Stralen dankzij voeding: deze recepten geven je een gezonde glow

doorRedactieop 15/09/2020

Er goed uitzien bereik je door je lichaam van binnenuit te voeden en niet per se door crèmes te smeren. Alles wat je nodig hebt is een koelkast vol gezonde ingrediënten. De Portugese Mafalda Pinto Leite schreef er een kookboek over, ‘Eet jezelf stralend gezond’, en wij selecteerden enkele recepten. 

De gezonde vetten, eiwitten en bouwstoffen die je lichaam energie geven, kan je grotendeels uit plantaardig eten halen. Meer nog: ze doen je huid stralen. Wist je dat bietjes een droge huid hydrateren en ontstekingsremmend werken? Of dat avocado’s superveel vitamine E bevatten, een van de krachtigste antioxidanten, en ook een natuurlijke rimpelbestrijder zijn? En wist je dat vitamine C, dat in veel fruit aanwezig is, niet alleen je immuunsysteem een opkikker geeft, maar ook goed is tegen acne en littekens en je huid een gezonde glow geeft? De prachtige ingrediënten in de volgende recepten mag je – en moet je eigenlijk – in overvloed eten. 

1. Regenboogrolletjes

Ingrediënten voor 4 personen 

Voor de amandelsaus

• handje fijngesneden verse koriander • 4 el water • tot 125 g amandelpasta • 3 el tamari • 2 el versgeperst limoensap • 1 el appelciderazijn • 1 el rauwe honing of ahornsiroop • 2 medjouldadels, pitten verwijderd • 1 teen knoflook • 1 el geraspte verse gemberwortel • 1 tl chilivlokken • 30 g macadamianoten, geweekt en grof gehakt 

Voor de rolletjes

• 4 vellen rijstpapier • 1 komkommer, gespiraliseerd of geraspt (probeer de pitjes te vermijden) • 1 avocado, in plakjes • 120 g gespiraliseerde of geraspte bietjes • 120 g gespiraliseerde of geraspte wortels • 200 g kiemen • handvol verse korianderblaadjes • handvol verse muntblaadjes • handvol verse basilicumblaadjes

Bereidingswijze

Maak de amandelsaus: Doe de koriander, het water, de amandelpasta, tamari, het limoensap, de appelciderazijn, honing, dadels, knoflook, gember en chilivlokken in een blender en pureer tot een gladde saus. Voeg eventueel extra water toe om er een vloeibare (maar nog wel dikke) saus van te maken. Verdeel de saus over twee kommetjes. Bewaar een kommetje om straks de rolletjes in te dopen. Roer de grof gehakte macadamianoten door de saus in het andere kommetje en gebruik dit straks bij het vullen van de rolletjes.

Maak de rolletjes: Vul een brede, ondiepe kom met warm water en leg een schone, droge theedoek op het aanrecht. Dompel een vel rijstpapier in het water tot het net zacht wordt (laat niet te lang weken, dan scheurt het). Leg het velletje op de theedoek.

Leg een kwart van de groenten en kruiden horizontaal op het onderste derde deel van het vel; laat hierbij de zijkanten en het bovenste deel vrij. Schep er 1 eetlepel van de amandelsaus over. Vouw de onderkant van het vel over de groenten en kruiden en stop het uiteinde eronder. Vouw de zijkanten van het vel naar binnen (als een burrito) en rol zo strak mogelijk op zonder dat het vel scheurt. Dek het rolletje af met een vochtige theedoek zodat het niet uitdroogt. Herhaal met de rest van de vulling en rijstvellen. Serveer met de rest van de amandeldipsaus.

Tip: Noten weken doe je in warm, gefilterd water en wat opgelost roze zout. Zet de noten helemaal onder water. Laat de kom 6 tot 24 uur onafgedekt op het aanrecht staan. Spoel de noten na het weken goed af.

2. Papaja-limoensalade met komkommerlinten & frambozendressing

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 handvol kleine slablaadjes • 1 rijpe ­papaja, in partjes • 1 avocado, in blokjes • 1 komkommer, in sliertjes gesneden met de juliennesnijder • 250 ml frambozendressing (zie onder) • 1 rode chilipeper, fijngesneden • handvol verse muntblaadjes • handvol verse korianderblaadjes • handvol fijngesneden verse basilicumblaadjes • 30 g ­macadamianoten • 1 limoen, met een ­mandoline in dunne plakjes gesneden

Voor de frambozendressing (ongeveer 250 ml)

• 150 g frambozen • 125 ml versgeperst sinaasappelsap • 4 el bietensap • 4 el olijfolie • 2 el appelciderazijn • 1 teen knoflook, fijngesneden • 1 el citroensap • 1 el honing of andere zoetstof • 1 tl dijonmosterd • snufje roze zout • snufje versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

Voor de frambozendressing: doe alle ingrediënten in een blender en pureer tot je een gladde, romige dressing hebt. Proef en voeg eventueel extra zout en peper toe.

Verdeel de sla, papaja, avocado en komkommer over vier kommen of borden. Besprenkel met de frambozendressing. Garneer met de chilipeper, munt, koriander, basilicum en de macadamianoten. Verdeel de plakjes limoen erover en dien op.

Tip: Deze zomerse papajasalade met een Thaise toets en vol mooimakers valt bij iedereen in de smaak. Het is de ideale maaltijd voor een warme dag. Hij zit boordevol collageenproducerend bètacaroteen: perfect om je te beschermen tegen het uitdrogende ­effect van de zon.

