Betere seks, geen urineverlies: waarom je als vrouw je bekkenbodem moet trainen. “Doe deze oefening 3 keer per dag”

Maar liefst zes op de tien Belgische vrouwen ervaren bekkenbodemproblemen. Het is de reden waarom je als (jonge) vrouw ongewild urine of stoelgang verliest, of pijn hebt bij het vrijen. Tijdens deze Wereld Continentie Week legt specialist dr. Hedwig Neels uit hoe je je bekkenbodem traint voor minder ongemakken down there. “Veel vrouwen hebben de neiging om onbewust hun bekkenbodemspieren continu op te spannen. Dat geeft net zo goed problemen.”

Uit recente cijfers van het onderzoeksbureau iVox en het femtechmerk Elvie blijkt dat zestig procent van de Belgische vrouwen last heeft van de bekkenbodemspieren. Maar hoewel die klachten zoveel voorkomen, heeft een op de drie vrouwen geen idee wat de bekkenbodem is, noch wat de locatie of de functie ervan is. 

Werkt als een trampoline

Voor bodembekkenspecialiste Hedwig Neels is dat alvast geen verrassing. “Wij ondervinden elke dag dat de kennis van de bekkenbodem beperkt is bij het grote publiek. Studies bevestigen dat ook”, zegt ze. 

Bij bekkenbodemproblemen, wanneer er in die complexe bekkenbodem zaken mislopen dus, kan je onder meer last krijgen van urineverlies, stoelgangproblemen, vaginale windjes en pijn tijdens het vrijen. Maar in sommige gevallen kunnen ook je blaas, baarmoeder en darmen naar beneden zakken.

“De bekkenbodem is als een trampoline, die opgespannen hangt in het beenderig bekken (de twee botvleugels die vooraan samenkomen in het schaambeen en achteraan in het heiligbeen, red.)”, legt dr. Hedwig Neels uit. “Hij bestaat voornamelijk uit spierweefsel en bindweefsel en zorgt ervoor dat de organen onderin de buik — bij de vrouw zijn dat de blaas, de baarmoeder en het laatste stuk van de darmen — niet naar buiten vallen. Ook geeft de bekkenbodem stabiliteit aan het bekken, zorgt hij voor het ophouden en doorlaten van urine en ontlasting en maakt hij seks en een geboorte mogelijk.”

Groter gevaar in de menopauze, bij overgewicht of constipatie

Iedereen kan bekkenbodemproblemen hebben: mannen, vrouwen en kinderen. Maar het aantal getroffen vrouwen is beduidend groter. Velen krijgen er, vooral tijdens de zwangerschap of na de bevalling, mee te maken. Uit eerdere studies blijkt dat een op de twee zwangere vrouwen soms urine verliest. Na de bevalling heeft een op de drie vrouwen urineverlies, een op de acht stoelgangverlies en een op de twee last van verzakkingen.

“Het ondersteunen van de bekkenorganen en vooral de baarmoeder is veel zwaarder tijdens een zwangerschap”, vertelt dr. Hedwig Neels. “Ook urine en stoelgang ophouden wordt moeilijker, omdat de baarmoeder bijvoorbeeld bovenop de blaas rust. De druk neemt toe, terwijl de bekkenbodem voor stabiliteit probeert te zorgen. Je bekkenbodem doet dus negen maanden aan topsport. Bij een vaginale bevalling kunnen de bekkenbodemspieren bovendien tot wel 245 procent van hun oorspronkelijke lengte opgerekt worden. Dat kan verzwakking of schade veroorzaken.”

“We zien ook het ook vaak bij vrouwen in de menopauze en vrouwen met overgewicht”, vertelt ze. “Vrouwen die roken en vaak hoesten, of vrouwen die vaak geconstipeerd zijn, zetten ook veel druk op hun bekkenbodem. Met heffen en tillen van zware gewichten als je lichaam niet genoeg getraind is, moet je ook oppassen. Iets zwaars tillen verhoogt de druk in je buik, en als je daarbij ook je adem inhoudt, veroorzaak je veel druk op de bekkenbodem.”

Wat als je blaas of baarmoeder opeens verzakt?

Op bekkenbodemproblemen rust vaak nog een taboe, vindt Hedwig Neels. Samen met een expertenteam richtte ze daarom het online platform The Pelvic Floor op, waarop je hapklare, medische info kan vinden over bekkenbodemproblemen.

