Vers, diepvries, blik of bokaal: wat zijn de gezondste bewaarmethoden voor groenten? “Pakjessoep bevat evenveel vitamine C als verse soep, en soms zelfs meer”

Kies je erwten uit blik of uit de diepvries? En wat met wortelen, koop je die het best vers of uit blik? Elke bewaarmethode heeft een impact op de smaak, maar ook op de voedingswaarde van groenten. De expert licht toe. “Diepvriesspinazie is vaak verser dan vers­.”

Veel Belgische groenten zijn maar een paar maanden vers beschikbaar. Erwtjes worden bijvoorbeeld geplukt en gepeuld in mei, juni en juli. Daarna ben je aangewezen op blik, bokaal of ­diepvries. Niet elke methode bewaart de smaak en de voedingswaarde even goed. Dat hangt mee af van de groentesoort. We schotelden vier populaire vaderlandse groenten voor aan prof. Bruno De Meulenaer, ­onderzoeker in de vakgroep Levensmiddelentechnologie, Voedselveiligheid en Gezondheid van de UGent en moestuinier thuis. Vers, diepvries, blik of bokaal? Dit is zijn oordeel.

Diepvriesspinazie is vaak verser dan vers­

Spinazie bevat relatief veel ijzer, maar niet zoveel als ­Popeye ons wilde doen geloven. Er zit wel een pak ­vitamine C in. Andere interessante voedingsstoffen zijn kalium, caroteen, vitamine E en antioxidanten (in het ­kaderstuk vind je info over alle nutriënten). In blik of bokaal vind je spinazie niet zo vaak. Dit wordt dus een tweestrijd tussen vers en diepvries. En de winnaar is?

Bruno De Meulenaer: “Spinazie vers uit de moestuin en direct klaargemaakt is onovertroffen qua smaak en voedingsstoffen. Vers uit de winkel is een ander verhaal. Spinazie verliest snel zijn voedingswaarde. Zelfs in de koelkast is het vitamine C-gehalte na een paar dagen gehalveerd. Je kan verse spinazie dus beter nog dezelfde dag klaarmaken. En hopen dat je zakje geen week oud is.”

Diepvries is een prima alternatief. De spinazie wordt na het oogsten zo snel verwerkt dat er bijna evenveel vitaminen in zitten als in verse spinazie.

Bruno De Meulenaer: “De blaadjes krijgen een korte stoombehandeling om ze te blancheren. Daarbij gaat een deel van de vitaminen verloren. Maar eenmaal ingevroren, blijft het vitaminegehalte constant. Na de bereiding is de voedingswaarde van diepvriesspinazie vergelijkbaar met verse spinazie, of zelfs beter. Zeker als je die verse spinazie in veel water kookt. Heb je er al eens op gelet hoe groen je water dan wordt? Dat heet ‘uitlogen’: de vitaminen en andere voedingsstoffen komen in het kookwater terecht en gaan verloren. Hoe minder water, hoe beter.”

Rauwe wortelen zijn minder voedzaam

Wortelen bevatten interessante mineralen en zijn rijk aan vezels, maar het topnutriënt is bètacaroteen. Die geeft de wortel zijn oranje kleur en wordt in het ­lichaam omgezet in vitamine A – belangrijk voor het gezichtsvermogen. Het is dus geen fabeltje: wortelen zijn echt goed voor je ogen.

Bruno De Meulenaer: “Je moet wortelen wel eerst garen. Door de warmte wordt het weefsel zacht. Dan kan ons lichaam die nuttige voedingsstoffen gemakkelijker opnemen. Met rauwe wortelen lukt dat minder. Een deel daarvan komt er bijna onverteerd weer uit. Proefpersonen die wortelconserven eten, hebben meteen daarna meer bètacaroteen in hun bloed dan proefpersonen die rauwe wortelen eten.”

Op het vlak van bètacaroteen zijn wortelen uit blik of bokaal dus gunstiger dan rauwe wortelen. Het nadeel is ­vitamineverlies.

Bruno De Meulenaer: “De vitaminen gaan kapot als je groenten lang opwarmt. Bij diepvrieswortelen eindig je op dat vlak ergens tussen conserven en vers in, denk ik. ­Persoonlijk vind ik de smaak van jonge, tuinverse worteltjes ­ongeëvenaard. Zelf kweek ik ze niet meer, want er zaten ­altijd wormen in.”

Erwtje per erwtje ingevroren

Erwten zijn klein, maar voedzaam. Ze bevatten veel vezels, ijzer en vitamine B1 en B2. Die laatste zorgt onder andere voor een gezonde huid en haar. Zelf erwtjes doppen (uit de peul halen), daar is veel tijd en goesting voor nodig. Verse, ­ongedopte erwten kan je ook maar een paar dagen in de koelkast bewaren. Het duel gaat dit keer dus tussen conserven (blik of bokaal) en diepvries.

