Back 2 school: de beste tips voor een gezonde brooddoos

Nog eventjes en het nieuwe schooljaar is aangebroken. Dat betekent voor veel mama’s en papa’s dat het weer tijd is om elke dag een gezonde lunch te maken voor hun kroost. Dankzij de tips van Hella, Kim, Annelies en Laurence - de vier vrouwen achter de foodblog Gezonde Drukte - wordt dat kinderspel. 

Wat vormt een gezond én snel alternatief voor de typische bokes met choco? Hoe laat ik mijn kind meer groenten eten? Het zijn zaken die elke ouder zich wel eens afvraagt. Zo ook diëtiste Hella Van Laer, voedingsconsulentes Annelies en Kim en onderneemster Laurence. Deze vier mama’s gingen op zoek naar het antwoord op deze en vele andere vragen, en bundelden hun bevindingen en expertise op het platform Gezonde Drukte. Het resultaat is een foodblog die focust op gezonde en gemakkelijke maaltijden voor het hele gezin. 

Deze week hebben de dames ook een boek uitgebracht: ‘Wat eten we vanavond? 2’. Meer dan 200 pagina’s met lekkere recepten en praktische tips om een lunchbox samen te stellen. “Een gezonde lunch voor kinderen verschilt niet noemenswaardig van een gezonde lunch voor volwassenen”, klinkt het. “Zowel voor jong als oud moet ze bestaan uit verschillende voedingsstoffen zoals gezonde bronnen van eiwitten, vetten, vezels, groenten, fruit, complexe koolhydraten en water.”

Een handige checklist om in je achterhoofd te houden:  

• Zitten er groenten in? “Groenten en rauwkost meegeven in de lunchbox is een slimme zet. Zo eet je kind niet enkel ’s avonds groenten, maar ook op andere momenten van de dag. Een eenvoudige truc om de dagelijkse portie groenten op te drijven. Nog een gouden tip: wees niet te overijverig door enthousiast de lunchtrommel vol te stoppen met tomaatjes, wortel, komkommer én paprika. Kies voor rauwkost die je zoon of dochter al lekker vindt en probeer af en toe iets nieuws uit. Een lekkere en gezonde dipsaus doet ook wonderen.”

• Zitten er gezonde eiwitten in? “Eiwitten leveren bouwstoffen voor het lichaam en geven een verzadigd gevoel. Het is dus belangrijk dat je iets uit deze groep in de lunchbox steekt. Gezonde eiwitten vind je in ei, vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten, peulvruchten, hummus, rode of witte bonen, kikkererwten, linzen en spaghetti, spirelli en lasagnevellen op basis van peulvruchten.”

• Zitten er gezonde vetten in? “Onze westerse voeding zit vol verzadigd vet, vooral te vinden in koekjes, gebak, chips en kant-en-klare maaltijden. Dit vet is slecht voor onze gezondheid en werkt de bekende welvaartsziekten zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten, te hoge bloeddruk en te hoge cholesterol in de hand. Gezonde vetten daarentegen mogen niet ontbreken in de lunchbox en vind je onder andere in vette vis, noten, pure notenpasta’s, pitten en zaden, avocado, olijven.”

• Zitten er voldoende vezels in? “Vezels hebben enorm veel voordelen: ze verbeteren onder meer de darmwerking, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en geven je een langer verzadigingsgevoel. Waar je ze vindt? In groenten, volkorenproducten, fruit en peulvruchten.”

• Zit er fruit in? “Tijdens de lunchpauze op school hebben kinderen soms maar 20 minuten om alles op te eten. Bovendien willen ze graag snel gaan spelen. Voor langzame eters kost een hele appel of een ongepelde mandarijn te veel tijd. Ze zullen het fruit dus makkelijker opeten als je het geschild of gepeld meegeeft. Om te voorkomen dat fruit snel verkleurt of uitdroogt, kun je het in een goed afgesloten bakje of doosje steken. Strooi over een appel een beetje kaneel om de verkleuring te verbergen. Het is nog lekker ook.”

• Zitten er complexe koolhydraten in? “Er bestaan twee types koolhydraten: de snelle koolhydraten en de trage of complexe koolhydraten. Snelle koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen en zo goed als geen vezels. Gezonde complexe koolhydraatbronnen zitten in volkorenbrood, havervlokken, zuurdesembrood, bruine rijst, volkorenpasta, volkorenwraps, volkorenpitabroodjes, quinoa, peulvruchten, groenten en fruit. Hoeveel je er het best in je lunchbox steekt, hangt af van persoon tot persoon: hoe verbrandt je lichaam koolhydraten, hoeveel beweeg je, wat is de samenstelling van je speeksel, welke genetische factoren spelen mee, hoe is de rest van je maaltijden samengesteld?”

• Zit er water bij? “Uiteraard mogen we het drinken niet vergeten. Het liefst geef je mineraalwater of thee of groentesoep mee met je spruit. Een zelfgemaakte groentesoep in een lekvrije drinkbus smaakt heerlijk bij de lunch, als dat tenminste toegelaten is op school. Ook water kan je aantrekkelijk maken voor kinderen. Het enige wat je nodig hebt is een infuser en wat stukjes fruit. Je kunt er ook makkelijk mee variëren: rood fruit, bosvruchten, meloenbolletjes, limoen of komkommerschijfjes. Diepvriesfruit is het hele jaar door verkrijgbaar aan een voordelige prijs, een extra troef. Bovendien maakt het je water extra fris.”

Praktische tips om het haalbaar te maken

Toegegeven, ’s ochtends is het vaak pure chaos en niet altijd even makkelijk om een gezonde maaltijd tevoorschijn te toveren. Deze tips kunnen een handje helpen. 

• “Dek ’s avonds de ontbijttafel en zet de brooddozen alvast klaar.”

• “Gebruik een brooddoos met verschillende compartimenten. Zo is het makkelijk om elk vak te vullen met iets uit de verschillende groepen van onze checklist.”

• “Het helpt om een aantal zaken standaard in huis te hebben: snoeptomaten, wortelen, komkommer, paprika, noten en olijven, zodat je in de loop van de week de brooddoos hiermee afwisselend kunt vullen.”

• “Maak je een gerecht klaar met bloemkool of broccoli? Houd dan telkens enkele roosjes opzij in de koelkast om als rauwkost mee te geven in de brooddoos.”

• “Restjes van het avondeten kunnen de volgende dag mee in de brooddoos.”

• “Als je iets bakt of bereidt, kun je een deel invriezen. Vries plakjes bananencake of havermoutwafeltjes in aparte porties in, zo moet je ze ’s morgens enkel nog uit de diepvriezer halen.”

• “Als je verse soep maakt, maak dan meteen een grote pot en houd wat soep apart om in een thermos mee te geven naar school.”

• “Maak het jezelf niet te moeilijk: je kunt in het begin twee dagen per week een gezonde en leuke lunchbox meegeven, zo geraak je het stap voor stap gewoon.”