Een eenvoudig maar o zo belangrijk voornemen voor 2021: beter leren ademen. “Je hebt minder stress en blijft langer jong”

doorRedactieop 09/01/2021

Niets lijkt zo vanzelfsprekend als ademen. Je doet het gewoon, zonder erbij na te denken. Gelukkig maar, want we hebben al zoveel aan ons hoofd. Maar wist je dat je ademhaling je kan helpen om met die kopzorgen om te gaan? En je zelfs jeugdig houdt? We hebben er allemaal baat bij om beter te leren ademen, zegt experte Noëlla Appermans. Zij leert ouders en kinderen herademen met de Buteyko-methode. “Onder druk gaan we te hoog, te kort en te snel ademhalen.”

Het is ondertussen een cliché geworden, maar daarom niet minder waar: stress is dé ziekte van onze tijd. Het lijkt wel of iedereen permanent tijd te kort komt. We rennen van hot naar her en voor je het weet, plof je uitgeput in bed. Je zou voor minder gestrest raken.

Toch is stress niet zomaar een vervelend neveneffect van ons hectische bestaan. We voelen ons niet alleen opgejaagd, maar ook ons lijf heeft er serieus onder te lijden. Acute stress kan je even een boost geven, maar als het blijft aanhouden, zit je met een probleem. Dan blijven de waarden van het stresshormoon ­cortisol constant hoog. Je spijsvertering gaat trager, je spieren zijn te allen tijde klaar voor actie ... en je ademt permanent te snel.

Het belang van ademen

Eigenlijk kan je je ademhaling zien als een dominoblokje in een rij. Als je te snel en te oppervlakkig ademt, dan zet dat een hele resem gevolgen in gang. Een verhoogde ademhaling heeft namelijk ook een impact op je hartritme. Wat er dan op zijn beurt weer voor zorgt dat je je extra opgejaagd en vermoeid gaat voelen. Omdat we van nature sneller ademhalen in een stresserende of beangstigende situatie, legt ons brein ook automatisch die link. Hoe sneller we ademen, hoe meer ons lichaam zich schrap zet voor naderend gevaar ... dat er eigenlijk niet is. Bovendien versterkt die ademhaling ook nog eens het stressgevoel – hallo, vicieuze cirkel!

Maar dat is nog niet alles. Stress maakt ons ook écht ouder. Dat heeft met onze hormonen te maken. Cortisol laat de poorten van je cellen vernauwen en zelfs verschrompelen. Als je aan de slag gaat met ademhalingsoefeningen, dan blijkt je stresshormoon te halveren, terwijl het verjongingshormoon DHEA (jawel, het bestaat!) verdubbelt. DHEA zet de poorten van je cellen net weer open en helpt ze zelfs om beter te functioneren. Rustig ademen is dus de boodschap.

Adem in, adem uit

Er zijn verschillende technieken die je leren om rustiger te ademen. Er bestaan tegenwoordig zelfs gespecialiseerde ­coaches die je specifiek trainen om mindful te ademen, je hartritme onder controle te houden of om de zogenaamde Buteyko-methode toe te passen. Dat laatste is een methode die vooral ingezet wordt bij mensen met chronische hyperventilatie.

Nog makkelijker zijn de oefeningen die je meteen thuis kan proberen. Wil je instant kalmer worden? Probeer dan eens het volgende: adem vier tellen door je neus in, en adem zes tellen door je neus uit. Pauzeer na elke ademhaling. Voor de meeste mensen is dat een gemiddelde snelheid. Probeer het zo’n twintig minuten per dag te doen. Het helpt je ook op momenten van acute stress. En zelfs als je het maar even doet, heeft het een herstellend effect van maar liefst zes uur op je lichaam en geest. Niet slecht.

Tip: ’s Ochtends heb je een natuurlijke cortisolpiek. Het ideale moment voor een ademhalingsoefening dus. Zo vang je die piek beter op en begin je rustiger aan je dag.

Jong geleerd

Goed ademen is niet alleen ­belangrijk voor volwassenen. Ook met de ademhaling van onze kinderen loopt het vaak (ongemerkt) mis. Experte Noëlla Appermans schreef er een nieuw boek over. Daarin leert ze ouders hoe ze hun kinderen – van baby’s tot tieners – ­kunnen leren herademen dankzij de ­Buteyko-methode.