Bruno De Meulenaer: “Geef mij maar diepvrieserwten. Vorm, frisgroene kleur, knapperige textuur, smaak: in alles lijken ze beter op verse erwtjes. Ik geef toe: het is ook een kwestie van smaak en gewoonte. Andere mensen zweren bij erwten uit een bokaal. Ik vind ze melig en te donker van kleur.”

Over smaak kan gediscussieerd worden, over voedingswaarde niet. De diepvrieserwtjes winnen met de vingers in de neus. Ze worden binnen de 90 minuten na het oogsten geblancheerd en ingevroren, met bewaring van de meeste nutriënten.

Bruno De Meulenaer: “Bij conserven gaan er meer vitaminen verloren. Voor ze in hun blik of bokaal gaan, worden ze geblancheerd. Daarna worden ze nog eens opgewarmd om alles microbiologisch ­steriel te maken. Vitaminen zijn gevoelig voor hitte. Erwtjes uit conserven hebben één voordeel: je hoeft ze minder lang op te warmen dan verse of diepvrieserwten. In het kookstadium verliezen ze dus wat minder vitaminen.”

Rodekool blijft superlang goed

Kolen zijn vitamine C-bommen. Rodekool is geen uitzondering. Hij bevat ook veel vitamine A en B, calcium, ijzer en vezels. De rodekool is een sluitkool: hij vormt met zijn bladeren een compacte, gesloten krop. Aan de buitenkant zit er ook nog eens een beschermend waslaagje. Daardoor kan je een niet aangesneden rodekool heel lang bewaren – tot twee maanden in een koele, donkere en goed verluchte ruimte. Maar dat zal veel mensen niet boeien: zij kopen hun rodekool liever in een bokaal.

Bruno De Meulenaer: “Voor het gemak, neem ik aan. Het vitamineverlies moet je er weer bij nemen. Vers bevat rodekool 60 mg vitamine C per 100 g, in een bokaal is dat nog 30 mg. Geen drama, dat is nog altijd iets beter dan de aardappel. Bovendien gaan er ook bij de bereiding van de verse variant veel vitaminen verloren, want rodekool moet lang stoven. Ik denk dat je uiteindelijk ongeveer gelijk uitkomt. Wat ik verkies? Sorry, rodekool eet ik ­alleen rauw. Ik kan de geur van gekookte kool niet ­verdragen.”

Pakjessoep bevat evenveel vitamine C als verse soep

Hoeveel vitamine C bevat verse tomatensoep in vergelijking met pakjessoep? En hoe zit dat met soep uit blik? De onderzoeksgroep van prof. Bruno De Meulenaer (UGent) zocht het uit.

Blik of brik: Andy Warhol was een fan, maar op het vlak van vitamine C is tomatensoep in blik waardeloos. Tijdens het productieproces wordt de soep zo intens verhit, dat de vitamine C helemaal afgebroken wordt. Ze bevat wel nog veel andere gezonde nutriënten, zoals mineralen en vezels.

Vers: Ongekookt bevatten de ingrediënten (tomaten, prei, selder en uien) 8 mg vitamine C per 100 g. Door de bereiding gaat ongeveer de helft verloren. Verse soep bevat dus 4 mg per 100 g. Na twee ­opwarmbeurten is dat nog 0,6 g. Na drie opwarmbeurten is alle vitamine C weg.

Pakjessoep: Handig en verrassend gezond, want soep uit een pakje bevat 3,5 mg vitamine C per 100 g. Dat is bijna evenveel als dagverse soep. De reden: pakjessoep wordt bereid met gevriesdroogde stukjes groente. Bij die techniek verwijdert men het water zonder verhitting, waardoor kleur, smaak en voedingsstoffen goed bewaard blijven.

Dit zit er allemaal in je groenten

Nutriënten zijn voedingsstoffen die onze lichaamsfuncties gesmeerd doen lopen. Dit zijn de belangrijkste nutriënten in groenten:

Vitaminen bestaan in verschillende groepen, met elk een eigen ‘specialiteit’. Zo zijn A-vitaminen belangrijk voor de ogen en bevorderen D-vitaminen de opname van calcium.

Provitaminen worden door het lichaam in vitaminen omgezet. Bètacaroteen wordt bijvoorbeeld omgezet in vitamine A.

Carotenoïden zijn antioxidanten. Men vermoedt dat ze beschermen tegen kanker en hart- en ­vaataandoeningen.

Mineralen (natrium, kalium, calcium, magnesium …) en oligo-elementen (jodium, ijzer …) helpen bij de vertering en boosten het afweersysteem.

Secondaire plantenmetabolieten beschermen de plant tegen de schadelijke effecten van zonlicht of insecten. Hard bewijs is er niet, maar ze zouden ook voor de mens gezond zijn.

Voedingsvezels worden niet volledig verteerd in de dunne darm en gaan daardoor gisten in de dikke darm. Dat klinkt onheilspellend, maar het is net goed voor de darmgezondheid.

Tekst: Bart Desomer