Deze voeding heeft je lichaam nodig in elke fase van je menstruele cyclus: “Zin in zoet? Laat koekjes of snoep toch links liggen”

doorRoxanne Wellensop 07/12/2020

Menstruele gezondheid is hot. Terwijl we vroeger gemakkelijker innamen wat de dokter ons voorschreef, denken veel vrouwen nu twee keer na. Maar wist je dat ook je voeding een impact heeft op je cyclus? Sterker nog: volgens voedingsdeskundige Roxanne Vanderghinste kunnen onze eetgewoontes een invloed hebben (en soms zelf de oorzaak zijn van) PMS, het premenstrueel syndroom. “Hoewel PMS als een normale aandoening wordt gezien, is het wel degelijk een signaal van je lichaam dat er iets niet klopt.” Dus... hoe eet je dan wél?

“Wij vrouwen zijn cyclische wezens”, zegt Roxanne Vanderghinste, voedingsdeskundige en oprichter van Rouge, een platform dat menstruele gezondheid onder de aandacht brengt. “We zijn elke dag van de maand anders, omdat onze hormonen constant fluctueren. Vrouwen die geen hormonale contraceptie nemen en een regelmatige cyclus hebben, gaan elke maand door vier fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. Gebruik je de pil, dan vallen die fases weg.” 

PMS

Veel vrouwen hebben in de luteale fase, de week voor hun menstruatie, last van hevige stemmingswisselingen, krampen, vermoeidheid, uitbarstingen van acne, en zelfs minidepressies of angstaanvallen. “Allemaal symptomen van het premenstrueel syndroom of PMS", legt Roxanne Vanderghinste uit. “Hoewel PMS als een normale aandoening wordt gezien, is het wel degelijk een signaal van je lichaam dat er iets niet klopt. Het kan onder andere veroorzaakt worden door stress, een tekort aan slaap, de toxische stoffen in onze schoonmaak- en verzorgingsproducten, maar ook door voeding. En aan dat laatste denken veel mensen niet snel, maar de uitspraak ‘je bent wat je eet’ bestaat niet voor niets.”

“Je lichaam heeft in elke fase andere voedingsstoffen nodig”, vertelt de experte. Logisch ook, gezien al die veranderingen. Hoef je je weekmenu daarom drastisch aan te passen? Nee. “Een paar kleine veranderingen zijn vaak al genoeg”, stelt ze gerust. “Je lichaam geeft zelf aan waar het nood aan heeft, het is de kunst om het juist te interpeteren.”

En hoe je dat dan doet, legt ze graag voor ons uit. 

Fase een: de menstruatie (3 - 7 dagen)

“Je lichaam heeft veel energie verbruikt tijdens de luteale fase, dus heeft nood aan energierijk voedsel en rust. In deze fase zijn zink, omega 3, magnesium en ijzer de sleutelbegrippen. Zonder het zelf te weten, komen veel vrouwen die vier dingen tekort, terwijl we ze juist nodig hebben om ons goed te voelen. Magnesium en omega 3 zullen ervoor zorgen dat je menstruatie vlotter verloopt en je minder moe bent. Die kan je vinden in zwarte chocolade (yes!), noten, avocado, peulvruchten en vis. IJzer ligt een beetje voor de hand, maar is zeker belangrijk voor vrouwen die veel bloed verliezen. Denk aan rood vlees, maar ook aan broccoli of spinazie. Zink zit in eieren en ook in peulvruchten.”

Fase twee: de folliculaire fase (7-10 dagen)

“Juist na je menstruatie begint deze fase. Je energielevels schieten samen met het oestrogeen de hoogte in. Je zal minder honger hebben. Dit is het perfecte moment voor salades, groene bladgroenten, alles wat licht verteerbaar is. Ook interessant zijn voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten, ofwel: natuurlijke regulatoren van de oestrogeenbalans. Edamamebonen, misopasta of -soep, tofu. Zij zullen je lichaam helpen om oestrogeen te produceren. Maar let wel op: er zijn veel vrouwen die oestrogeendominant zijn. Dat wil zeggen dat ze juist te veel van dat hormoon aanmaken, met vaak een zware of pijnlijke menstruatie tot gevolg. Een overproductie van oestrogeen wordt vaak veroorzaakt door de lever, die overbelast is. En juist je lever helpt je lichaam hormonen af te voeren die je niet langer nodig hebt. Je zou je lever kunnen detoxen door ontstekingsremmende producten te eten. Suiker, alcohol, cafeïne, eigenlijk alle bewerkte voeding eet je dus beter niét. Die zaken zorgen juist voor ontstekingen in je lichaam. Veel water drinken helpt ook. “

