“Het is onmogelijk om vroeger te gaan slapen als je nog niet slaperig bent.” Twee experten over het winteruur, kruiden en melatonine

doorRoxanne Wellensop 12/11/2020

Het is langzaam wennen aan het winteruur. Een uurtje langer slapen, een uurtje sneller donker. En met een beetje pech een ontregeld bioritme. Maar liefst 1 op de 3 Belgen heeft last van slaapproblemen. Een prof legt uit welk effect de overschakeling naar het winteruur op ons bioritme heeft. Een herboriste tipt welke planten zorgen voor een zorgeloze nacht. 

Prof. Olivier Mairesse van de VUB is gespecialiseerd in slaap en voorstander van de afschaffing van het winter- en zomeruur. “Statistieken van auto- en werkongevallen, cardiovasculaire incidenten zoals beroertes enzovoort, tonen een stijging aan na het weekend. De dag na een uurwisseling is die stijging nog groter. De omschakeling van zomer- naar winteruur brengt ons bioritme in de war.”

Waak vs slaap

“De uurwissel die we net hebben gehad, is eigenlijk de gemakkelijkste", gaat de prof. verder. “Want we zijn niet vroeger moeten gaan slapen om aan ons vast aantal slaapuren te komen. Bij het zomeruur is dat wel het geval, maar het is onmogelijk om je lichaam op te leggen om vroeger te gaan slapen als je nog niet moe bent. Je kan vroeger opstaan, je kan later gaan slapen, maar het vrijwillig initiëren van slaap? Nee. Slaapbevorderende kruiden of medicijnen zorgen er niet écht voor dat je slaap creëert. Ze schakelen eigenlijk de concurrentie uit van slaap, en dat is waak. Je bent dus eerder verdoofd dan slaperig. Zie het als een hulpmiddeltje om in slaap te komen, zoals een kruk wanneer je je been breekt.”

Melatonine

Het enige supplement dat inwerkt op je biologische klok zelf is melatonine: een lichaamseigen hormoon dat aan je hersenen het signaal geeft dat het nacht is. “Ik ben wel te vinden voor snelwerkende melatonine, bijvoorbeeld het Bio Melatonine Complex van Pharma Nord”, tipt Mairesse. “Je plaatst een pilletje onder je tong, je slijmvlies neemt de actieve stof snel op. Je biologische klok krijgt te horen dat je nacht een beetje vroeger start. Je valt niet onmiddellijk in slaap, maar het helpt." Toch hebben licht en gedrag het meeste effect op ons bioritme. “Steeds om hetzelfde uur opstaan is een sterk signaal, al helemaal als er blootstelling aan zonlicht bij komt kijken. Blijf bij de uurwisseling gewoon even laat als altijd opstaan en ga pas naar bed wanneer je slaperig bent. Dan went je biologische klok er het snelste aan.”

Een kop thee 

Wil je weten welke soorten kruiden je ‘waak’ doen verslappen? Een kruidenexpert weet raad. “Elk lichaam heeft andere kruiden nodig, maar er zijn wel een aantal kruiden die bij iedereen iéts doen door hun wetenschappelijk bewezen effect op het zenuwstelsel of de hersenen”, vertelt herborist Lily Joan Roberts.  “In plaats van te kiezen voor een ‘quick fix’ in de vorm van een slaappil, kan je ook een kop thee zetten en erachter komen welke kruiden voor jou werken.”

“Niet alle kruiden die je in theezakjes vindt, zijn even heilzaam. Als de bodem waarop de planten groeien uitgeput is of ze niet op een biologische manier geteeld worden, verlies je al veel geneeskrachtige eigenschappen." Verder is het ook belangrijk om ze een tijdje te blijven gebruiken. “Eén kopje slaapthee zal het verschil niet maken. Je moet het een paar weken aan een stuk herhalen om echt effect te voelen. De meeste thees laat je best een kwartier afgedekt trekken, zodat je het meeste uit de kruiden haalt en de essentiële oliën niet vervliegen door de damp." 

