Helpt vitamine D bijslikken? Zijn middagdutjes een goed idee? Expert beantwoordt 19 vragen over de winterdip
Ben je elke winter moe, somber, prikkelbaar en futloos? Dan speelt een winterdip je parten. Helpt het om meer te slapen of te bewegen? Of om vitamines bij te slikken? En vanaf wanneer is je dipje eerder een heuse winterdepressie? Psychiater Kirsten Catthoor beantwoordt 19 prangende vragen. “Op eigen initiatief vitamine D slikken is niet verstandig. Bij overdosering kan het tot intoxicatie leiden.”
“De belangrijkste symptomen van een winterdip zijn: moeilijker uit bed raken, somber zijn, geen behoefte hebben aan sociale contacten en nergens zin in hebben. Daarnaast is er een neiging tot snelle irritatie en prikkelbaarheid. Ook een grotere eetlust, concentratieproblemen, minder behoefte aan intimiteit of seks en passiviteit behoren tot de klassieke symptomen van een winterdip.”
Ik vraag me af welke hulpmiddelen (zoals moonbird of daglichtlampen) daadwerkelijk helpen? (Zanna)
“Lichtbrillen of lichtbakken zijn uitermate efficiënt tegen winterdepressie. Er zijn studies die aantonen dat ze beter werken dan medicatie. Het belangrijkste is natuurlijk wel dat het erkende toestellen zijn met voldoende hoge lichtintensiteit, tot 10.000 lux. Zelfs een lichtwekker heeft bewezen positieve effecten tegen de aandoening.”
“In de wetenschappelijke literatuur is niets terug te vinden over de werking van een moonbird bij seizoensgebonden klachten zoals winterdip of winterdepressie. Op een ontspannen manier ademen en daardoor de stress verminderen heeft uiteraard een gunstig effect op de stemming en het welbevinden. In die zin kan het zeker geen kwaad om het te gebruiken.”
Is het gemakkelijker als je je gevoel omtrent zo’n winterdip deelt? (Mieke)
“Voor het psychische welbevinden in het algemeen is het belangrijk om evenwicht te hebben tussen de dingen die je moet doen en de energie die dat vereist. Als je continu boven je mentale energieniveau moet presteren, als je het gevoel hebt nooit te voldoen aan de verwachtingen die je gesteld worden, als je verdriet hebt omdat iemand in je omgeving ziek is, omdat je relatie moeilijk loopt, dan is er geen reserve meer. Integendeel, dan ga je langzaam maar zeker negatieve gedachten en emoties ontwikkelen, genre ‘Ik kan niets’, ‘Ik ben niets’, ‘Ik ben een loser’, ‘Waarom lukt het me niet om dit gewoon te verdragen?’ ... Als dat net gebeurt bij de start van de winter, kan je psychisch uitgeput raken, en kan een winterdip versterkt worden.”
“Op dat moment is het belangrijk om actie te ondernemen die precies bij jou past. Voor de ene betekent dat voldoende rust of relaxerende activiteiten inplannen (een weekendje weg, sauna, massage, lekker op restaurant met een vriendin), voor de andere gaan zwemmen, wandelen of je hart luchten bij iemand die je vertrouwt. De meeste mensen hebben sowieso deugd van een luisterend oor, en voelen zich daarna opgelucht. Toch blijft dit erg persoonlijk en kan het niet veralgemeend worden.”
Helpt een winterslaap (meer uren slapen) tegen een winterdip? (Marthe)
“Door de seizoensverandering met minder uren licht, wordt het gevoel van vermoeidheid groter en heb je het gevoel dat je wel de hele dag kan slapen. Toch is het niet verstandig om extra vroeg onder de wol te kruipen of veel langer te blijven liggen. Je interne klok is verstoord door de winterdip, en door aan je slaapuren te prutsen stuur je die nog meer in de war.”
“Het behouden van een waak-slaapstructuur is daarom essentieel. Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde tijdstip weer op. Ook in het weekend ga je het best niet te ver uit die structuur. Het voelt misschien comfortabel, maar dat is het niet.”
Ik werk in een patisserie waar ik geen daglicht zie. Ik vertrek in het donker en kom in het donker terug. Kan ik zoveel gebrek aan daglicht inhalen in een weekend? (Luk)
“Het loont altijd om jezelf zo veel mogelijk bloot te stellen aan daglicht. Als dat niet lukt in de week, dan zeker in het weekend. Bij 80 procent van de mensen helpt voldoende buitenkomen tegen de winterdip. Vooral het licht ’s ochtends bevat veel ‘blauw licht’, waardoor je de aanmaak van melatonine stopt. Open van bij het ontwaken meteen alle gordijnen en laat zo veel mogelijk natuurlijk daglicht binnen. Een combinatie van natuurlijk licht met bewegen, zelfs al is dat maar twee dagen op zeven, is al nuttig om je beter te voelen.”
