Koffie stimuleert je vetverbranding. Sportarts licht toe hoe dat komt

doorLiesbeth De Corteop 17/05/2021

Vergeet sporten op een nuchtere maag. Een halfuur voor je work-out drink je het best een kop koffie, want volgens een nieuwe studie zou cafeïne je vetverbranding een boost geven. “Het beste effect krijg je bij twee kopjes filterkoffie, of een stevige espresso”, bevestigt topsportarts Servaas Bingé. 

Dat cafeïne je sportprestaties kan beïnvloeden, is al langer geweten. Maar blijkbaar heeft een kop koffie ook een positief effect op de vetverbranding. Dat staat in een studie in het wetenschappelijke tijdschrift Journal of the International Society of Sports Nutrition

Het onderzoek werd uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Granada. Zij gaven 15 mannen de opdracht om een aantal weken lang verschillende inspanningstests af te leggen, zoals fietsen op een hometrainer. Een halfuurtje voor het sporten kregen ze een placebo of 3 mg/kg cafeïne, het equivalent van een gemiddelde espresso. Ze moesten zowel om 8 uur ’s ochtends als 17 uur ’s avonds trainen. 

Volgens de studie werd de vetverbranding gestimuleerd door koffie. Dat was zowel ’s ochtends als ’s avonds het geval, al was het effect nog groter in de late namiddag. “We weten al héél lang dat cafeïne prestatiebevorderend werkt”, bevestigt huisdokter en topsportarts Servaas Bingé. “Dat heeft te maken met de manier waarop ons lichaam brandstof verbruikt tijdens een work-out. Ons lichaam heeft twee energiebronnen: vet en suiker. Bij een stevige inspanning zal je lichaam suiker verbranden. Ben je rustig aan het sporten, door bijvoorbeeld kalmpjes te fietsen of te joggen? Dan verbranden de spieren veel meer vetten dan suikers.” Wat heeft dit nu te maken met koffie? “Wel, bij koffie zal je lichaam nog meer vet verbruiken dan suiker. Ook als je work-out wat intensiever is.”

Ideale dosis

 Hoeveel koffie drink je dan het best? En heb je een beter effect bij vier kopjes in plaats van één? “In studies werken ze steeds met pillen of kauwgum met cafeïne in, zo kan men de dosis goed controleren. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je het beste resultaat krijgt bij zo’n 150 mg cafeïne. Dat komt ongeveer overeen met twee kopjes filterkoffie, of een stevige espresso. Je kan meer drinken, maar dit zal je sportprestaties niet nóg meer verbeteren.” 

De wetenschappers uit Granada werkten met pilletjes van 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Stel dat je 70 kg weegt, komt dat neer op 210 mg. Best veel, dus. “Te veel koffie drinken is sowieso geen goed idee”, stelt Bingé. “Dan krijg je te veel last van bijwerkingen. Sommigen worden hypernerveus, anderen kunnen zelfs hartkloppingen krijgen.”

Door de band genomen profiteert iedereen van het koffie-effect, maar we zijn allemaal uniek, benadrukt de sportarts. “Sommigen breken cafeïne sneller af dan anderen. Je partner kan bijvoorbeeld om 22 uur ’s avonds nog een koffietje drinken en perfect slapen. Bij hem gaat dat proces dus supersnel. Terwijl jij mogelijks ’s nachts wakker ligt als je om 14 uur nog een kop drinkt”, legt Bingé uit. “Dat heeft allemaal te maken met je genen en de enzymen in je lever. Werken de enzymen op een lager pitje, dan zal cafeïne trager afgebroken worden, langer in je systeem blijven zitten én langer de vetverbranding stimuleren.”

Vaarwel dikkere buik?

Op basis hiervan zou je kunnen denken dat je véél sneller afvalt, als je koffie drinkt voor een work-out, maar er is een belangrijke nuance. Bingé: “Tijdens het sporten worden alle vetten die beschikbaar zijn in het lichaam verbrand. Het is niet zo dat flubberarmen of een dikkere buik meteen krimpt, want ook in je bloedcellen zitten een heleboel vetten. Plus, het effect van koffie blijft miniem. Wie op de lijn wil letten, doet er vooral goed om gezond te eten en regelmatig te sporten.”