Gezond afvallen door te letten op de volgorde waarin je eet? “Je mag zelfs meer calorieën eten”
De Franse biochemicus en ‘Glucose Goddess’ Jessie Inchauspé beweert dat ze het geheim gevonden heeft om op een gezonde manier gewicht kwijt te spelen. Zonder dieet, zonder cravings, en je kan eten wat je wil. Je moet gewoon letten op de volgorde van wat je eet en op je glucosewaarden. Het lijkt te mooi om waar te zijn, maar is het dat ook? En hoe pak je het concreet aan? We vroegen het aan diëtisten Alessia Couvreur en Hella Van Laer.
Op het eerste gezicht lijkt ‘Glucose Revolutie’ het zoveelste boek dat claimt de succesformule gevonden te hebben om op een gezonde manier af te vallen. Het verschil met andere diëten: het zou makkelijk vol te houden zijn en komaf maken met het tellen van calorieën. Het boek werd geschreven door de Franse wetenschapster en biochemicus Jessie Inchauspé. Haar verhaal begon toen ze op negentienjarige leeftijd op vakantie ging naar Hawaï en een zware val maakte - ze brak verschillende wervels en moest een ingrijpende rugoperatie ondergaan.
De impact van een bloedsuikerachtbaan
Na een aantal maanden was haar lichaam genezen, maar Inchauspé blijf zich een vreemde voelen in haar eigen lijf. Depersonalisatie, heet dat fenomeen. Het beterde pas toen ze haar glucosewaarden begon te meten. “Een presentatie op het werk die me stress opleverde: een piek. Meditatie: stabiliteit. Een cappuccino als ik uitgerust was: geen piek. Een cappuccino als ik moe was: piek. Brood: piek. Brood en boter: geen piek”, zegt de wetenschapster. “Ik besefte dat glucose invloed heeft op zo ongeveer alles.”
Wekenlang maakte ze grafieken van haar glucosespiegel, en er viel haar iets op: hoe vlakker die waren, hoe beter ze zich voelde. “Een wazig hoofd viel vaak samen met een grote piek en slaperigheid met een diep dal. Cravings deden zich voor tijdens een bloedsuikerachtbaan, waarbij pieken en dalen zich snel afwisselen. Het werd duidelijk dat ik die spiegel stabiel moest houden als ik me op mijn best wilde voelen.” Uit enthousiasme door haar ontdekking richtte ze de Instagrampagina Glucose Goddess op, waar ze haar inzichten deelden. En dat wordt gesmaakt, want intussen heeft ze al meer dan 633.000 volgers.
Meer calorieën eten en toch vermageren
Naast een betere gemoedstoestand, levert een vlakke glucosespiegel ook gewichtsverlies op, zegt Inchauspé. “Lange tijd dacht men dat vermageren gewoon een kwestie is van minder calorieën consumeren. Maar die mythe is ontkracht. Uit recent onderzoek blijkt dat mensen die zich richten op de balans van hun bloedsuikerspiegel zelfs meer calorieën kunnen eten en tegelijk meer vet kunnen verliezen, dan mensen die minder calorieën eten maar niet op hun glucosepieken letten.”
“Je glucosespiegel kan inderdaad een invloed hebben op je gemoed. Iedereen kent wel het hangry gevoel bij extreme honger en het namiddagdipje na een stevige lunch”, reageert diëtist Alessia Couvreur. “Maar volgens de literatuur is er géén duidelijk verband tussen glucosewaarden en je gewicht. Wel kan het zijn dat als je voornamelijk snelle suikers consumeert en weinig aandacht hebt voor gevarieerde voeding, je elke keer sneller terug honger hebt waardoor je vaker gaat eten. Mogelijks leidt dit bij bepaalde mensen tot gewichtstoename. Eet je daarentegen gevarieerd, met veel groenten, eiwitten en trage koolhydraten, dan ben je langer verzadigd.”
De invloed van insuline
Volgens diëtiste en auteur Hella Van Laer maakt de Franse biochemicus wél een goed punt. En dat heeft allemaal te maken met insuline. “Als je suiker of zetmeelrijke producten eet, krijg je glucose in je bloed. Als reactie daarop produceert je lichaam insuline. Eenvoudig uitgelegd: insuline zorgt ervoor dat de voordeuren van de meeste cellen in je lichaam openstaan, zodat de glucose opgenomen wordt door de celletjes en daar dient als brandstof. Daarna zakt de glucose in je bloed weer. Dat is zijn de fameuze pieken en dalen”, legt ze uit.
