Experts delen 8-stappenplan voor meer energie na kanker. “Intensief bewegen kan de groei van tumoren remmen”

“Dít is net de remedie tegen die vermoeidheid.” Bij goed herstellen van kanker denken we vooral aan rust. Maar beweging is daarvoor net zo belangrijk. Een fitnesstrainer stelt een haalbaar achtstappenplan op voor (ex-)kankerpatiënten en een kinesiste geeft 4 peilers voor een vlottere revalidatie. “Op deze manier hou je je gewicht onder controle, krijg je meer kracht, souplesse en energie.”

Ulla Lust was amper 34 toen ze de diagnose borstkanker kreeg. Ze onderging operaties en chemo en staat vandaag weer actief in het leven. Ze schreef‘Bewegen na ­kanker’, een praktisch en inspirerend boek voor wie herstellende is van de ziekte.

Ulla Lust: “Bewegen triggert allerlei processen in je lichaam: je spieren worden sterker en groeien, waardoor ook je botten en organen extra bescherming krijgen, je suikerspiegel blijft stabiel, je houding verbetert, waardoor je minder kans krijgt op vallen, je immuunsysteem wordt getraind, en ga zo maar door.”

“­Tijdens een actief moment worden hormonen aangemaakt die je mentale gezondheid ten goede komen. Bovendien stelde een onderzoek aan de universiteit van Kopenhagen vast dat ­intensief bewegen de groei van tumoren kan ­remmen.” Om ons alvast op weg te helpen, stelde Ulla een achtstappenplan op, dat heel makkelijk en efficiënt is om te volgen.

Actief aansterken

1) Durf te starten

Ulla Lust: “Na een behandeling met chemo, radiotherapie of andere heb je het gevoel dat je lichaam vooral moe is en vol beperkingen zit. Maar ik ben ervan overtuigd dat er ook mogelijkheden zijn, hoe klein ook. Ga op zoek naar je sterktes, zwaktes, kansen en beperkingen. Maak een lijstje van wat jouw lichaam wel kan, noteer wat jouw persoonlijkheid en situatie is, hoe de omgeving je kan helpen.”

“Misschien ben je een ochtendmens en kan je dan een kleine wandeling maken. Voor de ene is het alleen haalbaar om de post uit de brievenbus te halen, bij een ander is joggen in het bos een mogelijkheid. ­Misschien heb je een vriendin die met je op stap wil?”

“Elk verhaal is anders, de ene kan en wil al gaan fietsen, de andere is blij met eens het huis kunnen vegen. Maar erover nadenken, die lijst maken, dat is al een begin.”

2) Durf te bewegen

Soms is het ook gewoon een kwestie van durf. Je lichaam heeft je in de steek gelaten, denk je, en dus ga je in een soort van remissie. Gewoon niks meer doen. En zeker dat lichaam niet belasten, dat het al zo moeilijk heeft. Mis. Terwijl vroeger rust het credo was, weten we vandaag dat actief zijn je lichaam uiteindelijk ten goede zal komen.

Ulla Lust: “Na mijn operatie kon ik mijn arm nog maar opwaarts bewegen tot op navelhoogte, hoger ging niet. Door elke dag te oefenen, ook al moest ik daarvoor uit mijn comfortzone komen, ging die arm steeds hoger, tot ik hem weer kon gebruiken.”

“Met een simpele inspanningstest bij een (sport)arts kan je nagaan wat haalbaar is op welk moment voor jou. We koppelen dan je MET-waarde aan bepaalde activiteiten, waarbij MET staat voor ‘Metabool Equivalent van een Taak’. Dat kan gaan van de tafel dekken of rustig zwemmen tot een beetje yoga, fietsen, met de kinderen op de trampoline springen.”

3) Durf te plannen

Werk, huishouden, kinderen, de tuin, onze partner, familie, een sociaal leven … en o ja, bewegen dus. Bij menige vrouw bengelt dat laatste helemaal achteraan. Zeker als je snel moe bent in de nawee van een chemo of radiotherapie. We doen het morgen wel. Volgende week. Als het weer betert. Als het niet zo warm is.

Ulla Lust: “Als je het niet inplant, gebeurt het niet. Probeer de SMART-aanpak: Specifiek, Meetbaar, Aanvaardbaar, Realistisch, Tijdgebonden. Bijvoorbeeld: je wil weer wandelen. Maak dat concreter: elke dag een kwartiertje, mijn omgeving aanvaardt ook dat ik dat voor mezelf inplan, het is realistisch en ik ga dat dagelijks tussen 10 en 12 uur doen. Hou je doel heel dicht bij je en kies iets waar je plezier aan beleeft, dan blijf je ook gemotiveerd.”

4) Durf te evolueren

Als je altijd hetzelfde blijft doen, word je niet sterker. Niemand hoeft de Olympische Spelen te gaan winnen, maar je lichaam past zich nu eenmaal snel aan en dan is het goed om de lat een tikje hoger te leggen.

Ulla Lust:“Je longcapaciteit zal groeien, dus even verhogen in snelheid of een bergje op fietsen zal na wat trainen wel lukken. Je houdt je gewicht beter onder controle en krijgt een gezondere lichaamssamenstelling. Je hebt minder stress en kan beter slapen. Je krijgt meer kracht en snelheid, souplesse en mobiliteit. Kortom, je krijgt meer energie én meer levenskwaliteit. Ga niet te snel en volg het tempo dat je lichaam aankan."

5) Durf te weten

Tussendoelen, motivatie, iets waar je plezier aan beleeft … Maar hoe weet je nu of je goed bezig bent? Misschien niet meteen je prioriteit, maar als je duidelijk weet wat je lichaam nodig heeft, kan je ook gericht gaan bewegen.

