Moeite met inslapen? Wie zich houdt aan de poepsimpele 10-3-2-1-0-formule slaapt als een roosje

doorRedactieop 04/10/2021

Liggen de nachten dat je probleemloos als een baby indommelde ver achter jou? Misschien moet je dan deze snuggere tip van een Amerikaanse dokter uittesten. Zij deelt een formule die je helpt om je slaapkwaliteit optimaliseren. Spoiler: het geheim voor een goede nachtrust zit volgens haar niet in de manier waarop je in bed kruipt, maar begint al bij hoe je je dag spendeert. 

De Amerikaanse dokter Jess Andrade deelt medische tips op sociale media. Dat leverde haar al een handjevol volgers op: zo'n 117.000 op Instagram en meer dan een miljoen op TikTok. Op dat platform ging ze onlangs viraal met een bijzonder nuttige video. Daarin legt ze uit hoe je er een goede slaaphygiëne op nahoudt, en laat dat nu juist iets zijn waar veel mensen mee worstelen. 

Slaaphygiëne

De methode van dokter Andrade bestaat erin om je gedurende de dag al voor te bereiden op de optimale nachtrust. Dat doe je aan de hand van de relatief makkelijke 10-3-2-1-0-formule.

De eerste tip die ze geeft is er eentje die koffieliefhebbers waarschijnlijk niet zo graag zullen horen, namelijk: drink geen koffie meer vanaf tien uur voor je gaat slapen, het duurt namelijk tien uur voor de cafeïne volledig uit je systeem is. Vanaf zo’n drie uur voor je gaat slapen vermijd je volgens de dokter het best grote maaltijden en alcohol, aangezien alcohol je natuurlijke slaappatroon negatief beïnvloedt. 

Vanaf twee uur voor je gaat slapen stop je met taakjes en werk uit te voeren en begin je met ontspannen. Op die manier maak je je lichaam en geest helemaal klaar voor de nacht. Andrade adviseert ook om je taken voor de daaropvolgende dag neer te schrijven, zodat je je er even niets meer van moet aantrekken en je hoofd vrij is van zorgen. Vanaf één uur voor je gaat slapen ban je het best alle elektronica, want het blauwe licht beïnvloedt je natuurlijke slaapcyclus op een negatieve manier. 

De tips zijn simpel, maar doeltreffend. En waarvoor staat de ‘0' in de formule, vraag je je af? Nul is het exacte aantal keer dat je wekker mag snoozen als hij ’s ochtends afgaat. Door te snoozen en opnieuw in te dommelen ontregel je namelijk je lichaam.

Samengevat houdt de 10-3-2-1-0-regel het volgende in:

- 10 uur voor je gaat slapen: geen cafeïne meer

- 3 uur voor je gaat slapen: geen grote maaltijden of alcohol

- 2 uur voor je gaat slapen: geen werk meer, enkel ontspanning

- 1 uur voor je gaat slapen: geen schermen meer

- 0: het aantal keer dat je op snooze mag drukken in de ochtend

Andrade vermeldt ook nog dat het belangrijk is om te weten dat elk lichaam andere noden heeft en dat je bij ernstige slaapproblemen altijd het best een dokter consulteert.