12 bewezen trucjes om zo lang mogelijk gezond te blijven. “De beste tip voor een goed gewicht is niet diëten”

Iedereen kan gezond leven door simpele hacks voor lichaam en geest toe te passen. Dat ontdekte ‘Healthy aging’-journaliste Wies Verbeek. Ze somt de twaalf makkelijkste tips op die je vlot in je dagelijkse leven integreert. Van meer witloof eten tot vaker wiebelen op je stoel, want dat scheelt tot 350 calorieën per dag. “Japanners zijn kerngezond en zij hebben één bijzondere eetgewoonte.”

Je weet beter wat je wil, leeft meer in het nu, ervaart minder stress en beschikt over massa’s levenservaring. Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen na hun vijftigste gelukkig worden. Maar ... wie tegen de 50 aanloopt, ondervindt ook dat ouder worden met minder leuke kanten komt.

Niemand zit te wachten op een versleten heup, hartkwalen, diabetes of ­alzheimer. Ouder worden is alleen leuk als je lichamelijk en geestelijk fit bent. En daarvoor heb jij heel wat touwtjes in handen. De meeste onderzoeken tonen aan dat je DNA slechts voor 25 procent bepaalt hoe gezond je blijft en hoe oud je wordt. Je leefstijl is veel doorslaggevender.

In het boek ‘’n Beetje Leuk Ouder Worden’ deelt de Nederlandse ‘healthy aging’-journalist Wies Verbeek de allerbeste bewezen adviezen die ze in haar carrière ontdekte. “Ze geven geen garantie op een kerngezond lang en gelukkig leven, maar ze maken de kans erop wel groter”, zegt ze. “Pik de tips eruit die bij jou passen. Je zal merken dat je snel hunkert naar meer.”

1. Adem door je neus

Goed nieuws voor de neusademhalers onder ons: door je neus ademen levert heel wat gezondheidstroeven op. Het zorgt er niet alleen voor dat je lichaam meer zuurstof binnenkrijgt, het ondersteunt ook je immuunsysteem, verkleint de kans op apneu en snurken, zorgt voor de juiste energiebalans, stimuleert hersenfuncties die betrokken zijn bij emoties en het terughalen van herinneringen én is beter voor je gebit dan mondademhaling.

Merk je dat je vaak door je mond ademt? Kleef post-its op je laptop, badkamerspiegel … als kleine reminder om het anders te doen. Om je ademhaling ’s nachts bij te sturen, zal je het een en ander uit de kast moeten halen. Denk aan het afplakken van je mond met mond-­ of slaaptape, of neusspreiders die het neusademhalen makkelijker maken. Overdag trainen zorgt er ook voor dat het ’s nachts beter gaat.

2. Slik omega 3

Omega 3-capsules vliegen over de toonbank. Terecht? Zolang je gezond eet, heb je geen supplementen nodig. Wie wekelijks vette vis (zoals zalm of makreel) eet, zit dus goed. Haal je dat zoals een groot deel van de bevolking niet? Dan kan het slim zijn om meer vis op het menu te zetten óf visoliesupplementen te nemen. Er bestaat geen twijfel over het feit dat omega 3­-vetzuren een gunstig effect hebben op ontstekingen, de opbouw van celmembranen, de bloeddruk, de functie van de bloedplaatjes en het triglyceride-­ en het cholesterolgehalte.

Dat betekent een positief effect op cardiovasculaire aandoeningen, kanker, diabetes type 2, neurologische aandoeningen, de cognitieve functie, depressie en het gezichtsvermogen. Een waslijst aan effecten die onomstotelijk bewezen zijn, zowel voor het eten van vette vis als voor het innemen van omega 3.

3. Strooi Kaliumzout

Te veel zout is slecht voor de bloeddruk. Toch eet meer dan de helft van de bevolking er meer van dan het aanbevolen maximum van 6 gram per dag. De hoofdmoot krijgen we binnen via bewerkte voeding, zoals snacks, chips en kant-en-klaarmaaltijden. Minder bewerkt eten is dus sowieso een goed idee. Wat ook helpt, is keukenzout vervangen door kaliumzout. Kaliumzout komt van nature veel voor in aardappelen, groenten en fruit en zorgt in tegenstelling tot natriumzout juist voor een lagere bloeddruk.

Uit onderzoek blijkt dat de bloeddruk bij volwassenen die dagelijks 3 gram kalium extra binnenkrijgen zodanig daalt dat het voor 13 procent minder hartaandoeningen zorgt. Koop in plaats van gewoon zout dus liever een mengeling van bijvoorbeeld 70 procent kaliumzout en 30 procent natriumzout (zoals LoSalt).