3. Kikkererwten-pannenkoeken met wortel-komijnsalade

Ingrediënten voor 4 personen

Voor de kokosyoghurtdressing 

• 100 g geraspte rode biet • 4 el versnipperde sjalot • 1 teen knoflook, fijngesneden • sap van ½ limoen • 2 tl roze zout • 500 ml ongezoete kokosyoghurt • 2 el extra vierge olijfolie • 2 el fijngesneden verse munt • 1 el fijngesneden verse koriander • versgemalen zwarte peper

Voor de wortel-komijnsalade

• 2 wortels • 2 el extra vierge olijfolie • 2 el fijngesneden verse koriander • 1 el versgeperst citroensap • 1 el versgeperst sinaasappelsap • 1 el chiazaad • 1 tl ­komijnzaad • ½ tl roze zout • versgemalen zwarte peper

Voor de pannenkoeken

• 120 g kikkererwtenmeel • handje gefermenteerde groente (zoals zuurkool, wortel en rode biet of kimchi) • 125 ml water • 1 tl kurkuma  • ½ tl roze zout • 2 el kokosolie

Bereidingswijze

Maak de kokosyoghurtdressing: Schep de biet, sjalot, knoflook, het limoensap en zout in een middelgrote kom door elkaar. Laat 10 minuten rusten. Schenk overtollige vloeistof die in de kom is ontstaan eruit. Schep de kokosyoghurt, olijfolie, munt en koriander er voorzichtig door. Voeg naar smaak zwarte peper en zout toe.

Maak de wortel-komijnsalade: Snij de wortels met een dunschiller in lange dunne linten en doe ze in een kom. Voeg de olijfolie, koriander, het citroensap, sinaasappelsap, chiazaad, komijnzaad en zout toe en schep om. Voeg naar smaak zwarte peper toe.

Maak de pannenkoeken: Meng het kikkererwtenmeel in de blender met de gefermenteerde groenten, het water, de kurkuma en het zout, tot je een glad beslag hebt. Voeg wat extra water toe als het beslag te dik is.

Verwarm een gietijzeren koekenpan op matig vuur en voeg wat kokosolie toe. Schenk er 4 eetlepels beslag in en verdeel dat met de achterkant van een lepel over de bodem van de pan. Bak ongeveer 3 minuten tot de onderkant krokant en goudkleurig is. Voeg als dat nodig is wat extra olie toe aan de pan en keer de ­pannenkoek om. Bak nog 2 minuten of tot de pannenkoek ook aan de andere kant krokant is. Bak zo 4 pannenkoeken.

Leg op elk bord een pannenkoek en schep er 2 eetlepels yoghurtdressing en 2 eetlepels wortel-komijnsalade op en werk af met een handje waterkers.

Tip: Kikkererwtenmeel is niet alleen gemakkelijk om mee te werken, het is ook glutenvrij en rijk aan vezels en eiwitten.

4. Rozenkwartslatte

Ingrediënten voor 500 ml

• 500 ml ongezoete kokosmelk of plantaardige melk naar keuze • 2 el vers bietensap • 1 tl rozenwater • 1 tl cacaoboter of ghee, gesmolten • 1 tl rauwe honing of zoetstof naar keuze • ¼ tl vanillepoeder • rozenblaadjes, als garnering (optioneel)

Extra mooimakers (optioneel)

• ½ tl schisandrapoeder • ¼ tl parelpoeder

Bereidingswijze

Warm de kokosmelk en het bietensap zachtjes op in een pannetje op laag vuur, zonder te laten koken, en schenk dan in een blender. Voeg het rozenwater, de cacaoboter, honing en het vanillepoeder toe. Voeg eventueel het schisandra- en parelpoeder toe en pureer op hoge stand tot je een warm en schuimend drankje hebt. Schenk in bekers en bestrooi eventueel met rozenblaadjes.

Tip: Rozenwater en -blaadjes helpen de lever bij het ontgiften en werken licht vochtafdrijvend. Rozen zuiveren je bloed en neutraliseren gifstoffen. Deze delicate latte is reinigend en werkt kalmerend en ­rustgevend.

5. Koude komkommersoep

Ingrediënten voor 4 personen

• ½ bosje verse bieslook • ½ bosje verse peterselie • 4 komkommers • 2 avocado’s, in grove blokjes, plus extra als garnering • sap van 2 citroenen • 25 ml ongezoete amandelmelk of water • 2 el tahin • 2 el pijnboompitten • 1 el honing of zoetstof naar keuze • ½ sjalot • roze zout • versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

Snij een paar takjes bieslook en peterselie fijn en leg apart. Doe de rest van de bieslook en peterselie in een blender met de komkommer, avocado’s, het citroensap, de amandelmelk, tahin, pijnboompitten, honing en sjalot en pureer op hoge snelheid tot je een gladde soep hebt. Breng op smaak met zout en peper. Schep de soep in kommen en garneer met de blokjes avocado en fijngesneden kruiden.

Tip: Een typisch ­zomergerecht: deze ­hydraterende soep is ongelooflijk gemakkelijk en snel in elkaar te draaien. Komkommer is superverkoelend en daardoor perfect in de zomer. Het is rijk aan ­vitamine C en K en het mineraal silica, waardoor deze soep de perfecte tonic is als je huid een oppepper kan gebruiken. 

De recepten komen uit ‘Eet jezelf stralend gezond’, Mafalda Pinto Leite (Uitgeverij Becht, € 22,99).