Zo legt Ulla in het boek uit hoe je je rusthartslag kan vinden, en hoe je kan voorkomen dat die te hoog wordt. Dan is het tijd voor rust. Weten betekent ook beseffen dat je lichaam misschien niet meer kan wat het vóór de ziekte kon. Of onderzoeken hoe je met een tegenslag omgaat, op een mindere dag.

Ulla Lust:“Door te falen leer je bij en leer je situaties herkennen waarbij je het moeilijk hebt en hoe je ermee moet omgaan. Ik hou zelf écht iets positiefs over aan die verdomde kanker. Ik maak op een andere manier keuzes. Ik relativeer meer, beslis sneller en durf te springen. Ik ben vooral eerlijker geworden met mezelf. Ik ben wie ik ben, met de mankementen, de fouten – te nemen of te laten.”

6) Durf te rusten

Ulla Lust:“Je lichaam moet soms ook tot rust kunnen komen, uiteraard. Tijdens rust worden afvalstoffen weggewerkt, spiervezels en bindweefsels hebben rust nodig om te herstellen, mitochondriën, kleine energiefabriekjes, worden aangemaakt tijdens rust.”

“Niks mis mee dus om eens een weekje rustiger aan te doen als je ­lichaam dat vraag. Rusten kan ook zijn: mediteren, mindfulness, ademhalingsoefeningen doen. Het hoeft niet altijd om slaap te gaan.”

7) Durf te eten

Tijdens de behandeling kunnen geur- en smaakverandering ervoor zorgen dat niets je nog smaakt. Probeer na je behandeling de draad weer op te pikken, met gezonde voeding. Meervoudige koolhydraten, vezels, onverzadigde vetten, eiwitten en veel water. Je lichaam snakt naar herstel, en goede voeding is meteen ook goede brandstof. Maak het jezelf niet te moeilijk, de voorbije periode was al moeilijk genoeg.

Ulla Lust: “Kies voor gezonde voedingswaren, naar jouw smaak. Snak je naar zoet? Kies dan voor fruit. Hou je van smeuïg, ga dan voor een yoghurtdressing in plaats van mayonaise. Ga voor twee derde plantaardig en één derde dierlijk voedsel op je bord, dat is een stap in de goede richting zonder calorieën te tellen of extra supplementen te nemen.”

8) Durf te genieten

Ulla Lust:“Tot slot, maar zeker even belangrijk: ga weer genieten. Tijdens een behandeling word je geleefd, je hebt het gevoel dat je nog weinig controle hebt. Dat is nu voorbij. Je kan je leven weer inrichten met zaken die je gelukkig maken, die je energie geven. Geniet van een wellness, koop een mooi boeket bloemen voor jezelf, ook al deed je dat eerder misschien niet.”

Revalidatie begint al in het ziekenhuis

Sarah Soenen is als kinesiste verbonden aan het AZ Sint-Lucas (Gent) en begeleidt ook wekelijks kankersurvivors in de kinepraktijk K-fit.

Wie komt in aanmerking?

Sarah:“Op het einde van hun behandeling worden kankerpatiënten doorverwezen naar ons revalidatieprogramma: twaalf weken lang – twee keer per week – samen revalideren. Het programma staat open voor alle ex-kankerpatiënten, maar we zien toch vooral vrouwen na borstkanker.”

Wat is het doel?

Sarah:“Het doel is een vicieuze cirkel van immobiliteit doorbreken. De hoofdbijwerking na kanker is vermoeidheid, dus mensen denken dat ze moeten rusten. Door te oefenen onder begeleiding, op maat, komt er weer energie, kracht en vertrouwen. Ik kan mensen perfect zeggen welke oefeningen werken en welke niet.”

Waarop focust de revalidatie?

Sarah:“Op vier pijlers: de eerste is conditie opbouwen. Daarnaast geven we ook krachttraining. Mensen die soms niet goed de trap op raken denken al snel dat het aan hun conditie ligt, maar ook je spieren zijn enorm verzwakt. Ten derde geven we lenigheidsoefeningen, want van weinig bewegen word je stijf. En ten slotte focussen we op evenwicht: door de chemo worden soms de uiteinden van de zenuwbanen aangetast, bijvoorbeeld in je voeten, waardoor er sneller evenwichtsproblemen opduiken.”

Hoe ziet zo'n groepje lotgenoten eruit?

Sarah: "Het gaat altijd om een vast groepje van acht tot tien mensen: alle leeftijden, sommigen zijn nog in behandeling, anderen hebben al afgerond, sommigen zijn fitter dan anderen … Lotgenoten steunen en stimuleren elkaar. Een dertiger die een zestiger moeite ziet doen, is daardoor zelf ook gemotiveerd. Je ziet hier vriendschappen ontstaan, soms praten mensen ook tegen elkaar over hun ziekte, ze begrijpen elkaar soms beter dan hun familie dat kan."

Welke resultaten zie jij als kinesiste?

Sarah: “Ik zie altijd resultaat. Het lichaam kan weer meer, wordt soepeler, sterker. We doen in het begin en na twaalf weken een test op kracht en conditie en mensen kunnen dan met eigen ogen vaststellen hoezeer ze vooruitgegaan zijn.”

“Ik geef ook altijd een programma mee om ook thuis alvast te bewegen: wandelen, fietsen, zwemmen. In de hoop dat mensen na de afronding de goede gewoonte hebben opgepikt om ook thuis te blijven bewegen. Vaak met een maatje, of zelfs iemand van uit het programma hier.”

Meer lezen? ‘Bewegen na kanker - In 8 stappen naar meer energie en zelfvertrouwen’, Ulla Lust (Lannoo, 24,99 euro).