“Ik zie in mijn praktijk vooral volwassenen”, legt Buteyko-specialist Noëlla ­Appermans uit. “Maar de laatste tijd kreeg ik steeds meer vragen van ouders die bezorgd zijn over een resem aan klachten waar hun kinderen mee te kampen krijgen. Daarnaast komen er ook kinesitherapeuten en orthodonten bij me aankloppen. Zij hebben jonge patiënten die hun mondje niet goed meer kunnen sluiten. Het lijkt op het eerste gezicht misschien vergezocht om dat aan hun ademhaling te wijten, maar toch is het zo. De kaken van kinderen die altijd met hun mond open ademen – en ook zo slapen – vallen te ver naar achteren en worden daardoor te lang en te spits. Dat kan leiden tot tal van gezondheidsproblemen.”

De lijst van klachten die te herleiden zijn tot de ademhaling is lang. Van een verstopte neus, bronchitis en slijmen op de luchtwegen tot hyperactiviteit, inspanningsastma, bedplassen, angst en chronische ventilatie, en bij volwassenen zelfs slaapapneu. “Eigenlijk is het heel simpel,” zegt Appermans, “we gaan er altijd van uit dat we veel zuurstof nodig hebben om goed te functioneren. Dat is uiteraard belangrijk, maar je hebt ook voldoende CO2 nodig. Het is namelijk de CO2 die ervoor zorgt dat de zuurstof ‘geparkeerd’ kan worden in onze cellen.” 

“Als we onder druk staan, dan gaan we echter te hoog, te kort en te snel ademen, via onze mond. Zo adem je veel te veel CO2 weer uit en raakt de pH-waarde van ons lichaam uit balans. Onze zenuwcellen raken geïrriteerd en ons metabolisme werkt niet naar behoren. Het resultaat? Een vicieuze cirkel waarbij we constant ademen alsof we ons in een gevaarlijke situatie bevinden, ook in rust. Ons oerbrein denkt dat we oog in oog staan met een woeste sabeltandtijger. Dat werkte voor onze voorvaderen, maar niet in deze hectische 21ste eeuw.”

Altijd door de neus

De oplossing is nochtans simpel. Of zo lijkt het toch. Noëlla ­Appermans: “Met de Buteyko-techniek adem je altijd in en uit via je neus, zo verlies je zo weinig mogelijk CO2. Je moet je lichaam wel laten wennen aan een hoger CO2-gehalte en langzaam je inspanningen opbouwen. Naast de neusademhaling is het ook heel belangrijk dat je leert om je spieren, en in het bijzonder je middenrif, te ontspannen, zodat je van een gespannen hoge borstademhaling, naar een ontspannen lage buikademhaling evolueert.”

“Aan kleine kinderen leggen we uit dat je moet ademen als een muisje. Een grote dino, die hapt natuurlijk met zijn grote bek naar adem. Maar wanneer het muisje dat gaat na-apen, dan raakt het helemaal ontregeld.” Appermans raadt ouders aan om er geen obsessie van te maken, maar hun kinderen spelenderwijs te leren hoe ze zo veel mogelijk door hun neus kunnen ademen. “En zelf meedoen natuurlijk. Daar hebben jullie allebei wat aan.” 

Help je kind herademen!, Noëlla Appermans (Standaard Uitgeverij, 22,50 euro).

Naar adem appen

In dit digitale tijdperk zijn er uiteraard ook tal van apps die je helpen om beter te ademen en tot rust te komen.

The Breathing App
Rustgevender wordt het niet. Je bepaalt zelf het ritme en de duur. Daarna hoef je alleen nog maar de bal te volgen die groter en kleiner wordt.

Breathe - Pranayama Trainer
Ook tijdens een yogasessie speelt je ademhaling een belangrijke rol. Deze app leert je de kneepjes van het ­‘ademvak’.

Headspace
De bekendste meditatieapp leert je op een toegankelijke manier mediteren. Daar komt ook regelmatig een ademhalingsoefening bij kijken.

Tip: Draag je een activitytracker of smartwatch? De kans is groot dat je er een app of functie op vindt die je helpt om rustiger te ademen. Zo kan je, waar je ook bent, even tijd maken voor een ademhalingsoefening.

Tekst: Evelyn Verhestraeten