Beter slapen dankzij white noise? Slaapexpert Annelies: “Pas na 6 tot 8 weken wen je eraan”

doorLiesbeth De Corteop 17/11/2020

Of het nu gaat om het monotone geluid van een ventilator of het kabbelen van een beekje: veel mensen gebruiken white noise om in dromenland te geraken. Maar werkt het ook echt? Een nieuwe studie zorgt voor twijfel, en suggereert dat het zelfs je slaap kan verstoren. Slaapexpert Annelies Smolders zorgt voor duidelijkheid. 

First things first. White noise, ofwel witte ruis, wat is dat eigenlijk? Het gaat om een constant, monotoon geluid, zoals een airco die zachtjes zoemt of het geluid van je stofzuiger. Tegenwoordig bestaan er wel tig apps en afspeellijsten met white noise, die je moeten helpen om te concentreren of in slaap te vallen. Maar werken die ook echt? 

Ja en nee. Mathias Basner, een Amerikaanse psychiater en professor aan de University of Pennsylvania School of Medicine in Philadelphia, heeft samen met z’n collega’s 38 oude studies onder de loep genomen. Al die onderzoeken gingen over de impact van witte ruis op onze slaap. Ze ontdekten dat het bewijs voor de positieve impact van white noise maar magertjes is. Volgens één paper zou het fenomeen onze nachtrust zelfs verstoren. 

“Moest het enkel een goednieuwsshow zijn, zou je me niet horen. Maar omdat apps die white noise produceren toch negatieve gevolgen kunnen hebben, raad ik aan om er voorzichtig mee om te gaan”, besluit Basner. Zijn bevindingen werden gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Sleep Medicine Reviews

Supersubjectief

Waar komt dan het idee vandaan dat white noise dienst zou kunnen doen als Klaas Vaak? Het heeft allemaal te maken met focus, zegt slaapexpert en psycholoog Annelies Smolders (bekend van Start to Sleep en ontwikkelaar van online slaaptherapie). “Je focust je op het monotone geluid, en dat werkt afleidend. Je zit niet langer te piekeren of te denken: ‘Oh nee, nog maar vijf uur en ik moet alweer opstaan!’” 

“Voor mensen met tinnitus is white noise aan te raden als ze in bed kruipen. Dan kunnen ze daarop hun aandacht vestigen in plaats van op de oorsuizingen”, zo gaat Smolders verder. “En de rest? Dat is gewoon subjectief. Bij sommigen werkt het goed, voor anderen is het enerverend. Persoonlijk vind ik het geweldig om in de zomer een ventilator in de slaapkamer te zetten, maar mijn man wordt knettergek van het geluid. Maar dat is zo bij alle trucjes om in slaap te vallen. Schaapjes tellen, een mantra herhalen, nog een podcast luisteren ... Mega handig voor de ene. Een grote bron van irritatie voor de andere.” 

Om te weten of een truc jou helpt om in slaap te vallen, moet je wel wat geduld uitoefenen. “Conditionering en gewenning spelen een grote rol. Probeer het eens zes tot acht weken elke dag uit. Pas dan kan je weten of white noise - of een andere trick - vaak uitlokt”, meent Smolders. “Een fout die veel mensen maken is dat ze op voorhand te hoge verwachtingen hebben. ‘Nu heb ik het gevonden! Dankzij dit hulpmiddeltje gaat het me eindelijk lukken om snel in slaap te vallen.’ Maar ja, dat werkt natuurlijk averechts. Als je er te veel druk op legt, is het nog moeilijker om de weg naar dromenland te vinden.”

Wie white noise eens wil uittesten, vindt sowieso z’n gading in het aanbod van apps en online afspeellijsten. “Er zijn ook applicaties met rustige ademhalingsoefeningen, of actieve oefeningen die je bij de les houden. Headspace is de bekendste, maar die is in het Engels. Op mijn site Start to Sleep vind je ook een heleboel gratis relaxatie-oefeningen. Op zich maakt het niet uit naar wat je luistert. Zolang het maar iets is dat jou persoonlijk aanstaat."