Fase drie: de ovulatiefase (3-5 dagen)

“De folliculaire fase, maar dan beter. Je voelt je fit en energiek, je geduld is eindeloos en je libido is helemaal terug. Bedank het oestrogeen maar, dat nu op haar hoogste punt zit. Je kan hier gewoon blijven eten wat je tijdens de folliculaire fase at. Als je een keer wil valsspelen en vettig of suikerrijk wil eten, is het nu het moment.”

Fase vier: de luteale fase (10-14 dagen)

“De befaamde week voor je regels. Je bent prikkelbaar, sneller vermoeid en veel vrouwen voelen ook een drang  naar zoet eten. Daar geeft je lichaam mee aan dat het energie nodig heeft. Het is zich aan het voorbereiden op de menstruatie, en dat vraagt veel van je lijf. Op lange termijn nemen snelle suikers zoals koekjes of snoep juist energie weg. Je grijpt daarom beter naar gezonde vetten, zoals noten of avocado, of trage suikers zoals volkoren pasta, rijst, aardappelen. Dit is de periode van de whole foods. Dat is onbewerkt eten, in zijn puurste vorm. Kies tijdens deze periode voor stoofpotjes, verse groenten, verwarmende kruiden zoals gember of kaneel. Ook belangrijk nu zijn proteïnen, die je onder andere kan vinden in eieren of peulvruchten. Bij hormonale disbalans zou een lang getrokken thee van framboosblad ook helpen.”

In deze fase van je cyclus krijgen veel vrouwen dus te maken met PMS. Bovenstaande voedingsmiddelen zouden ondersteunend werken, maar wil je nog verder gaan en je eten specifiek aanpassen op je klachten? Dat kan.

Roxanne Vanderghinste: “Heb je last van acne, dan helpt zink. Het is een van de meest onderzochte acnebehandelingen. Dat vind je, zoals ik eerder al zei, in pure cacao of donkere chocolade, noten en zaden, eieren, maar ook in peulvruchten en schaaldieren. Voor pijnlijke krampen zou ik eerder magnesium en omega 3 zeggen. Dat zit in bananen, cashew, amandel en paranoten, avocado, vette vis, groene groenten, granen en plantaardige olie, zoals lijnzaadolie. Bij moodswings of premenstruele depressie zijn de B-vitamines belangrijk, zeker als je veggie bent. Die zorgen mee voor de aanmaak van onze gelukshormonen, en vind je in citrusvruchten en banaan, broccoli, spinazie, zonnebloemzaden, bonen, linzen, eieren, en opnieuw vette vis en volle granen. Maar let op: eten volgens je cyclus is geen quick fix. Je zal het verschil merken op lange termijn.”

Menstruatiekalender

Maar hoe weet je dan in welke fase je wanneer zit, want dat is bij elke vrouw die een natuurlijke cyclus heeft anders. “Door een menstruatiekalender bij te houden van hoe je je dagelijks voelt. Hoe is je mood? Hoe gedraag je je? Hoe zit het met je energie? Je kan elke avond de tijd nemen om die kalender even in te vullen. Na verloop van tijd word het een automatisme en begin je te letten op de subtiele signalen van je lichaam zonder dat je ze daarom per se moet opschrijven." 

En hoe zit het met vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken? “Zij hebben geen ovulatie en geen cyclus meer, dus het is dan weinig zinvol om een kalender bij te houden. Hun lichaam ondersteunen met voeding is wel een goed idee, omdat de pil ervoor kan zorgen dat je bepaalde voedingsstoffen minder goed absorbeert”, sluit de experte af. “Zeker tijdens de menstruele fase hebben ook vrouwen die de pil nemen baat bij aangepast eten. Zijn ze van plan om te stoppen met de pil, dan raad ik ook aan dat ze drie maanden op voorhand al beginnen te eten volgens de cyclus die ze binnenkort weer zullen hebben.” 

Maisie Hill, een van de trendzetters wat menstruele gezondheid betreft, biedt op haar website een gratis menstruatiekalender aan. Je vindt hem hier. Vanderghiste zelf schreef een gratis e-book over alles wat menstruele gezondheid, PMS en voeding is. Die vind je hier