Doodmoe opgestaan na een goede nacht? Slaapexperte legt uit wat er aan de hand is
Sinds deze maand herneemt de wekker zijn fulltime job naast ons bed. Potentiële onaangename bijwerking: je wordt gewekt uit een goede nachtrust en voelt je soms toch nog doodmoe. Hoe kan dat? Slaapexperte Annelies Smolders legt het haarfijn uit, inclusief snelle remedies.
TRING, TRING. Voor sommigen is er geen hatelijker geluid op deze planeet dan dat schrille gerinkel dat aangeeft dat je je bed uit moet. En om dat moment nog erger te maken, ontwaak je sommige ochtenden met een zwaar, vermoeid gevoel. Alsof je je ledematen onmogelijk uit bed zal kunnen hijsen en liever nog twintig uur verder zou slapen. Heb je dan zo slecht gedut?
Nee, zegt slaapexperte Annelies Smolders, auteur van ‘Start to Sleep’. Het kan natuurlijk dat je nachtrust slechter was dan je dacht. “Dat is vaak het geval als je alcohol dronk voor het slapengaan of slaapmedicatie gebruikt. Die geven een leuke roes, maar beperken je diepe slaap of je droomslaap. Door die roes voel je niet dat je zo licht geslapen hebt, daardoor begrijp je niet waarom je zo moe ontwaakt.” Maar net zo vaak speelt er heel wat anders mee.
Ochtendtypes en snoozers zijn de pineut
“Eén type mens zal dat uitgeputte gevoel ’s ochtends vaker hebben dan anderen”, zegt Smolders. “Het avondtype. Nog erg moe zijn als de wekker gaat, ongeacht de kwaliteit van de nachtrust, is typisch voor hen. Alles vroeger dan 9 à 11 uur is voor hun lichaam gewoonweg geen fijn tijdstip om te ontwaken. Bovendien zijn zulke types geneigd om doorheen de week een slaaptekort op te stapelen, omdat ze er altijd te vroeg uit moeten. Dat kan dat zware ochtendgevoel dat ze voelen, ook verklaren.”
Er is daarnaast een tweede groep mensen die vaker vermoeid zullen opstaan: de notoire snoozers. “Zij brengen hun lichaam met die gewoonte erg in de war”, zegt Smolders. “Want snoozen is wakker worden, om dan opnieuw in te dommelen voor zeven tot negen minuten: je rukt je lijf dus telkens weer uit z’n slaapcyclus. Dat maakt dat je met zo’n onuitgerust gevoel uit bed kruipt. Je leert jezelf het vlot ontwaken af, zeg maar. Er is maar weinig dat je biologische klok meer ontregelt.”
Er is trouwens een naam voor wat in de meeste gevallen verklaart dat je met een doodmoe gevoel opstaat: slaapinertie. “Dat houdt in dat je gewekt wordt op een moment dat je lichaam in zijn beste slaap zit: de diepe slaap of de droomslaap. Normaliter gaat je lichaam langzaamaan de trapjes uit die ‘kelder’ omhoog om te ontwaken, maar bij slaapinertie word je met een snok omhoog gerukt. Door je wekker, bijvoorbeeld. Het is dat wat avondtypes héél vaak meemaken ’s ochtends. Als je uit zo’n diepere slaapfase wordt gewekt, voel je je suf of gedesoriënteerd en dat gevoel kan een uur of twee aanhouden.”
Als je net aan het dromen was toen de wekker ging, is dat ook wat er gaande was, zegt Smolders. “Het gebeurt trouwens jammer genoeg wel vaker dat je je in de vroege ochtend in je droomslaap bevindt.”
Kan je er wat aan doen?
Jezelf van een avondtype in een ochtendtype transformeren, kan niet. Je chronotype is bepaald in je DNA, je kan jezelf hoogstens wat ‘herprogrammeren’. Maar gelukkig zijn er toch een aantal andere dingen die je kan doen om minder uitgeput of vlotter te ontwaken, zegt Smolders.
Je biologische klok meer respecteren, in de mate van het mogelijke, is er een van. Misschien ontwaakte je al eens korte tijd voor de wekker ging, maar sliep je toch weer verder. Jammer, want dan negeer je het signaal van je lichaam dat aangeeft dat je in een heel lichte slaapfase zit en het een goed moment is om wakker te worden. Slaap je door, dan begin je aan een nieuwe slaapcyclus en kan het dat je moet ontwaken in een diepere slaapfase.
Respecteer ook zo veel mogelijk de uren waar je lijf gewoon aan is. In het weekend uitslapen? Geen goed idee, zegt Smolders. “Wil je koste wat kost toch eens langer blijven liggen, zet je wekker dan hoogstens anderhalf uur later. Dat is de gemiddelde lengte van één slaapcyclus. Zo verklein je de kans dat je ontwaakt midden in een diepe slaap of droomslaap.” Meer slaap is bovendien geen betere slaap, zegt de experte. “Slaap is als een elastiekje: als je het verder uitrekt, wordt het brozer. Hoe langer je slaapt, hoe meer lichte slaap en wakkere momenten je hebt. Kwalitatief gezien heb je daar heel weinig aan.”
‘Trucjes’ om sneller te ontwaken
Toch met zo’n zwaar, suf gevoel opgestaan? Er bestaan gelukkig wel wat manieren om sneller dat wakkere gevoel op te roepen. “Koffie, licht en beweging”, zegt Smolders. “Cafeïne en beweging spreken voor zich. Licht is een héél sterk ontwaaksignaal voor je brein, want het boost de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon dat als een soort wekker voor het lijf functioneert. Je kan dat licht opzoeken door naar het scherm van je gsm te kijken, bijvoorbeeld, of nog liever door naar buiten te gaan — als het geen donkere ochtend is — of een lichtbril te gebruiken. Zet die een halfuurtje op, doe ondertussen wat je wil, en je bent klaarwakker.”
“De truc is in essentie om je brein duidelijke signalen te geven dat het tijd is om wakker te worden”, zegt Smolders. “Cafeïne, licht, beweging, maar ook het nieuws beluisteren, ontbijten of je douchen: zulke vaste ochtendrituelen vormen op den duur echte tijdsaanwijzingen voor je biologische klok. Daarom ben ik tegen snoozen: je negeert dan je wekker — nochtans een duidelijk signaal — en dat brengt je brein echt in de war.”
Het kan natuurlijk ook dat je doodmoe opstaat omdat je effectief slecht geslapen hebt. Een aantal oorzaken, die je effectief kan aanpakken, volgens Smolders? De hoeveelheid alcohol of slaappillen die je consumeert. Hoeveel stress je hebt — dat zorgt voor slapeloosheid. Of de ‘stressfactoren’ in je slaapkamer aanpakken. Dat kan zijn: zorgen voor minder licht (want dat infiltreert zelfs je gesloten ogen), minder geluidjes, noem maar op.
