De hele dag zin in suiker? Misschien zit je ontbijt daar voor iets tussen. “Als je om tien uur al verlangt naar een koek of chocolade, doe je iets mis”, zegt diëtiste

doorStéphanie Verzelenop 05/01/2021

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. En wij, Belgen, hebben ons ontbijt het liefst een tikkel(tje) zoet. Cornflakes, granola of confituur en ’s weekends een koffiekoek of pannenkoek, alsjeblieft. Maar is een zoet ontbijt wel zo’n goed idee? “Het kan je smaakpapillen zo triggeren dat je de rest van de dag nog meer zoet verlangt”, zegt klinisch diëtiste Sanne Mouha. Wat eten we dan beter niet bij het ontbijt en wanneer is een ontbijt te zoet: een antwoord op je belangrijkste vragen.

Online vrouwenmagazine Popsugar publiceerde deze week een interessant experiment. Journaliste Jenny Sugar – what’s in a name – wilde haar drang naar suiker verminderen en at daarom een hele maand niks dan groenten als ontbijt, aangevuld met graanproducten als havermout of rijst, of aardappelen. 

“Meestal bestaat mijn ontbijt uit banaan met pindakaas, havermout met bessen of een grote, groene smoothie. En ik denk dan dat ik goed bezig ben. Maar na een uur of twee krijg ik altijd zin in iets zoets. Dan eet ik wat fruit, maar vaak bevredigt dat mijn behoefte naar zoet niet. Ik wil gewoon blijven eten”, schrijft ze. Uit verschillende bronnen vernam ze dat die drang naar suiker zou afnemen, als ze met groenten zou ontbijten. Dus besloot ze dat te testen.

Haar resultaat? Na een maand voelde ze zich top. Ze had meer energie en jawel: minder zin in suiker. Na het ontbijt voelde ze zich telkens voller en ze had minder honger de rest van de dag. “Mijn vertering ging beter, ik sliep goed, sporten ging ook een pak beter. En eerlijk: ontbijten met groenten ging zelfs nooit vervelen”, schrijft ze.

Suikerbommen

Allemaal dan maar aan de groenten bij het ontbijt? In sommige landen is zo'n hartige gerecht 's ochtends doodnormaal. In Japan starten ze hun dag met een portie vis, rijst en groenten. In Australië houden ze van toast met avocado of verse groenten of een bowl met spelt, ei en groenten. In Tunesië staat soep van kikkererwten op het menu. 

“Belgen zijn inderdaad heel zoete ontbijters”, bevestigt diëtiste Sanne Mouha. “We houden wel van cornflakes, boterhammen met choco, koffiekoeken of zo’n smoothiebowl met granola ’s ochtends: allemaal mierzoet. Gekonfijt of gemixt fruit is ook een boosdoener: dat bevat nog maar weinig goede voedingsstoffen. En chocoladestukjes, die zitten precies ook overal in. Die producten zijn niet alleen suikerbommen, maar ook bommen aan suikersmaak. En de smaak van suiker went erg snel. Daarom leidt zoet vaak naar meer zoet.”

Zo’n zoet ontbijt triggert immers je smaakpapillen. “En die zullen daarna zoet blijven verlangen”, zegt Mouha. “Zeker als je al een zoetekauw bent. Bovendien bezorgt een ontbijt met veel suiker en weinig vezels je – na eerst een korte opstoot van energie – een paar uur later een energiedipje. Waardoor je lichaam je het signaal zal geven dat je nog meer suiker nodig hebt. Zo val je in het slechtste geval van het ene suikermoment in het andere.”

