Elke week 6 minuten keihard sporten om af te vallen, zoals Thomas Vanderveken: gezond of niet? “Er is een keerzijde”, zegt sportfysioloog

doorSophie Vereyckenop 12/01/2021

Voor het tv-programma ‘Factcheckers’ deed presentator Thomas Vanderveken (39) een bijzonder sportexperiment. Elke week 6 minuten ‘HIIT’ of ‘High Intensity Interval Training’ – lees: heel kort heel intensief sporten – zou genoeg zijn om je conditie aanzienlijk te verbeteren en kilo’s kwijt te spelen. “Ik haatte het, maar het resultaat was indrukwekkend”, zegt Thomas. Maar is die manier van sporten wel zo gezond? Sportfysioloog Johan Roeykens (UZ Antwerpen) nuanceert. “Vetverbranding is net een traag proces.”

VRT

Thomas Vanderveken, papa van twee, heeft geen tijd meer om te sporten, zegt hij in ‘Factcheckers’. Dat het mogelijk is om met amper zes minuten sport per week toch een conditie op te bouwen en zelfs af te vallen, klinkt hem dan ook als muziek in de oren. Hij test de ‘High Intensity Interval Training’ of ‘HIIT’ acht weken lang. 

Concreet traint Thomas drie keer per week twee minuten per dag, maar dan kei- en keihard. Bij elke training moet hij vier keer 30 seconden voluit gaan, tot op de bodem. Thomas ziet af en gaat zelfs zo diep dat hij een week uitvalt met een rugblessure.

Maar de sprong die hij maakt, is fenomenaal. Zijn conditie gaat er met 10% op vooruit en zijn gewicht en lichaamsvet nemen af. “Een indrukwekkend resultaat”, zegt hij zelf. Allemaal aan de HIIT dus? Of denk je daar toch maar beter twee keer over na? We vragen het aan sportfysioloog Johan Roeykens (UZ Antwerpen).

FITT en gezond

HIIT is geen sport op zich. Wel een trainingsvorm die je in tal van verschillende sporten kan toepassen, simpelweg door de intensiteit te verhogen. Alleen, hoe intensief is intensief nu precies? 

“Een objectieve ­manier om de intensiteit van de inspanning te meten, is door te kijken naar de hartfrequentie”, zegt Roeykens. “Op het internet wordt vaak de ‘220 min je leeftijd’-regel gehanteerd. Het getal dat uit die berekening komt, is je maximale hartslag. Al zit daar wel een variatie op van ongeveer 15 slagen naar boven of onderen. Iemand van 40 kan dus een maximale pols van 165 hebben, maar evengoed van 195.”

“Je ademhaling is ook een goede referentie. Kan je nog een gesprek voeren? Dan is de inspanning niet tot matig intensief. Zodra je geen volzinnen meer kan uitbrengen of de ademhaling met horten en stoten gaat, dan ben je al lichtjes aan het hyperventileren en is de inspanning wel intensief.”

Harder, better, faster … longer

Kortom: de intensiteit kan je zelf inschatten, beter nog is het om een hartslagmeter te gebruiken. Maar hoe zit het nu met die korte intervallen waar HIIT op gebaseerd is? De fysioloog zet ons meteen stevig met beide sportschoenen op de grond: “Het is bewezen dat korte, intensieve sessies inderdaad hun nut hebben, maar beweren dat het beter is dan langer sporten met een lage intensiteit, is te kort door de bocht.”

Concreet heeft HIIT een aantal grote voordelen. Eén: je kweekt er snel sterke spieren mee. Twee: je cardiovasculaire gezondheid gaat erop vooruit. Drie: je verbrandt in korte tijd een pak meer calorieën. Dat klinkt veelbelovend, maar zoals altijd is er een keerzijde aan dat verhaal.

