8 tips om het jojo-effect tegen te gaan

Naar boven, naar beneden, naar boven, naar beneden,… Zo gaat het getal bij veel mensen op de weegschaal – het jojo-effect dus. Enorm vervelend wanneer je aan het diëten bent geweest en de kilo’s er in een mum van tijd weer aan vliegen. Maar geen nood, Goed Gevoel geeft je tips om dit jojo-effect te voorkomen.

Hoe gaat de jojo aan het jojo-en?

Voor we je de tips geven (ja, nog even geduld), is het belangrijk dat je weet waardoor het jojo-effect wordt veroorzaakt.

De eerste oorzaak stamt uit de oertijd: in bepaalde tijden moest de mens overleven met weinig voedsel. Het lichaam ging dan in een soort ‘spaarstand’ en werkte dan efficiënt met de voedingsstoffen die het wel binnenkreeg. Wanneer er weer voedsel was, sloeg het lichaam natuurlijk alles meteen op. Met diëten is het niet anders.

Ten tweede zet je het jojo-effect zelf in gang als je diëten ziet als iets ‘tijdelijk’, want daarna ga je gewoon terug verder met je oorspronkelijke eetpatroon – het eetpatroon dat er net voor zorgde dat je gewicht wilde verliezen.

Crashdiëten helpen ook helemaal niet. Het spierweefsel wordt dan afgebroken en je metabolisme zal vertragen. Op die manier ga je minder calorieën verbranden en kom je snel weer aan als je opnieuw normaal gaat eten.

Wat kan je doen?

Wat kunnen doen om dat vervelende jojo-effect tegen te gaan?

1.    Doe het rustig aan

Allereerst is het belangrijk om rustig af te vallen. Dat zal op lange termijn veel beter werken en de kilo’s blijven er langer (misschien zelfs permanent!) af. Zorg ervoor dat je maar 0,5 tot maximaal 1 kilo per week verliest. Zo komt je lichaam niet in de ‘paniekstand’ en blijft je stofwisseling op de normale manier werken. Geen crashdiëten meer dus! Ga voor een gebalanceerd dieet en probeer het niet als iets tijdelijk te zien, maar de eerste stap naar een gezondere levensstijl. Zo val je niet alleen (op de juiste manier) af, maar ga je je ook beter voelen. 

2.    Herval niet in slechte gewoontes

Een van de grootste oorzaken van het jojo-effect is hervallen in je oude gewoontes – die routines die je deden aankomen. Ontwikkel daarom tijdens je dieet gezondere gewoontes en maak een plan voor lange termijn.

Onze tip: begin simpel. Ga bijvoorbeeld water en thee drinken in plaats van frisdrank, leer jezelf daarna om bij het avondeten altijd een extra schep groenten te eten (wat niet alleen gezond is maar je ook sneller en langer een vol gevoel geeft door alle vezels die er in zitten),… Na een tijdje raak je gewend aan je gezonde levensstijl en zal je minder zin hebben in zoetigheid en junkfood.

3.    Blijf sporten

Dat sporten gezond is en helpt om af te vallen, hoeven we je niet meer te vertellen. Maar het is ook belangrijk dat je het blijft doen, zelf als je niet actief gewicht probeert te verliezen. We vertelden je al over het vertraagde metabolisme als effect van crashdiëten, en een flinke portie dagelijkse lichaamsbeweging is daarvoor de oplossing. Bovendien maakt sporter je sterker en blijf je calorieën verbanden waardoor je je gewicht behoudt na je dieet.

4.    Eet meer eiwitten

Er zijn twee belangrijke redenen waarom eiwitten goed voor je zijn: 1) ze helpen je om spieren op te bouwen, en 2) ze geven je een voldaan gevoel. Door wat meer eiwitten te eten voel je je dus sneller vol, zal je na je dieet minder snel in je oude gewoontes van te veel eten hervallen en heb je ook minder snel weer honger. Ongeveer 30% van het totale aantal calorieën zou volgens verschillende onderzoeken de beste hoeveelheid eiwitten zijn.

5.    Doe aan krachttraining

Door aan krachttraining te doen train je je spieren en die zullen op hun beurt zorgen voor een snellere stofwisseling, waardoor je dagelijks meer calorieën verbrandt – zelfs in rust! Ons advies: maak 2 momenten per week vrij om aan krachttraining te doen.

6.    Blijf gehydrateerd

Ja hoor, hier zijn we weer met onze aloude spreuk: “drink genoeg water!” Maar het is terecht, want een van de vele voordelen van water is dat het je helpt om op gewicht te blijven en niet te gaan jojo-en. Drink voor elke maaltijd glas water; zo zal je minder eten, maar je wel verzadigd voelen. Ook omdat je moet blijven sporten is water drinken belangrijk, want dan verlies je veel vocht en moet je dus regelmatig bijtanken.

7.    Slaap voldoende

We kunnen er niet genoeg op hameren: slaap voldoende! Zeker als je wil afvallen en achteraf je streefgewicht wil behalen is het belangrijk. Als je niet genoeg slaapt, komt er minder leptine – het hormoon dat je een verzadigd gevoel geeft – vrij en meer ghreline – het hormoon dat je honger vergroot. Je ziet vast hoe een tekort aan slaap je gewichtsmanagement tegenwerkt.

8.    Volhouden!

Je nieuwe levensstijl voor altijd moeten volhouden kan overweldigend zijn, maar toch is het het makkelijkst om bij je nieuwe gewoontes te blijven en niet in je oude te hervallen. Langzaamaan zal het allemaal veel makkelijker gaan en is alles wat eerst nieuw was, een gewoonte geworden.

Kom je toch weer wat aan? Raak niet gefrustreerd! Anders zal je sneller opgeven, en met opgeven komen er alleen maar meer kilo’s bij. Blijf dus positief en kijk op wel vlak je nog beter kan doen om die jojo stil te houden.