Slapeloosheid, piekeren, té kritisch zijn voor jezelf: experts geven tips voor mentale lasten die iedereen teisteren

Slaapproblemen, angst, piekeren, jezelf bekritiseren, dingen niet kunnen loslaten, ... Het zijn mentale struikelblokken die je alleen doen voelen, terwijl élke mens ermee worstelt. Twee experts geven heldere en vooral praktische tips voor elk van deze obstakels, zodat je brein lichter voelt. “Je krijgt zo letterlijk meer zuurstof in je hersenen om ruimer te gaan denken.”

Begin 2021 raakt Maite Goossens, meer dan twintig jaar nieuwslezer bij Joe en Qmusic, een gevoelige snaar met ‘Wat is er mis met mij?’,haar eerste podcastreeks. Ook al kwam zij er na haar psychische moeilijkheden dankzij een combinatie van medicatie en therapie weer helemaal bovenop, toch botst ze in het gewone leven geregeld op innerlijke onrust: ‘Is het normaal dat ik vaak pieker? Dat ik me onzeker of angstig voel, terwijl iedereen door het leven lijkt te vliegen?’

Op aanraden van een vriendin volgt Maite een cursus bij klinisch psychotherapeut Wilfried Van Craen: ze ontdekt er een pak nieuwe tools die meer rust in haar hoofd brengen. Want Maite blijkt lang niet de enige die ermee worstelt.

Ook ­Wilfried heeft diezelfde obstakels tijdens zijn meer dan veertig jaar lange klinische praktijkervaring telkens weer bij zijn cliënten opgemerkt: al die moeilijkheden zijn gewoon ‘des mensen’.

Samen met Van Craen schreef ze er een helder en praktisch broek over, waarin zeven struikelblokken aan bod komen. Speciaal voor dit artikel geeft Maite ook haar persoonlijke aanrader mee: een inzicht, tip of oefening, die zij tijdens de gesprekken met Wilfried oppikte en zo waardevol vindt dat ze het bijna dagelijks toepast.

1. Piekeren

Wilfried Van Craen: “Shit happens. Je maakt een relatiebreuk, conflict op je werk, gezondheidsprobleem of lek in de waterleiding mee. Dat overvalt je. Waarom vind je geen lief? Waar blijft die droomjob? Dat zijn dingen die nu eenmaal gebeuren in een mensenleven. Maar mensen piekeren daar ongelooflijk veel over. Dat brengt veel emotionele stress met zich mee, die vaak tot nieuwe problemen leidt: je functioneert niet meer goed, ligt daar wakker van of wordt angstig.”

“Een van de grote bronnen van piekeren is dat je een verklaring probeert te vinden voor dingen die fout gaan, om dat dan in de toekomst te vermijden. Dat is prima. Maar als er geen antwoord komt, kan je beter stoppen met alsmaar blijven malen in je hoofd.”

“Op veel levensvragen is er namelijk geen antwoord. Je hoeft ook niet alles te kunnen verklaren om gemoedsrust te vinden. Blijf je toch naar antwoorden zoeken, dan raak je steeds meer gefrustreerd. Ergens beseffen mensen wel dat piekeren niet zo goed is, maar ze blijven het doen omdat ze geen alternatief hebben. We denken: als ik ophoud met piekeren, geef ik het gevecht op. Maar dat is niet zo.”

“Problemen oplossen met het hoofd is vaak goed, maar heeft ook beperkingen”, vervolgt Van Craen. “Maar boeddhisme en mindfulness kunnen echte eyeopeners zijn: die gaan vaak verder dan het denken, je leert ook vanuit je ervaring.”

“Meditatie is een oefenlaboratorium. Je leert erkennen dat het, net zoals in de dagelijkse realiteit, soms vierkant loopt. Bij meditatie leer je op te merken hoe je reageert op het feit dat het niet loopt zoals je zou willen. Daardoor leer je ook anders te reageren in het leven, wanneer het niet loopt zoals je zou willen.”