“Dat je als mama springend op de trampoline met je kinderen of tijdens een hevige lachbui weleens urine kan verliezen, is intussen bespreekbaar. Maar bekkenbodemproblemen zijn veel diverser dan dat. Lichamelijk en psychologisch wegen ze zwaar door. Ze raken een vrouw in haar vrouw zijn. Zeker wanneer je ongewild stoelgang verliest, kan dat je sociale en professionele leven drastisch beïnvloeden. Ook over orgaanverzakkingen wordt nog te weinig gepraat. Vrouwen bij wie de blaas of baarmoeder via de vagina naar beneden komen, voelen zich vaak abnormaal, ‘stuk’ als het ware. Ze worden bang en kruipen in hun schulp.”

Doe thuis zelf de test

Opvallend: bekkenbodemproblemen ontstaan niet alleen door te zwakke spieren, maar ook door overspanning. “Veel vrouwen hebben de neiging om onbewust hun diepe buikspieren of hun bekkenbodemspieren vrijwel continu in te trekken. Die overactieve of hypertense bekkenbodem, zoals we dat in de wetenschap noemen, zorgt net zo goed voor problemen. Het is niet omdat spieren de hele tijd gespannen worden gehouden, dat ze ook sterk zijn. Op het moment dat je dan niest, bijvoorbeeld, kan het zijn dat je niet genoeg kracht over hebt om die extra druk de baas te kunnen.”

In die bekkenbodemspieren kan je ook zeer lokaal last hebben van verkrampingen. Die overgevoelige plekken worden ook spierknopen of triggerpoints genoemd. “Soms kan je die overactieve spierknopen zelf ook opmerken door met je vinger rondom en in je vagina te voelen of er pijnlijke plekken zijn”, zegt dr. Hedwig Neels. “Het is belangrijk dat je je spieren bewust kunt opspannen en weer rustig kunt ontspannen.”

Naast de test met de vinger, moet je uiteraard alert zijn voor de symptomen van bekkenbodemproblemen. Heb je regelmatig last van ongelukjes? Moet je vaker dan zes tot acht keer per dag plassen? Heb je moeite om je stoelgang naar buiten te duwen? Daarnaast is er nog een trucje om te achterhalen of jouw bekkenbodem optimaal functioneert. “In principe moet je je bekkenbodemspieren kunnen opspannen, dat tien seconden volhouden en weer rustig kunnen ontspannen zonder dat je daarbij jouw buik-, dij- en bilspieren opspant en je bekken kantelt. Lukt dat niet, dan is je controle over je bekkenbodem waarschijnlijk niet optimaal.”

Therapeutische vibrator

Er zijn verschillende hulpmiddelen op de markt voor een gezonde bekkenbodem, zoals de therapeutische vibrator. Die is in de regel dun, lang en S-vormig en breng je in om jezelf te verlossen van de spierknopen. “Dat kan zeker werken voor sommige vrouwen”, zegt Hedwig. “Maar pas je zo’n zaken toe op de verkeerde manier, dan kunnen de klachten ook verergeren. Ik raad daarom aan om bij klachten toch, al is het maar één keer, te rade te gaan bij een specialist.” 

“Sommige vrouwen hebben enkel wat tips nodig om hun dagelijkse gewoonten en planning een beetje aan te passen, anderen kunnen misschien best actief starten met oefeningen voor de bekkenbodemspieren om beter te kunnen op- of ontspannen. Sommige vrouwen hebben misschien wel ondersteunende medicatie, hulpmiddelen of voedingsprogramma’s nodig, anderen zullen misschien na een reeks onderzoeken het advies krijgen om toch ook iets ingrijpenders te ondergaan. Lastige problemen kunnen we niet altijd vermijden of helemaal wegwerken, maar er bestaat voor elke vrouw een oplossing op maat.”

Dagelijkse bekkenbodemspieroefening

Wil je klachten voorkomen en een gezonde bekkenbodem houden, of net je spieren beter hun werk laten doen? Doe dan voortaan drie keer per dag deze oefening:

1. Span je bekkenbodemspieren op alsof je een windje of plasje zou ophouden.

2. Probeer een inwaartse en sluitbeweging van de vagina te voelen. Of doe net alsof je een tissue zou oppikken met je vagina en die naar binnen zou trekken.

3. Als basisoefening is het goed om kort en krachtig op te spannen (duurt 2-3 seconden) en daarna rustig en volledig weer los te laten (duurt 4-tal seconden).
 Herhaal dit acht keer om de kracht op te bouwen.