Van Laer: “Telkens dat je lichaam insuline aanmaakt, doen de vetcellen iets anders: hun voordeur gaat juist extra op slot. En je lichaam heeft sowieso al een voorkeur om glucose te verbruiken in plaats van vet, want dat vraagt veel minder moeite. Als je vetcellen ook nog eens extra op slot zitten, wordt de vetverbranding nóg moeilijker.”
Daar komt nog eens bij dat we tegenwoordig een minder actief leven hebben. We zitten vaker neer, waardoor we de glucose niet volledig opgebruiken. “En het teveel aan suiker wordt ook omgezet in vet”, stelt Van Laer.
Eerst groentjes, dan vlees of vis en eindigen met patatjes
De oplossing die Inchauspé voorstelt: let op de volgorde waarin je eet. “Eerst vezels, dan eiwitten en vetten, en als laatste zetmeel en suikers”, zegt ze. Je kan dat heel letterlijk interpreteren: eerst boontjes, dan een steak en eindigen met puree. Maar je kan ook experimenteren. Enkele voorbeelden: eet eerst edamame, dan sushi. Maak je ’s avonds macaroni klaar, begin dan met een aperitief van rauwe groenten en een hummusdip. Of kies voor een salade met tonijn en eindig met een sneetje brood in plaats van een smosje.
Een slim idee, vindt Hella Van Laer. “Als zetmeel of suikers als eerste je maag bereiken, komen die snel in je bloedbaan terecht en zit je daarna opgezadeld met de glucosepiek”, legt ze uit. “Stel: je gaat op restaurant en zet je aan tafel. Het eerste wat je in vele gevallen ziet, is een mandje met wit brood. Begin je daarvan te smullen, krijg je na de vertering dus glucose. Maar eet je eerst wat groenten met een stukje vlees, en pas daarna het brood? Dan krijg je een heel ander verhaal. Vezels, eiwitten en vetten blijven langer in je maag zitten. Komt er nadien zetmeel bij, wordt de volledige maaginhoud gemengd. Hierdoor komt de glucose trager in je darmen en in je bloed terecht. Het gevolg: géén (of een minder hoge) glucosepiek.” En zolang de glucosespiegel laag en stabiel blijft, val je makkelijker af.
Klinkt goed in theorie, maar in de praktijk? Diëtist Alessia Couvreur maakt een belangrijke kanttekening. “Niet enkel wat je eet, heeft een invloed op je gewicht. Er zijn zó veel verschillende dingen die een impact hebben. Sommige zaken kan je niet eens controleren. Denk aan je genen, een dieetverleden, aandoeningen, maar ook medicatie, de omgeving waar je woont en je levensstijl.” Dat beaamt Van Laer: “Het verhaal is heel complex. Ook de portiegrootte, frequentie van eten of drinken, de invloed van stress en slaaptekort, ... tellen allemaal mee.”
Tien minuten wandelen
Nog een belangrijk stokpaardje van de Française: na een lunch of diner ga je het best tien minuten stevig wandelen. Van Laer knikt: “Dan ga je een groot deel van de glucose meteen opgebruiken. Ook spierversterkende oefeningen en krachttraining zijn een goed idee.” En wat als je toch naar zoetigheid verlangt? “Drink dan eerst een groot glas water met een eetlepel azijn”, tipt Inchauspé, “dan heb je minder grote glucose- en insulinepieken.” Dat gaat volgens Van Laer toch iets te ver. “Volgens studies is de impact van azijn op je bloedsuikerspiegel tamelijk klein. Plus, smakelijk is het niet, hé. En het is toch nog steeds belangrijk dat we genieten van lekker eten.”
Dat is meteen het grootste punt van kritiek, vindt Couvreur. “Hoe je ’t ook draait of keert: de auteur legt haar lezers een nieuwe eetregel op. ‘Let op de volgorde, en pas op voor suikers.’ Dat is jammer, want zo zadel je mensen met een schuldgevoel op als ze toch een koekje of spaghetti eten. Wanneer een voedingsmiddel bovendien niet onvoorwaardelijk is toegelaten, wordt de aantrekkingskracht juist groter. Dat is de belangrijkste reden dat zo veel diëten mislukken.”
En wat met pasta’s, pizza, ovenschotels, wraps of een couscoussalade, vraagt Couvreur zich af. “Eten is veel meer dan nutritionele waarden. Het draait om gezelligheid, culinair genieten en het samenzijn. Mensen zijn geen robots, hé. Elke dag dezelfde handeling of volgorde aanhouden, dat zijn we snel beu. Het zou beter zijn dat we de focus op gewichtsverlies loslaten en verleggen naar gevarieerde voeding - dus veel groenten, fruit, volle granen en eiwitten. En het kan écht geen kwaad als je zondigt. Geniet van je eten zonder je schuldig te voelen.”