Maites keuze: “Gedachten zijn geen feiten. Dat zinnetje uit de cursus zeg ik elke dag een paar keer. Wat ik denk, is niet de realiteit, maar een constructie in mijn hoofd. Vroeger dacht ik: ‘alles wat ik denk is waar’ of ‘ik ben zo’. Nu probeer ik gewoon van een afstand te kijken naar mijn gedachten en er niet mee samen te vallen. Voor mij is dat heel belangrijk: je bént niet je gedachten, maar kijkt ernaar van een afstand, zoals je vanop een terrasje naar mensen kijkt.”

2. Slaapproblemen

Wilfried Van Craen:“Er circuleren heel wat slaapremmende mythes: dat je per se acht uur moet slapen, dat een paar keer wakker worden ’s nachts een ramp is, dat een slechte nacht per definitie een slechte dag betekent … Maar vooral: mensen verwachten dat er een ideale oplossing voor hun slaapproblemen bestaat. Ze blijven zoeken naar het enige juiste recept. Alles wat niet volledig werkt, gooien ze weg. En zo houden ze niets meer over. Maar er zijn altijd technieken die een beetje helpen. Ook dat is waardevol. Misschien is er zelfs een combinatie van meerdere hulpmiddelen die nog iets beter werkt.”

“Een tweede aspect is de realiteit erkennen. Zelf heb ik alle trucs geprobeerd om met slaapmoeilijkheden om te gaan. Maar uiteindelijk ben ik mindfulness gaan toepassen: ik erken dat ik wakker lig, ook al is het twee uur en is dat niet prettig. Maar dat is de realiteit, daar verzet ik me niet meer tegen. ‘Ik lig wakker, dat is dan maar zo. Daar kan ik wel tegen. Slaap ik niet, dan rust ik tenminste.’”

“Daardoor blijk ik vaak toch ontspannen te raken, al was dat niet het doel. Het doel was: de realiteit van het moment aanvaarden. Want het verzet ertegen maakt het alleen maar erger. Vanuit die ontspanning val je sneller in de armen van Morpheus.”

Maites keuze: “Je leest wel vaker dat je ’s avonds drie dingen uit de voorbije dag kan noteren waarvoor je dankbaar bent. Maar blijkbaar gaat het niet om noteren of eraan terugdenken: je moet die prettige momenten herbeleven met al je zintuigen. Wat hoorde je? Hoe voelde de zon op je gezicht? Hoe was de sfeer? Door echt terug te gaan in dat moment, komt de beleving op de voorgrond, en daar word ik rustiger van.”

3. Angst

Wilfried Van Craen: “Honden en katten gaan weg van de dingen waarvoor ze bang zijn. Ook wij vermijden die liever, dat is een heel begrijpelijke reactie. Alleen: wij hebben een zicht op de toekomst. Wij weten dat je uiteindelijk een te hoge prijs betaalt voor die vermijding.”

“Als je een hondenfobie hebt, kan je niet meer wandelen in de natuur. Dan ga je niet meer op bezoek bij vrienden met een hond. Misschien ga je zelfs niet op reis, omdat je nooit weet wat voor honden je tegenkomt. Door dat allemaal te vermijden, raak je levenskwaliteit kwijt. En zo is dat met alle angsten.”

“Zowel in de cognitieve gedragstherapie als in mindfulness is de filosofie: ga naar je angst toe. Door die confrontatie leer je dat wat je vreest waarschijnlijk níét gebeurt. De hond eet je niet op. Het vliegtuig stort niet neer. Door je stapsgewijs bloot te stellen aan wat je angstig maakt en keer op keer te ervaren dat wat je vreest niet gebeurt, dooft je angst uit. De ervaring is hier dus de belangrijkste ­leermeester.”

“Natuurlijk storten er weleens vliegtuigen neer, bijten honden soms en zitten liften vast. Maar dat gebeurt heel zelden. Iemand met een hondenfobie snapt niet dat mensen vliegangst hebben. Met andere woorden: zij nemen dat risico wél, omdat ze daar simpelweg niet mee bezig zijn. We nemen allemaal voortdurend risico’s in het leven – bijvoorbeeld als we in de auto stappen – maar met de meeste risico’s zijn we niet bezig. Die ene angst is dus eigenlijk een onredelijke constructie in je hoofd.”