4. Train jezelf positiever

Positivo’s leven zo’n zeven jaar langer dan negatief ingestelde mensen én zijn gezonder. Zo hebben ze dubbel zoveel kans om hun hart gezond te houden en genieten ze van een betere bloedsuikerspiegel en gezondere bloedvetwaarden. Dat komt omdat ze beter met stress omgaan, gezonder eten en meer bewegen, terwijl ze minder roken of alcohol drinken.

Maar wat als je niet als positivo geboren bent? Dan kunnen kleine oefeningen je helpen om positiever in het leven te staan. Elke dag iets goeds doen voor een ander, is er een. Opnoemen wat je leuk of mooi vindt als je onderweg bent, werkt ook. Of hou een dankbaarheidsdagboek bij. Elke dag schrijf je drie dingen op die die dag gebeurd zijn en waarvoor je dankbaar bent. Het kunnen heel kleine dingen zijn: een kop koffie met je kat op de schoot, of een compliment van een collega.

5. Voel je jonger dan je bent

Voel je je jonger dan je bent? Goed voor jou! Volgens een Amerikaanse studie bestaat er een link tussen je gevoelsleeftijd en je fysieke gezondheid. Mensen die zich jonger voelen, blijken doorgaans gezonder dan wie zich net zo oud of ouder voelt dan z’n kalenderleeftijd. Mensen die zich ouder voelden, hadden zelfs 41 procent meer kans om te overlijden. Je jonger gedragen wordt weleens verafschuwd (denk: ‘Hotter Than My Daughter’), maar is dus helemaal zo gek nog niet. Je buikgevoel is een goede gezondheidsindicator.

6. Doe beroep op dit wondermiddel: briskwalking

We weten allemaal hoe belangrijk bewegen is, en toch doen we het massaal te weinig. Voor wie meer wil bewegen zonder zwoegen, is briskwalking dé aanrader. Het klinkt als een nieuwe hype, maar is niet meer dan wandelen in een stevig tempo. Dat het zo populair is, komt doordat steeds meer onderzoeken aantonen hoe groot de gezondheidseffecten ervan zijn. Op veel vlakken zelfs groter dan bij hardlopen, volgens een studie gepubliceerd door de American Heart Association. Die volgde 48.000 hardlopers en briskwalkers zes jaar lang.

Wat bleek? Bij hetzelfde energieverbruik verminderde het risico op hartproblemen bij hardlopers met 4,5 procent terwijl briskwalkers hun risico met 9,3 procent zagen verlagen. Ook de positieve effecten op cholesterol en bloeddruk waren bij de briskwalkers groter. Interessant extra voordeel: briskwalking is minder blessuregevoelig. En dan zijn er nog de positieve effecten op het brein. Wie dagelijks minimaal een half uur aan één stuk in een hoog tempo wandelt, verbetert zijn geheugen en creativiteit.

7. Start de dag met sport

Nog zo’n aanrader: sporten vóór het ontbijt. Als het goed is, zijn je suikervoorraden voor een groot deel opgebruikt. Bij beweging zal je lichaam dus moeten overschakelen op vetverbranding. Dat hoeft niet direct tot gewichtsafname te leiden, maar heeft een positief effect op je gezondheid.

Bewegen op nuchtere maag is namelijk een effectieve manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Je lichaamscellen zijn dan beter in staat om glucose op te nemen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je je energieker voelt. Een stabiele bloedsuikerspiegel verkleint op langere termijn ook de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Spring tien keer in de lucht vóór je ontbijt, ga wandelen of doe wat push-ups.

8. Eet witloof

De aandacht voor het microbioom is het afgelopen decennium enorm gegroeid. Iedereen weet intussen dat darmbacteriën fundamenteel zijn voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Ieder mens heeft zijn eigen unieke microbioom, bestaande uit miljarden bacteriën, dat in de eerste levensfase wordt gevormd. Die basis verandert niet meer, maar met het ouder worden neemt de diversiteit en stabiliteit van de darmbacteriën wel af. Minder bewegen, ongezonder eten, verschillende antibioticakuren … Het heeft allemaal een effect op je darmbacteriën.