Bewust

De expert benadrukt dat kruiden maar een onderdeel zijn van een levensstijl. “De juiste kamertemperatuur, een goed bed, een geluidsarme omgeving, geen blauw licht voor het slapengaan,... Al die dingen dragen bij tot een goede nachtrust. Het mooie aan kruidengeneeskunde is dat de verantwoordelijkheid grotendeels bij jou ligt. Je wordt uitgedaagd om zorg te dragen voor je avondritueel, om bewust om te gaan met wat je aan het doen bent. Dat is heel anders dan naar de apotheker gaan en een slaappil halen. De helft van de oplossing is juist dat bewust ermee omgaan.” Tot slot raadt Lily aan om gemberthee, groene, witte of zwarte thee te laten staan voor het slapengaan. Thee gemaakt van bloemen, zaadjes en wortels in plaats van blaadjes is een veiligere keuze.” 

Lily Joan Roberts lijst een aantal slaapbevorderende kruiden op.

Lavendel

“Misschien wel de meest bekende van ze allemaal. Lavendel ontspant je zenuwstelsel. Goed voor zowel intern als extern gebruik. Je kan jezelf insmeren met een verdunde lavendelolie, een lavendelspray op je kussensloop doen of thee drinken voor het slapengaan waar lavendel in zit.”

Kamille

“Een zacht kruid, dat goed werkt voor kindjes. Het verbetert de slaapkwaliteit en werkt zowel op je vertering als stress. Zeker voor mensen die uren liggen te piekeren of snel last hebben van paniekaanvallen, is kamille aan te raden. Dat komt door het antioxidant apigenine dat erin aanwezig is. Het helpt dus vooral bij moeilijk in slaap vallen door een overactief hoofd.”

Valeriaan

“Een extreem sterk kruid dat, net zoals lavendel, het zenuwstelsel kalmeert. Mensen die last hebben van slapeloosheid doen er goed aan om valeriaan te nemen. Zowel mentaal, als je stress hebt, als fysiek, want het ontspant je spieren. Een leuk weetje: valeriaan komt van het Latijns woord ‘valere’, en dat betekent ‘om gezond en sterk te staan’.”

Ashwagandha

“Dan weer een kruid dat veel mensen niet kennen. Het is een adaptogeen, wat wil zeggen dat het effectief is bij stress. Het heeft een effect op de neurotransmitters en beïnvloedt daardoor de hormonen die je lichaam aanmaakt. Het beschermt de neuronen en triggert ontspanning. Ben jij iemand die in het midden van de nacht wakker wordt en rusteloos ligt te woelen in bed? Dan is dit kruid voor jou. Als je te weinig slaapt omdat je niet in slaap kunt vallen, kan dat er weleens voor zorgen dat je nog meer wakker ligt. Dan zijn de de batterijen van je lichaam zodanig uitgeput zijn dat je geen energie meer hebt om in slaap te blijven. Kruiden zoals ashwagandha verbreken die vicieuze cirkel en maken je lijf sterker, zodat het kan doorslapen. Je kan het kopen in poeder, vaak in capsulevorm.”

Oat flower

“De jonge plant van de haver, die ook werkt tegen stress en slapeloosheid. Een zachte en melkachtige smaak, lekker in thee. Je kan er zelfs mee in bad gaan voor het slapengaan. Het zal je gegarandeerd slaperig maken.” 

Nootmuskaat 

“Een warmend kruid dat goed is voor je vertering. Ideaal voor mensen die doorheen de nacht wakker worden. Het helpt vooral met in slaap te blijven.”

Kaneel

“Net zoals ashwagandha helpt kaneel bij een verstoorde slaapcyclus. Het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat het de stofwisseling bevordert. Daarnaast is het goed voor een gezonde spijsvertering en bloedsomloop, twee belangrijke aspecten voor wie goed wil slapen." 

Lindebloesem

“Vergemakkelijkt in slaap vallen en ontspant je spieren. Het verlaagt de bloeddruk en wordt al eeuwen gebruikt om nachtmerries bij kinderen te verhelpen. Linde werkt vochtafdrijvend, dus drink de thee niet vlak voor het slapengaan, maar in de loop van de avond.”