Maites keuze: “Er zijn verschillende technieken om met moeilijke emoties om te gaan, maar het beeld van de herberg, van soefidichter Rumi uit de 13de eeuw, vind ik heel toegankelijk en makkelijk in het dagelijkse leven. Als een angst, ongemak of emotie zich aandient, laat je die binnen in de herberg en zeg je in jezelf: ‘Ga zitten, je mag er zijn, drink iets, maar verder ga ik geen aandacht aan je besteden. Ik ben bezig en heb geen tijd. Blijf dus maar rustig in dat hoekje zitten.’”

4. Innerlijke criticus

Wilfried Van Craen: “De gemene criticaster in je hoofd kan je met wat meer mildheid bekijken, dus niet louter negatief. Want vaak is je innerlijke criticus er om een bepaalde reden gekomen, waarschijnlijk had die ooit een functie. Als je nu opgezadeld zit met een hoge werkethos ­– je mag niet niksen en moet altijd productief zijn – had je als puber misschien wel een stok achter de deur nodig die zei: ‘Niet rondlummelen, maar een schop onder de kont en aan het werk! Anders vind je niet de job die je graag zou doen.’”

“Dertig jaar later ben je een ander mens, maar is je innerlijke criticus nog altijd dezelfde. Die probeert je nog altijd te beschermen, alleen doet die dat op de oude manier. Misschien wordt het dus tijd voor een nieuw contract: je kan je innerlijke criticus nu bedanken en vragen om te blijven, omdat die altijd het beste voor je wil.”

“Maar vraag tegelijk om dat op een andere manier te doen. Je kan een nieuwe functie en naam bedenken, bijvoorbeeld ‘De Durver’: een innerlijke criticus die je nu, als workaholic, steunt om te durven níét nuttig bezig te zijn, die je helpt om in het weekend een hele dag te lezen of te lummelen. Die Durver beschermt je op een manier die beter bij deze fase in je leven past.”

Maites keuze: “Ook dit helpt me om de inbreng van de innerlijke criticus te relativeren: je bént je innerlijke criticus niet. Die is maar één instrumentalist in een heel orkest. Want in je hoofd zitten misschien ook nog een sociaal dier, een piekeraar, een enthousiasteling, een twijfelaar, een durver ... Ze hebben allemaal hun rol.”

5. Loslaten

Wilfried Van Craen: “De essentie van loslaten is: stoppen met willen dat het op dit moment anders zou zijn dan het is. Wat er op dit ­moment is, kan je niet veranderen. Erken dus het huidige moment voor wat het is, ook al is het niet prettig. Dat is dikwijls moeilijk, omdat veel mensen vinden dat het negatieve er niet mag zijn, dat willen ze per se weg. Maar als je probeert om het negatieve weg te duwen, raak je ook het positieve kwijt. Die twee zijn onlosmakelijk met ­elkaar verbonden.”

“‘No mud, no flower’, zei de boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh, die het Westen liet kennismaken met mindfulness. Zonder stinkende mest geen mooie bloemen. Dat is een belangrijk inzicht dat wij niet kennen: je kan het negatieve niet zomaar losknippen van de rest. Dat kunnen erkennen is een belangrijke, maar niet altijd even makkelijke manier van loslaten.”

“Een stuk eenvoudiger is lichamelijk loslaten. Als je gespannen spieren leert loslaten en rustiger gaat ademhalen, merk je al een verschil. Die ontspanning heeft een effect op het emotionele én op je hoofd. Je krijgt letterlijk meer zuurstof in je hersenen om ruimer te gaan denken. Of ga iets banaals met volle aandacht doen: afwassen, stofzuigen, opruimen of legoconstructies bouwen. Daardoor verschuift het vervelende meer naar de achtergrond.”