Een verstoord microbioom wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten, van obesitas en allergieën tot auto-immuunziekten en psychiatrische stoornissen. Het goede nieuws is dat voeding je microbioom kan ondersteunen. Je goede darmbacteriën hebben vooral baat bij prebiotische voedingsmiddelen. Als er één groente is die boordevol prebiotische stoffen zit, dan is dat witloof. De groente is rijk aan fermenteerbare vezels: de oligosachariden, die als voedingsbodem dienen voor de goede melkzuurbacteriën in je darm. Daarnaast helpt witloof ook de lever ontgiften.

9. Poetsen en kauwen

Wist je dat botafname een van de belangrijkste redenen van huidveroudering in het gezicht is? Net zoals in de rest van je lichaam vermindert ook de botstructuur van de schedel. Bij vrouwen start dat al rond de 35, bij mannen pas later. Het gevolg? Je huid wordt een paar maten te groot, wat rimpels en plooien geeft. Voldoende beweging en calcium helpen, maar voor de botten in je gezicht is het ook belangrijk dat je je gebit goed verzorgt. Doe je dat niet, dan loop je risico op tandvleesontsteking, waardoor de kwaliteit van het bot nog sneller achteruitgaat.

Ook kauwen op stevig voedsel kan het kaakbot versterken, blijkt uit Japans onderzoek. Het is meteen ook heilzaam voor je concentratie en geheugen. Al kauwend pomp je meer bloed naar je hersenen, waardoor ze meer energie en zuurstof krijgen. Studies tippen om zo’n 10 tot 20 minuten voor een belangrijke test of training een kauwgom in je mond te stoppen. Het effect zou tot 30 minuten na het kauwen aanhouden.

10. Friemel vaker

De beste tip voor wie van een gezond gewicht droomt, is niet diëten. 80 procent van de diëters hervalt en wordt dikwijls zwaarder dan voorheen. Gewichtsschommelingen doen je trouwens sneller verouderen. Het is meermaals aangetoond dat kleine veranderingen op lange termijn meer effect hebben dan strenge diëten.

Het weglaten van dat suikerklontje in je koffie, bijvoorbeeld. Ook uit kleine, dagelijkse bewegingen valt voordeel te halen. Je lichaam verbruikt namelijk ook energie voor bewegingen waarvan je je amper bewust bent: wiebelen op je stoel, opstaan, gaan zitten ...

Het opvallende is dat mensen die ‘van nature’ slank zijn veel meer van die kleine bewegingen maken dan zware mensen. Zelfs de allerkleinste bewegingen zoals het aan-­ en uitklikken van je pen, het wiebelen met je voet, blijken van betekenis. Wie veel friemelt, verbrandt tien keer zoveel calorieën als wie rustig stilzit. Het kan tot wel 350 kilocalorieën per dag schelen, evenveel als een halfuur joggen!

11. Breng Hara Hachi Bu in je leven

Japanners zijn een van de gezondste volken ter wereld. Vooral op het eiland Okinawa kunnen ze er wat van. Daar wonen niet alleen naar verhouding de meeste 100-plussers, de bewoners worden ook nog eens kerngezond oud. Kanker, hart- en vaatziekten, osteoporose en dementie komen er amper voor. Dat ze zo gezond en fit zijn, komt onder andere door hun ‘hara-­hachi-bu’-gewoonte.

Hara hachi bu betekent dat je je buik maar voor 80 procent vol eet, wat een pak calorieën scheelt. Wij zijn vaak geneigd om onze maaltijden snel naar binnen te werken, waardoor we te laat voelen dat we voldaan zijn. Gemiddeld duurt het 20 minuten voor je hersenen het seintje ‘verzadigd’ kunnen afgeven. Hara hachi bu dus.

12. Smeer zonnecrème

Antirimpelcrèmes bestaan niet. Nu ja, ze zijn er wel, maar ze werken meestal niet. Toch kan een potje hulp bieden. Zonnecrème is en blijft het beste middel dat er bestaat. 80 tot 90 procent van je huidveroudering, denk aan rimpels en pigmentvlekken, wordt veroorzaakt door de zon. Kijk voor de grap maar eens naar borsten en buiken van ouderen die nog nooit zonlicht hebben gezien. Zo mooi als de huid van een tiener. Smeer je dus elke dag in, met minimaal SPF 30.

Ook als je achter glas zit, want uv A-stralen (verantwoordelijk voor rimpels en andere tekenen van huidveroudering) gaan gewoon door wolken en glas heen. Uv B-stralen, die verkleuring en huidkanker kunnen veroorzaken, worden wel door glas tegengehouden. Ezelsbruggetje: uv A staat voor Aging, uv B voor Burning.