Het ene zoete ontbijt is natuurlijk het andere niet. Alles hangt af van de hoeveelheid die je gebruikt. “Je kan havermoutpap zoeter maken met een koffielepel of met drie lepels bruine suiker. Dat eerste is geen probleem, dat tweede veel te zoet”, zegt Mouha. “Veel hangt van de hoeveelheden af. Muesli of granola an sich is geen ramp, maar eet er nog eens flink wat gesuikerde yoghurt bij, en dan ga je er wel over. Vaak proef je zelf ook best snel of een ontbijt niet te zoet is.” Fruit of gedroogd fruit zijn natuurlijk een gezonde zoete toevoeging, zegt Mouha. Maar ook hier geldt: vul dat dan niet aan met nog andere zoete ontbijtproducten. 

Viva veggies?

Is een ontbijt met enkel groenten dan een beter idee? Mouha nuanceert. “Met alleen groenten op je bord zal je je hongergevoel niet meer stillen dan met een gewoon ontbijt. Plus, je hebt ook nog iets van eiwitten, zoals yoghurt of kaas en koolhydraten zoals graanproducten nodig. Het ontbijt vinden we daar traditioneel de beste gelegenheid voor. En je mist ook iets van granen, havermout of een volkoren boterham. Alleen als je die de rest van de dag voldoende eet, dan kan zo’n groentenontbijt wel.” Al waarschuwt Mouha ook dat je spijsvertering een ontbijt met uitsluitend groenten mogelijks niet fijn vindt, als je daar gevoelig voor bent. “Zeker rauwe groenten kunnen zware kost zijn voor je maag en darmen.”

“Je lijf heeft 's ochtends trouwens ook wat suiker nodig”, vult Mouha aan, “om het glucosereservoir aan te vullen. Dat is na de nacht leeg. Als je bij het ontbijt geen kleine hoeveelheid suiker eet, zal je lichaam er daarna nog om vragen. In groenten alleen zit er net iets te weinig koolhydraten om de dag te starten. Met wat volkoren granen erbij –  want ja, die bevatten ook koolhydraten – los je dat wel op.”

De journaliste van Popsugar voelde zich nochtans fantastisch na een maand groenten als ontbijt. Maar dat kan volgens Mouha evengoed een placebo-effect zijn. “Heel vaak zien we dat wie zijn voeding verandert en ervan uitgaat dat die verandering gezond is, zich vanzelf gezonder gaat voelen.” 

Radicale ommezwaai

Hoe weet je nu of jouw ontbijt te zoet is? “Doe de test”, zegt Mouha. “Als je na je ontbijt nog zin hebt in iets zoets en bijvoorbeeld verlangt naar een koek of chocolade als tienuurtje, dan zit er iets mis en is je ontbijt de mogelijke schuldige. Minder zoet ontbijten is dan geen slecht idee. Als je pas later op de dag zin krijgt in suiker, is je ontbijt niet de boosdoener. Dan kan het bijvoorbeeld zijn dat je gewoon dorst hebt of moe bent: dat kan aanvoelen alsof je zin hebt in zoet.” 

“Ben je echt een mega zoetekauw, die meerdere keren per dag snakt naar suiker, dan kan zo’n experiment als dat van Jenny Sugar wel een goede onderneming zijn”, besluit Mouha. “Want wat is minder zoet ontbijten? Over voeding denken we vaak zwart-wit en ‘minder zoet’ is nogal een flou gegeven. Dan kan zo'n tijdje je ontbijt helemaal omgooien, van zoet naar hartig, een goede manier zijn om te evolueren naar gezondere ontbijtgewoontes. Je zal merken dat je smaak zich snel zal aanpassen: al na een paar dagen tot een week.”

Maar na zo'n radicale ommezwaai, is afwisseling cruciaal, zodat je dan bij een gebalanceerd ontbijt kunt eindigen. “Met wat fruit. Met een kleine portie kaas- en melkproducten. Met wat granen. En ja, eventueel ook met wat groenten. Yoghurt met komkommers en gekookte tarwe of quinoa, op smaak gebracht met een snuifje zout en komijn, is een topper waar ik zelf van hou. Maar een volkoren boterham met confituur en platte kaas of granola met melk en fruit blijft ook één van mijn favorieten.”