Maites keuze: “Ik doe geregeld deze herfocusoefening: beeld je in dat er ’s nachts een engel langskomt die je leert om los te laten en van alles verandert zonder dat je het beseft. Jij fantaseert dan hoe die volgende dag er zou uitzien: hoe zou je opstaan als je alles hebt losgelaten? Hoe zou je naar je werk gaan? Wat voor een mens zou je zijn?”

“Natuurlijk is de realiteit niet veranderd, maar door me die verandering levendig voor te stellen, sta ik vaak anders in de dag. Het voelt bevrijdend. Je ziet soms dingen die je anders niet ziet, loslaten komt dan meer binnen de mogelijkheden.”

6. Onzekerheid

Wilfried Van Craen:“Onzekerheid wordt heel vaak getriggerd door een gedachte als ‘ze zullen denken dat ik zus of zo ben’. Dat kan je op verschillende manieren counteren. Om te beginnen: eigenlijk weet jij niet wat andere mensen denken, want je kan niet in hun hoofd kijken. Je bent alleen bezig met wat jíj denkt dat zíj denken. Je kan dus beslissen om daar verder geen energie in te steken.”

“Of je kan focussen op wat je zélf vindt, bijvoorbeeld: dat ik tien minuten te laat kom is geen ramp, hooguit wat vervelend. Of draai de rollen om: stel dat jouw afspraak te laat komt, hoe erg vind je dat dan? Misschien ben je vooral blij dat die persoon er uiteindelijk is geraakt.”

“En dan is er nog het zinnetje ‘so what?’. ‘Dat ze denken wat ze willen, ik weet wel wat ik waard ben: ik ben niet iemand die nonchalant met werk of afspraken omgaat.’ En ‘ik hoef niet door iedereen geliefd te worden’.”

Maites keuze: “Eigenlijk zijn de meeste mensen vooral met zichzelf en hun eigen problemen bezig, en niet met jou, hoe je overkomt of wie je bent. Dat besef heeft me al enorm geholpen.”

7. Waarom ben ik niet gelukkiger

Wilfried Van Craen: “Gelukkig zijn móét niet. Het is vaak een ‘musturbatie’ geworden: wij, de maatschappij, de ­modellen rondom ons leggen ons op dat we gelukkig móéten zijn. Smilen, lachen, shinen … het wordt bijna een prestatie, een status. Maar geluk is een beetje overroepen. Het zijn eerder zeldzame momenten, geen permanente toestand. Probeer dus niet om zoals een ezel achter die wortel aan te lopen. Want hoe harder je streeft naar gelukkig zijn, hoe minder je het krijgt. Dat is de paradox.”

“Er zijn ook andere waarden die je kan nastreven. Zelf vind ik het heel zinvol om iets te kunnen bijdragen aan de wereld. Of je kan van betekenis zijn voor anderen. Misschien maakt dat niet altijd gelukkig, maar het is ook waardevol.”

“De essentie is dat je het leven – wonderlijk onvolmaakt – aanvaardt zoals het is. Dat je kan verlangen naar wat er is in plaats van naar wat er níét is. Dat je tevreden bent met het leven zoals het is, in plaats van voortdurend te focussen op de volgende gadget, vakantie of modeverschijnsel. Anders blijf je in de wachtkamer zitten tot dat beloftevolle leven zal plaatsgrijpen. Dan gaan de dagen voorbij zonder dat je ervan geniet, omdat ze niet aan je perfecte plaatje beantwoorden. Een goed leven heb je door vandaag een goede dag te hebben.”

Maites keuze: “Gelukkig zijn is een beslissing, heb ik onthouden. Je hebt de keuze waar je je focus legt: op alles wat wél goed en aangenaam is. Niet dat het negatieve dan is verdwenen, maar je schuift zo wel het positieve naar de voorgrond.”

“’s Morgens zeg ik regelmatig: wat ga ik vandaag bewust doen waar ik blij van word? Dat kan iets eenvoudigs zijn, zoals even de tijd nemen voor een koffie en echt genieten van dat chocolaatje. Of ’s avonds een film of muziek opzetten die ik heel mooi vind.”