaire wedstrijden voor hobbykoks, realityreeksen over restaurants ... Ze zwengelen niet alleen je goesting aan, maar zadelen je ook op met het idee dat koken met verse ingrediënten nogal bewerkelijk is. “Toch kan gezond en vers koken ook eenvoudig zijn”, stelt diëtiste Lotte Lemoine. “Keep it simple, je hoeft de lat niet zo hoog te leggen als al die koks. Gezond koken vraagt natuurlijk wel een bewust engagement, waar je wat tijd moet voor uittrekken. Maar twintig tot dertig minuten volstaan, en dat is toch voor iedereen haalbaar?” Een paar tips voor de dagelijkse praktijk.

- Leg een basisvoorraad aan

Een goede basisvoorraad is het halve werk. Zo heb je altijd iets gezonds in huis om op terug te vallen. Zorg zeker voor het volgende: zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappelen, uien, eieren, diepvriesgroenten (zonder room, saus of vetstof), verse groenten die goed bewaren (tomaten, paprika, wortelen, prei, courgette, spitskool ...). Vul aan met je favoriete basics, zoals tomatenblokjes in blik, mager vlees in de diepvries, magere kaas ...

- Voorzie een extra portie

Sommige foodies trekken een halve zondag uit om te foodpreppen. Dan bereid je een hoop gerechten voor de rest van de week. Maar daar heeft niet iedereen zin in. “Makkelijker is af en toe een extra portie te maken die je invriest”, vindt Lotte Lemoine. “Pastagerechten, aardappelgerechten en groentepurees zijn erg geschikt. Bereid ze liefst zonder vis of vlees, want die smaken altijd lekkerder als je ze vers klaarmaakt.”

- Bespaar tijd

Leg een lijst aan met gezonde snel-klaar-ideeën. Lotte Lemoine: “Er is niets mis met een klassieke croque-monsieur als je er wat rauwkost bij eet. Hou het wel bij één sneetje kaas en één plak ham per portie. Met volkorenbrood en een pittige kaassoort geef je er een extra smakelijke en gezonde toets aan. Als bijgerecht kan je een salsa maken: fijngesneden tomaatjes met verse kruiden zoals basilicum of koriander, en azijn met een smaakje, zoals vlierbloesem- of granaatappelazijn.” Ook ovenschotels of stoofpotjes zijn handig: terwijl je broccoli, rijst en kippenlapjes dertig tot veertig minuten in de oven staan, kan je de kinderen met hun huiswerk helpen, de was insteken of de gang dweilen.

- Pimp kant-en-klaremaaltijden

Kant-en-klaarproducten zijn niet per se taboe, zolang je maar slim kiest en ze pimpt met gezonde ingrediënten. Lotte Lemoine: “Als je tomatensaus in een bokaal koopt, kies dan een variant zonder vlees. Voeg er groenten, mager rundergehakt of quorn aan toe.”

- Maak een weekplan 

Een weekplan heeft twee grote voordelen. Als jullie één keer nadenken over wat er die week op tafel komt, hoef je je niet elke dag af te vragen wat je straks gaat eten. Op basis van dit weekplan stel je je boodschappenlijst op en koop je zo veel mogelijk in één keer. Zo verlies je op weekdagen geen tijd met nog snel naar de winkel te hollen.

- Wees voorbereid op drukte

Sommige dagen zijn drukker dan andere. Daar kan je je op voorbereiden door ineens een portie rijst, pasta, aardappelen of groenten voor twee dagen klaar te maken. Met die basis maak je dan andere combinaties door vlees, vis, een eitje of een vleesvervanger af te wisselen.

Excuus 3: gezonde gerechten bieden geen troost

Voor de een is het een fastfoodhamburger, voor de ander een rijkelijk belegde pizza, en nog een derde haalt genot uit macaroni met ham en kaas. En dan hebben we het nog niet over chocolade, vanillepudding of een aperitief met borrelnootjes gehad. Comfortfood heb je toch af en toe nodig, zeker op baaldagen. Het troostende effect heeft niet alleen met herinneringen of associaties te maken. Lotte Lemoine: “Comfortfood bevat ook vaak veel vet of suiker. Dat zorgt voor een smaak en een textuur die ons een goed gevoel geven. Toch kunnen gezond en happy hand in hand gaan.”

- Maak het zelf

Maak je eigen comfortfood, maar dan op een gezondere manier. Zoals je eigen pizza met volkoren pizzadeeg, passata, groenten, ham en mozzarella. Ook kinderen zullen dat geweldig vinden. En hoe worden hamburgers en panini’s gezonder? Lotte Lemoine: “Begin met een volkorenbroodje, kies mager rundergehakt en gebruik tzatziki in plaats van mayonaise. Voor een panini kan je gerookte zalm met magere roomkaas of feta en wat courgette kiezen, of geitenkaas met honing. Als je bij je hamburger, pizza of panini nog een rauwkostsalade eet, is dat nog beter.”

- Een grote maar gezonde portie

Ons smulgenot heeft ook te maken met de portie. Soms wil een mens véél eten. Lotte Lemoine: “Goesting in een groot bord pasta? Kies voor één deel volkorenspaghetti en vul dat aan met courgette- of pompoensliertjes. Of meng bloemkoolcouscous of broccolirijst onder je gewone couscous of rijst. Zo heb je toch een grote portie zonder echte overdaad.”

- Hou ruimte voor verwennerij

Af en toe, zonder compromissen, helemaal voor een verwennerijtje gaan? Dat moet kunnen, al plaatst de voedingsdriehoek zoetigheid, fastfood, alcohol en bewerkt vlees in de restgroep, die we ‘met mate’ moeten eten. Lotte Lemoine: “Vermijd om die zaken elke dag te eten, maar bewaar ze voor een bepaalde gelegenheid. Dat kan een verjaardag of een feestje zijn. Of koppel zo’n verwennerij aan vrijdagavond, als je de rest van de week gezond eet. Eigenlijk maak je zo een afspraak met jezelf. Iets soortgelijks kan je met de kinderen doen: spreek bijvoorbeeld af dat ze één of twee keer per week hun lievelingsgerecht mogen eten.” En op restaurant? Als je op doordeweekse dagen evenwichtig eet, hoef je op restaurant niet per se gezonde keuzes te maken. Eet dus gerust eens helemaal wat je wil, anders heb je misschien niet het gevoel dat dit een traktatie is.