“Buiten bewegen heeft als extra voordeel dat er neurotransmitters in actie komen, die een soort van reset brengen in je brein. Onderzoek toont aan dat bewegen even effectief is voor een matige depressie als medicatie. Buiten sporten met vrienden, op een vast afgesproken moment enkele malen per week, is dus een ideale combinatie. Maar dat werkt voor de gemiddelde persoon, niet voor iedereen. Als het sporten dan ook nog een competitie wordt, waarbij er snelheidsrecords of krachtmetingen aan de orde zijn, kan het effect natuurlijk meteen verdwijnen.”
Is beweging ook in de winter een mogelijke remedie tegen sombere gevoelens? En zo ja, welke beweging en wanneer? (Kim)
“Sporten is misschien wel het laatste waar je spontaan aan zou denken, maar bewegen is dé remedie tegen depressieve gevoelens als gevolg van seizoenswisselingen. Hoe moeilijk ook, probeer minstens elke dag wat te wandelen of te fietsen, niet minder dan een halfuur.”
“Zoals ik hierboven al aangaf, is er heel veel wetenschappelijk bewijs dat beweging bij psychische problemen even goed of zelfs beter werkt dan medicatie of andere vormen van therapie. Buiten sporten biedt in deze situatie nog een extra incentive, omdat je zo ook meteen een portie licht binnenkrijgt.”
Wat is het verschil tussen een winterdip en een winterdepressie? (Ann)
“Het verschil tussen een winterdip en een winterdepressie is vooral een kwestie van de intensiteit en duur van de klachten. Een winterdip is van oorsprong een soort van voorbereiding op een winterslaap, op een periode van minder licht, en minder voedsel. Je voelt je lusteloos, hebt nergens zin in, wil het liefst de hele dag in bed blijven liggen. Er is een gevoel van irritatie, somberheid en overprikkeling.”
“Bij de meeste mensen verdwijnen die klachten na een paar dagen vanzelf. Blijven die depressieve gevoelens langer dan twee weken aanslepen en belemmeren ze je dagelijks functioneren, dan is er wellicht meer aan de hand.”
“Het gaat dan om mensen die ’s ochtends echt niet uit bed raken, die de energie niet vinden om hun werk te doen of het huishouden te runnen, de hele dag huilerig zijn, het allemaal niet meer zien zitten. Vaak voorkomende alarmsignalen zijn overeten met voorkeur voor koolhydraten, gewichtstoename, hopeloosheid, cognitieve problemen (geheugen- en concentratiemoeilijkheden) en de neiging om aan alle gebeurtenissen een negatieve interpretatie te geven.”
“Het is aangewezen om dan hulp te zoeken. Je huisarts kan nagaan of er lichamelijke problemen zijn die de klachten kunnen verklaren. Depressieve symptomen kunnen bijvoorbeeld ook op een haperende schildklierwerking wijzen.”
Is een winterdepressie erfelijk? (Marie)
“Vaak zie je meerdere generaties binnen een familie worstelen met een winterdepressie, maar het is niet met zekerheid vast te stellen dat een winterdepressie erfelijk is. Over de oorzaken is er nog veel onduidelijkheid. Gelukkig is er over de behandeling wél veel bekend. Zo blijkt bijvoorbeeld blootstelling aan licht een van de beste remedies.”
Op kortere dagen slaap ik veel rustelozer. Hoort dat bij een winterdip en wat kan ik eraan doen? (Anik)
“Een rusteloze slaap is een signaal dat er psychische stress aanwezig is, zoals het geval is bij een winterdip. Het is belangrijk om een goede structuur te houden: ongeveer elke dag op hetzelfde uur in bed, op hetzelfde uur er weer uit. Geen blauw licht voor het naar bed gaan, geen cafeïne of alcohol, geen zware lichaamsbeweging.”
Welke vitaminen of supplementen zijn goed om meer energie te krijgen in de winter? (Patricia)
“Als je een gezond voedingspatroon hebt, zijn extra vitamines en supplementen eigenlijk niet nodig. Van vitamine D wordt gezegd dat het een hulp kan zijn, maar ook daar is geen wetenschappelijk bewijs voor.”
Hoe help je iemand die kampt met lusteloosheid? (Lisette)
“Het juiste advies geven aan iemand die lusteloos is, een dip heeft, of depressieve gevoelens, betekent eigenlijk dat je op zoek gaat naar een manier van ondersteunen die het best aansluit bij wie die ander is als persoon, en bij het leven dat hij of zij leidt. Dat kan voor iedereen een ander advies zijn. Sommige mensen hebben veel baat bij structuur, omdat dat voorspelbaarheid geeft, en rust. Bij die mensen is het bijvoorbeeld nuttig om een vaste afspraak te maken om eens te bellen, of een wandeling te maken, samen te koken, of een koffie te gaan drinken. Zij worden zenuwachtig van onverwachte omstandigheden, dus een vooraf gemaakte planning is voor hen noodzakelijk.”
