In slaap vallen in de zetel heeft een merkbare invloed op je nachtrust. Slaapexperte: “De oplossingen zijn simpel”

Het overkomt ons allemaal: ’s avonds in de zetel indutten terwijl de televisie speelt. Zo onschuldig is dat niet: zo’n zetelslaapje doet wat met je nachtrust, je bioritme en hoe je je de volgende dag voelt. Slaapexperte en neuroloog Inge Declercq verheldert waarom je maar niet wakker kan blijven en hoe je de (slechte) gewoonte aanpakt. “Kruip níét meteen in bed als je voelt dat je in slaap valt.”

Na een drukke werkdag in de zetel voor tv in slaap vallen: hemels. Maar daarna uit die warme cocon ontwaken om jezelf naar bed te slepen is een ander verhaal. “Er zijn enorm veel mensen die ’s avonds niet wakker blijven in de zetel. Met de nadruk op enorm”, lacht neuroloog en slaapexperte Inge Declercq.

“Dat heeft twee grote oorzaken”, zegt ze. “Een daarvan is een hoge slaapdruk of slaapnood: dat is een van de twee biologische factoren die jouw slaap- en waakcyclus bepalen. Stel dat je erg vroeg opstond en pas ’s avonds in de zetel ploft, dan heb je een erg actieve en lange dag achter de rug. Jouw slaapnood of slaapdruk, die wordt bepaald door het stofje adenosine, is dan hoog. Hoe hoger die adenosine in je brein, hoe slaperiger je wordt.”

Dat veel bankhangers extra hard hun best doen om tóch het einde van de film te halen, speelt ook mee. “Veel mensen doen er alles aan om wakker te blijven, maar door die mindset word je net slaperig. Het is een techniek die we in de slaaptherapie gebruiken, genaamd ‘paradoxale intentie’. Mensen die ’s nachts wakker liggen, geven we de opdracht om tegen zichzelf te zeggen dat ze wakker móéten blijven en hun ogen móéten openhouden. Door die techniek laten ze gek genoeg de drang om te slapen los en vallen ze beter in slaap.”

Hoe donkerder, hoe slaperiger ... behalve als je te dicht bij je tv zit

Dat je jezelf met die heerlijke dekentjes en zachte kussens lekker in de zetel nestelt, speelt natuurlijk ook mee. “Ook die dingen werken je slaperigheid in de hand”, zegt Declercq. “Net zoals een gebrek aan licht. Wanneer het ’s avonds donker is in je living, is dat een signaal voor de centrale klok in je hersenen: de tweede biologische piloot van jouw slaap- en waakcyclus. Bij weinig licht zet die de productie van melatonine in gang, het hormoon dat ons moe en slaperig maakt. Het helpt om televisie te kijken met een paar lampen aan.”

Ook omdat een televisiescherm veel blauw licht uitstraalt, zegt Declercq. “Dat blauwe licht heeft een negatieve invloed op je latere nachtrust: het belemmert de aanmaak van melatonine. Zorg dus voor wat sfeerlicht en zit ver genoeg van je televisiescherm. Zo’n 2,5 keer de grootte van het scherm om precies te zijn. Ben je van nature al een slechte slaper? Dim dan de lichtsterkte van het televisiescherm.”

Want net zoals het blauwe licht je nachtrust beïnvloedt, doet een tukkie in de zetel dat ook. “Wanneer je in slaap valt in de zetel, vermindert je slaapdruk. Maar dat wil niet zeggen dat jouw centrale klok in je brein al klaar is om aan de nacht te beginnen. Wanneer die twee biologische factoren niet op elkaar zijn afgestemd, dan verstoort zo’n dutje jouw slaapproces. Daarom liggen mensen die in de zetel in slaap vallen ’s nachts vaak wakker of slapen ze erg onrustig.”

Zo’n dutje in de zetel zorgt er ook voor dat je de volgende dag minder fris uit bed springt. “Er is een kans dat je al in de zetel in je diepe slaap vervalt. Dan weer wakker worden en opnieuw moeten inslapen in je bed, verstoort de kwaliteit van je slaap en vergroot de kans dat je ’s nachts wakker wordt. Het gevolg: je bent minder uitgerust wanneer je opstaat”, aldus de slaapexperte.

Hoe kan je voorkomen dat je in de zetel in slaap valt?

Gelukkig bestaan er oplossingen om wakker te blijven en éindelijk die serie met je lief uit te kijken. Declercq: “Laat die slaperigheid in eerste instantie niet toe. Zet je recht in de zetel en laat het dekentje aan de kant. Duffel je niet te warm in, anders kom je er niet meer uit.”

En als je die slaperigheid toch voelt opkomen? “Blijf dan niet suffen in de zetel”, vertelt Declercq. “Sta eens op, wandel rond, doe stretchoefeningen of de afwas. Zo’n activiteit werkt rustgevend en maakt je hoofd leeg. Wat je ook kan doen is je dag bewust overlopen door dingetjes op te schrijven of even te lezen, als dat bij jou geen slaperigheid opwekt tenminste. Kies vooral voor een rustgevende activiteit, ga dus niet op je gsm scrollen. Af en toe een slok water drinken helpt niet, zoals sommigen wel denken.”

Dan maar meteen in bed kruipen is geen goed idee

Een grote fout die velen maken is van de zetel dan maar recht naar bed strompelen. “In slaap vallen in de zetel betekent niet meteen dat je klaar bent voor de nacht. Ja, je slaapdruk is hoog. Maar die andere piloot van jouw slaap-waakcyclus, die centrale klok, bepaalt of je klaar bent om echt aan je nacht te beginnen en goed te kunnen doorslapen. Ga maar na: er zijn heel veel mensen die al om 21 uur in de zetel in slaap vallen. Maar voor weinig mensen is dat ook het juiste biologische uur om te gaan slapen.”

Declercq legt meteen uit hoe je dan weet wanneer het wel tijd is voor de oversteek naar bed. “Je kan een chronotype-vragenlijst invullen: die vertelt je hoe je biologische klok ineenzit. Of denk zelf eens na: op een rustige avond, als je agenda de volgende dag leeg is, wanneer ga je dan spontaan naar bed? Wanneer voel je de slaperigheid opkomen? Als je dan rond 22.30 uur onder de lakens ligt, wil je dan ook echt aan je nacht beginnen? Die vragen moet je jezelf stellen. Het koud krijgen is ook een natuurlijke aanwijzing dat jouw slaapuur is aangebroken.”

Eén problematisch geval van zetelslapen

Af en toe in de zetel in slaap vallen is geen uitzondering of ramp, benadrukt Declercq nogmaals. Maar in één geval is het wel gevaarlijk. “Mensen die echt elke avond of zelfs te pas en te onpas in de zetel in slaap vallen, zijn te slaperig en kampen mogelijks met een slaaptekort. Als je in slaap valt zodra je gaat zitten, dan spreken we zelfs over abnormale slaperigheid. Dat is het teken dat je moet werken aan jouw nachtrust. Je raadpleegt dan best een slaapspecialist, want je kan zoiets niet zomaar oplossen.”

Meer lezen? De boeken van Dr. Declercq, ‘Slaap wijzer’ en ‘De kracht van slapen’ staan vol duidelijke uitleg en handige en haalbare tips voor een gezonde nachtrust. (Uitgeverij Pelckmans)