Vegetarisme voor dummy's: alle vleesvervangers op een rijtje

Dankzij Dagen Zonder Vlees is vegetarisch koken hipper dan hip. Toch is nog niet iedereen helemaal thuis in de wereld van quorn & co. Wij wijden je in!

(Zijde)tofu
Tofu is een soort witte kaas op basis van sojamelk. Deze vleesvervanger heeft een hoge voedingswaarde, want hij bevat veel eiwitten, calcium en B-vitaminen. Bovendien is tofu cholesterolvrij, caloriearm en licht verteerbaar. De structuur varieert: er zijn verschillende soorten op de markt die stevig dan wel zacht zijn. Tofu is eerder neutraal van smaak en neemt makkelijk aroma’s van andere producten op. Een speciale vorm is zijdetofu. Die wordt verkocht in brickverpakking en is iets smeuïger dan de gewone variant.

Bereiding: tofu vind je in blokvorm in de koeling van de supermarkt. Het wordt voor gebruik best flink gekruid, gerookt of gemarineerd. Zijdetofu gebruik je vooral als basis voor romige bereidingen. Je kan er zelfs veganistische chocolademousse mee maken.

Sojabrokjes of ‘Textured Vegetable Protein’
Dit gedroogde product op basis van gemalen sojabonen vind je in de vorm van brokjes in Aziatische supermarkten en natuurwinkels.

Bereiding: sojabrokjes worden vooral in sauzen verwerkt omdat ze het vocht en de smaak snel absorberen. Voor je ze gebruikt, moet je ze eerst wel even laten weken. Sojabrokjes heb je ook in gehaktvorm. Omdat het gehakt vanzelf aan elkaar kleeft, kan je er makkelijk vegetarische hamburgers van maken.

Tempeh
Bestaat uit gefermenteerde sojabonen en is rijk aan vezels, ijzer en B-vitamines, maar heeft een meer uitgesproken smaak dan de meeste andere vleesvervangers.

Bereiding: tempeh wordt meestal in plakjes of als worstjes verkocht. Je kan het gerust rauw tussen de boterham leggen. Of je kan het in de pan bakken, frituren en verkruimeld in wok- of stoofschotels gebruiken. In de winkel vind je ook gerookte tempeh. Die smaakt wat naar salami.

Quorn
Een product op basis van mycoproteïne, een schimmeleiwit dat tot de familie van de paddenstoelen behoort. Het eiwitgehalte varieert van dertig tot bijna negentig procent van het gewicht. Verder is het vetarm en rijk aan vezels, maar bevat het redelijk weinig ijzer. Quorn is als basisproduct bijna smaakloos en moet daarom flinkbijgekruid worden. Omdat bij de productie van quorn kippenei-eiwit gebruikt wordt als bindmiddel laten veganisten deze vleesvervanger beter links liggen.

Bereiding: vooral geschikt om te bakken.Isverkrijgbaar als blokjes, gehakt, burgers, filets en schnitzels.

Seitan
Ook wel tarwebiefstuk genoemd, omdat het vervaardigd wordt uit tarwemeel en water, en daarna gekookt in sojasaus. Het heeft een sponzige, ietwat vleesachtige structuur, is rijk aan calcium en ijzer, en smaakt licht kruidig.

Bereiding: in de winkel te vinden in sneetjes of als gehakt. Om te bakken, braden, grillen of frituren.

Hempfu
Hempfu is de nieuwste vleesvervanger op de markt en wordt ook weleens ‘hemp tofu’ of ‘hefu’ genoemd omdat het product volgens dezelfde bereidingswijze vervaardigd wordt als tofu, zij het dan met gekookte hennepzaden in plaats van sojabonen. Hempfu smaakt een beetje nootachtig en is makkelijker te verkruimelen.

Bereiding: doet het prima als gehaktvervanger in sauzen en ovenschotels, maar kan ook in desserts gebruikt worden als substituut voor room.

Zijn al deze zaken wat te exotisch voor je? Ook paddenstoelen, peulvruchten, noten, zaden en eieren zijn prima vleesvervangers.