‘Moonbreathing’, of hoe ademen naar de maan je sneller in slaap doet vallen

doorRoxanne Wellensop 11/11/2020

Je hebt al vijfhonderd schapen geteld, maar je kan de slaap niet vatten. Ooordopjes, een slaapmasker, meditatieve muziek: dweilen met de kraan open. En nu ontregelt het winteruur je slaapritme al helemaal. Ken je ‘moonbreathing’ al? Een ademhalingstechniek uit de yogatraditie die ervoor zou zorgen dat je zo indommelt. 

‘Moonbreathing’ of Chandra Bhedana is een eeuwenoude ademhalingstechniek, waarbij je door je linkerneusgat inademt en door je rechter uitademt. De bedoeling is je ademsnelheid vertragen. De linkerkant van je lichaam zou immers een connectie hebben met je zenuwstelsel, dat je tot rust kan brengen door te ademen. In de yogafilosofie staat de maan voor kalmte, terwijl haar tegenpool, de zon, energie vertegenwoordigt. Daarom beoefen je voor het slapengaan best de chandra (maan) bhedana, en niet de surya (zon) bhedana. 

“Normaal gesproken gebruiken we de ademhaling tijdens yoga om onze energie te vergroten”, vertelt yogaleraar Bert Peeters. “Moonbreathing komt daarom minder voor op de mat.  Maar het heeft wel nut, zeker als je met je hele borst en buik ademt. Daar ontspant je lichaam het snelste van.”

“Vóór je aan de maanademhaling begint, vul je dus eerst je buik met lucht. Dan laat je je borstkas langzaam opkomen. Een soort golfbeweging door je romp. Als je uitademt doe je hetzelfde in de omgekeerde richting, alsof je langzaam leegloopt. Die manier van ademen in combinatie met chandra bhedana geeft een veel effectiever resultaat." 

Moonbreathing: zo doe je het

1. Ga rechtop zitten of leg je ontspannen op je rug. Je voeten vallen open en je armen liggen licht gespreid naast je lichaam. 

2. Sluit je ogen.

3. Adem een paar minuten met je buik én borstkas.

4. Begin aan chandra bhedana-ademhaling: sluit je rechterneusvleugel met je rechterduim. Het is meer een heel zacht afsluiten, dan een grote druk.

4. Adem in door je linkerneusgat.

5. Sluit je linkerneusvleugel af met je rechterringvinger, zodat je even niet meer kan ademen. Tijdens de ademstop zijn beide neusgaten dus afgesloten. 

6. Haal je duim van de rechterneusvleugel en adem uit. Hou het linker gesloten.

7. Herhaal dit een paar minuten, tot je ademhaling langzamer is en je je ontspannen voelt. 

De 4-7-8 methode

Is ‘moonbreathing’ toch niet helemaal jouw ding? Dan is er de 4-7-8-methode. Het komt erop neer dat je vier tellen inademt, zeven tellen je adem vasthoudt en dan gedurende acht tellen uitademt. Omdat je je zodanig op je ademhaling concentreert, ontspant je lichaam en val je gemakkelijker in slaap. 

Zo doe je het

1. Plaats het puntje van je tong tegen je tandvlees, direct achter je voortanden.

2. Ga rechtop zitten of leg je ontspannen op je rug. Je voeten vallen open en je armen liggen licht gespreid naast je lichaam.

2. Adem vier tellen in door je neus. 

3. Houd je adem gedurende zeven seconden vast.

4. Adem acht tellen uit door je mond. Je tong ligt nog steeds op dezelfde plek. 

5. Herhaal de oefening tot je in slaap valt. 

Slaapwel!