“Anderen kunnen net heel snel schakelen en vinden het relaxter om te freewheelen en problemen ad hoc aan te pakken. Zij raken geïrriteerd als elke dag hetzelfde verloopt en ze het gevoel hebben vast te zitten in een harnas. Voor hen helpt het om contact te nemen ergens op een vrij moment, zonder dat hij of zij het verwacht. Het is dus belangrijk uit te zoeken hoe je het best hulp op maat kan bieden.”
Wat zijn de kenmerken van een seizoensdepressie? (Herta)
“De seasonal affective disorder of ‘seizoensdepressie’ is een psychiatrische aandoening die beschreven staat in de DSM-5, het belangrijkste diagnostische handboek. Het seizoenspatroon speelt daarbij een bepalende rol. De depressieve symptomen starten elk jaar opnieuw in de late zomer, begin herfst en verdwijnen ook elke keer weer in de lente of zomer.”
“Bij een echte seasonal affective disorder komen in de lente of de zomer geen andere symptomen van depressie voor. Bij deze specifieke depressieve aandoening zijn er de typische kenmerken zoals eerder beschreven: fors verhoogde eetlust en overeten met vooral drang naar veel koolhydraten, gewichtstoename, overmatig slapen ... Dat alles gekoppeld aan een sombere stemming.”
In de winter heb ik standaard de neiging om in mijn schulp te kruipen en sociale contacten te mijden, wat me vaak nog somberder maakt. Heb je tips om toch meer onder de mensen te komen? (Inge)
“De beste manier om sociale contacten te onderhouden als je de neiging hebt om je terug te trekken, is actief sociale contacten structureren. Afspraken maken in je agenda, je inschrijven in clubs waar je vaste ontmoetingsmomenten hebt, sporten in groep. Als je weet dat iemand op je wacht of op je rekent, is het veel moeilijker om niet te gaan dan wanneer het een vrijblijvend iets is.”
Kunnen ook kinderen last hebben van een winterdip? (Anouk)
“In de wetenschappelijke literatuur zijn er kinderen beschreven die standaard elk jaar een winterdepressie doormaakten. Het mechanisme is hetzelfde als bij volwassenen, ook zij hebben een verhoogde gevoeligheid voor een tekort aan zonlicht.”
Is een middagdutje een goed idee? (Birthe)
“Weersta de verleiding om dutjes te doen overdag, ook al voel je je moe en lusteloos. Dat stimuleert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, wat je extra slaperig en geïrriteerd kan maken. Het is beter om even te bewegen in de buitenlucht. Dat lijkt energie te kosten, maar levert op termijn veel meer op dan een dutje.”
In hoeverre speelt voeding een rol bij het tegengaan van een winterdip of depressie? (Greet)
“De beste voedingskeuze bij een winterdip is dezelfde als die voor een algemene goede gezondheid: veel groenten en voldoende fruit, traag verteerbare suikers (zoals volkorengranen) en gezonde vetten zoals noten- en olijfolie. Voor een goede lichamelijke gezondheid en ook voor het psychische welzijn is het belangrijk om gezond te eten. Dat wil zeggen: voldoende calorieën om je te voorzien van de energie die je nodig hebt. Niet te veel, want dan moet je lichaam hard werken om alles verteerd te krijgen, en ontwikkel je overgewicht.”
“Snelle koolhydraten (suiker, witte pasta, witte rijst, wit brood …) geven een vermoeidheidsdip na het eten. Van chocolade wordt gezegd dat het serotonine aanmaakt, het gelukshormoon, maar daar is wetenschappelijk geen sluitend bewijs voor. Wat wel bewezen is, is dat alcohol de gemoedstoestand waarin je zit, versterkt. Als je er wat doorheen zit, je wat down voelt, is een glaasje wijn juist geen goed idee.”
Klopt het dat de inname van vitamine D voor de winter start, kan helpen tegen sombere gevoelens? (Carole)
“Vitamine D is een vitamine die onder andere in de huid wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. De meeste mensen die regelmatig buitenkomen, hebben een voldoende concentratie van vitamine D in het bloed. De vitamine heeft vooral gunstige effecten op lichamelijke processen zoals botaanmaak, maar er zijn geen argumenten dat dat ook het geval is voor het psychische welbevinden. Op eigen initiatief vitamine D slikken is niet verstandig, omdat het een vetoplosbare vitamine is en bij overdosering tot intoxicatie kan leiden.”
Ik las dat wisseldouches ’s ochtends kunnen helpen tegen een winterdip? (Karin)
“In de medisch-wetenschappelijke literatuur is daar niets over terug te vinden.”
Wat zijn de oorzaken van een winterdepressie? (Sarah)
“Daglicht reguleert ons bioritme en is essentieel voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Doordat het in de herfst en winter minder lang licht is en het daglicht zwakker is dan in de zomermaanden, kunnen ons bioritme en de aanmaak van serotonine en melatonine verstoord worden. Te weinig serotonine kan je neerslachtig, angstig of lusteloos doen voelen. Een tekort aan melatonine kan dan weer voor slaapproblemen zorgen, waardoor je overdag moe blijft. Beide tekorten kunnen leiden tot een winterdepressie.”
