6 op de 10 jongeren doen overdag een dutje: wanneer dat een goed idee is en wanneer niet. “Sommige dutjes knabbelen aan je nachtrust”

doorStéphanie Verzelenop 20/11/2020

Uit cijfers van het Slaaponderzoek van MNM blijkt dat 6 op de 10 Belgische jongeren weleens een dutje doen overdag. En bij sommige bedrijven – Ben & Jerry’s in Amerika en Colruyt Group bij ons, bijvoorbeeld – kunnen werknemers ’s middags even tukken in een ‘dutjesruimte’. Maar is zo’n kort slaapje overdag wel zo’n goed idee? Hoe dun is de lijn tussen fris ontwaken en belabberd opstaan? En hoe pak je een dutje aan voor de grootste kans op succes? “Het is een skill die je moet oefenen”, zegt slaapexperte Annelies Smolders.

In zuiderse landen noemen ze het een siësta. Bij ons, waar alles meer snel-snel-snel moet, heet het een powernap. Maar hoe je het ook noemt, dutten is een kunst. Hoe lang je het doet, waar je het doet, wanneer je het doet: verschillende factoren bepalen hoe efficiënt je dutje is en of je er kwaad mee doet of goed. 

Slaap opsparen

“Voor de ene helft van de bevolking kan een dutje gerust, de andere helft ervan mag het niet doen”, zegt Annelies Smolders, een slaapexperte die online slaaptherapie geeft en het boek ‘Start to sleep’ schreef. Alles hangt af van hoe goed je ’s nachts slaapt. “Je slaap is een optelsom. Doe je overdag een dutje, dan betaal je op dat moment al een deel van je slaapschulden af. Zie het als een voorafbetaling. Ben je dus iemand die ’s nachts niet goed slaapt, dan kan je door overdag te dutten in een schadelijke vicieuze cirkel terechtkomen. Natuurlijk ben je als slechte slaper overdag extra moe, maar die slaap moet je juist ‘opsparen’ om ’s nachts te kunnen uitgeven, zoals het hoort.”

Ben je iemand die vaak dutjes nodig heeft, dan vindt Smolders het slimmer om je slaappatroon onder de loep te nemen. “Waarom heb je zo vaak dutjes nodig? Misschien zit daar een diagnose achter: slaapapneu (een verstoorde ademhaling tijdens het slapen, red.) is een veelvoorkomende oorzaak, bijvoorbeeld. Of misschien kruip je gewoon te laat in bed en gun je jezelf niet de slaap die je nodig hebt. Dat is vaak het geval bij jongeren. Dan overdag wat bijslapen met een dutje is een quick fix, maar zo breng je en houd je je bioritme in de war.”

Juiste moment?

Maar een dutje is niet altijd des duivels. Zelfs een slechte slaper kan er weleens baat bij hebben, maar moet dan wel voorzichtigheid aan de dag leggen. “Als je zo’n dutje kort houdt – een powernap dus – en vooral merkt dat je er ’s nachts geen problemen van ondervindt, dan kan het. Soms is een dutje ook gewoon nodig. Voor de kersverse mama met een baby, bijvoorbeeld, of voor wie moe is maar nog achter het stuur moet kruipen. Het is wel degelijk wetenschappelijk bewezen dat een kort dutje op het juiste moment van de dag je een fris en fit gevoel kan geven en je productiviteit kan boosten.” 

Het juiste moment van de dag? Ja, je doet dat snelle tukje beter niet om het even wanneer, zegt Smolders. “Hoe later op de dag je een dutje doet, hoe kwalitatiever die slaap zal zijn. Val je ’s avonds in slaap voor de tv, bijvoorbeeld, dan is de kans groter dat je in een diepe slaap terechtkomt. Met zulke dutjes knabbel je aan je slaapduur ’s nachts en leer je jezelf een gefragmenteerd slaappatroon aan.” Je kan dutjes dus beter zo vroeg mogelijk op de namiddag doen, liefst rond 12 of 13 uur. Smolders geeft nog een tip: “drink vooraf een kop koffie. De cafeïne zal beginnen te werken na twintig minuten: de perfecte duur voor een powernap.” 

Doe de powernap

Dat is nog zo’n belangrijke factor: de duur van je dutje. Ga je voor een volledige slaapcyclus – een intermezzo van meestal 60 tot 90 minuten, tot je lichaam, zonder wekker, uit zichzelf wakker wordt  – of beter voor die klassieke powernap van twintig minuten? “Zo’n volledige slaapcyclus is alleen een goed idee in specifieke gevallen”, zegt Smolders. “Bij shiftwerkers, bijvoorbeeld, die noodgedwongen gefragmenteerd moeten slapen en zo kwalitatieve slaap kunnen bijtanken. Of wanneer je een ernstig slaaptekort hebt. In alle andere gevallen is een powernap een beter idee. De bedoeling is om te vermijden dat je tijdens je dutje in een diepe slaap terechtkomt. Als je uit zo'n diepe slaap gewekt wordt, voel je je na je dutje alleen maar belabberder. Dan kan het soms twee uur duren voor je opnieuw bij je positieven komt.”

Waar je dut is ook belangrijk. Kruip niet je bed in, waarschuwt de slaapexperte. “Tenzij je echt zo’n kwalitatieve slaapcyclus nodig hebt, als shiftwerker bijvoorbeeld. Anders is het beter dat je dutten psychologisch niet aan je slaapkamer linkt. En als je gewoon even op de zetel gaat liggen, zonder de kamer te verduisteren, is de kans ook kleiner dat je ongepland langer doorslaapt.”

Dutten is trouwens echt een kunst, een skill die je moet oefenen. “Dut je niet vaak, dan heb je vaak al twintig minuten nodig om in slaap te vallen. Niet handig als je een powernap wil doen”, lacht Smolders. “Er zijn ook persoonlijke verschillen: avondtypes zijn meestal beter in dutten dan ochtendmensen, die qua slaap iets meer rigide zijn. Ik geef ook werkelijk trainingen om te leren dutten. Het ding is vooral: het zal je alleen lukken als je echt een klopje voelt. En voor de rest is het oefenen geblazen. Maar onthoud vooral: houd goed in de gaten of je dutjes je nachtrust niet verstoren”