Johan Roeykens: “Eigenlijk is HIIT heel contradictorisch. Enerzijds zetten de korte, intensieve intervallen je spieren aan het werk, waardoor je snel sterke spiermassa krijgt. Anderzijds blijven die spieren onder een laagje vet verstopt, want daar heb je wel degelijk meer beweging voor nodig dan een paar minuten intervaltraining. Ook cardiovasculair zal je in een recordtempo een grote sprong vooruit maken, maar zonder de juiste conditionele basis zal je daar bitter weinig van merken. Die ontwikkel je alleen door lang en rustig te sporten.”

“En als we kijken naar het verbranden van calorieën ligt het nog ingewikkelder”, zegt Roeykens. “Het klopt dat je met HIIT meer calorieën verbrandt in kortere tijd. Het probleem zit ’m echter in het soort calorieën: wie met een hoge intensiteit sport, heeft een snelle energielevering nodig en gaat daardoor overwegend koolhydraten verbranden.”

“Vetverbranding in het lichaam is een veel trager proces. We verbranden pas vet als er voldoende zuurstof in het lichaam is. Maar als de intensiteit zo hoog ligt, verbruiken we zoveel zuurstof en loopt de energielevering zo snel dat er geen reserve meer is. En dus ook geen vetverbranding. Bovendien verbrand je in totaliteit misschien meer calorieën bij korte intervallen, maar het merendeel van de mensen heeft na zo’n intensieve sportsessie een enorme suikerdrang, waardoor ze na het sporten soms zelfs meer calorieën opnemen dan ze verbruikt hebben.”

(S)HIIT, dat werkt niet?

Is HIIT dan onzin? Helemaal niet, maar er zijn enkele kanttekeningen. “Alleen HIIT is erg belastend voor het ­lichaam en, zoals Thomas demonstreerde, een recept voor blessures”, waarschuwt de sportfysioloog. “Daarbij hebben zulke korte, intensieve sessies alleen effect als je op de een of andere manier al actief bent of geweest bent. Als je al in goede conditie verkeert, heb je bepaalde enzymen in de spieren die een hogere vetverbranding aankunnen, waardoor ze minder snel verzuren. Daardoor zal je bij intervaltraining snel sterke spiermassa kunnen aanmaken en nog meer conditionele vooruitgang boeken.”

“Het is niet voor niets een term die afkomstig is uit militaire trainingen. Oorspronkelijk was het namelijk een manier om jonge, gezonde mensen zo snel mogelijk klaar te stomen voor hoog intensieve uitdagingen van korte duur. Verwacht dus niet dat je door die korte intervalsessies plots een halve marathon vlot kan uitlopen. Intervaltraining is een meerwaarde, maar daarnaast heb je ook andere trainingen nodig. Eerst moet je een goede basis opbouwen, en dat kan alleen met lange duurlopen in een rustig tempo.”

“Hetzelfde geldt voor andere sporten. Wil je bijvoorbeeld gewoon een uurtje per week naar de fitness? Dan zijn HIIT-sporten zoals crossfit, bootcamps en functionele trainingen ideaal, omdat ze cardio en kracht combineren. Maar ook hier heb je eerst een goede basis nodig. Wie volledig vanaf nul begint en plots in de cross­fit met banden gooit of zakken sleurt, is bijna zeker van een blessure. Je spieren zijn namelijk nog niet sterk ­genoeg voor de oefeningen, met als resultaat vaak een acute overbelasting. Om maar te zwijgen van het feit dat het zeker niet aan te raden is voor je hart om ­ongetraind plots twee minuten met je maximale hartslag te sporten.”

Bereid je lichaam eerst voor door een conditionele basis te leggen en vervolgens de belasting progressief te gaan verhogen. Dan zal je zodra je met HIIT begint snel resultaat en ­sterkere spieren zien. Gun je je lichaam echter niet voldoende voorbereidingstijd en vlieg je meteen op volle kracht vooruit? Dan is de kans veel groter dat je quasi ­meteen weer in de zetel belandt. En niet omdat je al na een kwartiertje klaar was.