Steeds meer Belgen mediteren: dit zijn alle voordelen

Denk je bij mediteren aan hocus pocus, ­wierookstokjes en Boeddhabeelden?Think again! Mediteren hoeft niet zweverig te zijn. Het effect van meditatie is even groot als dat van antidepressiva.

Neem een stukje van je favoriete chocolade. Bekijk het aandachtig, ruik eraan, neem diep adem en proef met mondjesmaat. Wat ruik, proef, denk en voel je? Zo eenvoudig is meditatie. Mediteren oefent je in bewustzijn. Merk je dat je bewuster van je chocola geniet dan wanneer je het in sneltempo naar binnen werkt? Dan is meditatie misschien toch iets voor jou!

Stap uit je monkeymind

We willen ons allemaal vrolijk, gezond, energiek, geliefd, ontspannen, sterk, wijs en gewaardeerd voelen. De hamvraag is alleen: hoe krijg je dat voor elkaar? “Piekeren en stressen zit ingebakken in onze natuur”, zegt Steven Laureys, neuroloog en auteur van ‘Het no-nonsense meditatieboek’. Hij begon zelf met meditatie in 2012, emotioneel verloren na een onverwachte scheiding. “Onze hersenen zijn door de eeuwen heen geprogrammeerd om alert te zijn voor positieve en negatieve prikkels, kansen en bedreigingen. Dat overlevingsmechanisme is de reden waarom we het in de evolutie zover geschopt hebben, maar helaas ook waarom we voortdurend stressen en piekeren. Die eindeloze stroom aan gedachten in ons hoofd kreeg een bijnaam: monkeymind.” We kunnen onze hersenen niet meer uitzetten. “Dat mag je best letterlijk nemen, want uit onderzoek weten we dat het hersendeel dat gepieker veroorzaakt zelfs in diepe slaap en bij comapatiënten deels blijft doordraaien. Ons brein wordt overladen met prikkels waarmee we geen raad weten. Dat maakt dat stress, angst en depressie het overnemen van fijne gevoelens zoals kalmte en plezier.” Gelukkig is er ook goed nieuws: je kan er wel degelijk voor kiezen om uit dat patroon te stappen. “Meditatie is een manier om het dolgedraaide overlevingssysteem weer onder controle te krijgen”, benadrukt de neuroloog. “Het leert je bewust voor kalmte te kiezen en vat te krijgen op die chaos in je hoofd. Door je brein anders te gebruiken – het als het ware te herprogrammeren – kies jij er eigenhandig voor om gelukkiger te worden. Meditatie kan een oplossing bieden voor moderne problemen zoals stress, angst, mentale en emotionele problemen, concentratieklachten, depressie en burn-out, slapeloosheid, chronische pijn, immuniteitsproblemen, hart- en vaatziekten, een gebrek aan liefde, begrip en empathie.”

Wat is meditatie NIET?

Om beter te begrijpen wat mediteren precies inhoudt, helpen we graag enkele misverstanden de wereld uit.

1. Meditatie is geen origami
“Er bestaat geen verplichte of ideale meditatiehouding”, zegt dokter Laureys. “Velen kiezen voor kleermakerszit, maar mediteren kan evengoed op een stoel, liggend of staand. De bedoeling is vooral dat jij je comfortabel voelt en aandachtig kan blijven. Voor een formele meditatie is een stille plek vaak makkelijker, maar in principe kan het overal: op de trein of bus, aan je bureau, tijdens het joggen … Ik ben ook een grote voorstander van informele meditatie: even heel bewust diep in- en uitademen en een korte pauze van nietsdoen inlassen. Of net even bewust stilstaan bij wat je doet en zonder oordelen observeren wat je ervaart en voelt. Dat kan overal en op elk moment, ook bij moeilijke situaties zoals in de file of voor een stresserende meeting.”

2. Meditatie is niet aan niets denken
Het doel van meditatie is niet om je gedachten uit te schakelen, maar juist om extra geconcentreerd te zijn. “Het leert je je focus vast te houden en bewuster te worden van wat er hier en nu gebeurt.”

3. Meditatie is geen religie
Onze moderne meditatievormen zijn afgeleid van het boeddhisme en overgoten met een westers sausje. “Je hoeft geen boeddhist te worden. Meditatie is niet iets om in te geloven, maar om te doen.”

4. Meditatie is niet zweven
Hoe spiritueel of aards je met meditatie wil omgaan,  bepaal je zelf. “Als esoterisme je ding is, kan mediteren een belangrijk ritueel zijn in je spirituele beleving. Maar als nuchtere neurowetenschapper ben ik het levende bewijs dat mediteren ook heel down-to-earth kan.”

5. Meditatie is geen opgelegd nummertje
Het eeuwenoude gezegde luidt: “Heb je geen tijd om 20 minuten te mediteren? Mediteer dan een uur.” Laureys bekijkt het anders. “Meditatie is een persoonlijk parcours dat je helemaal zelf kan en mag uitstippelen. Je doet het waar en wanneer je wil, op de manier die voor jou het beste aanvoelt. Meditatie-experts raden vaak aan om te starten met vijf of tien minuten en de lengte van je sessies langzaam op te bouwen, maar in principe telt elke minuut, zelfs elke seconde.”

6. Meditatie is geen one size fits all
Meditatie als persoonlijke ervaring betekent natuurlijk ook dat je even zal moeten uitzoeken wat voor jou werkt. “De ene meditatievorm zal je liggen, de andere misschien totaal niet. Dat is helemaal oké. Stel je open voor de verschillende mogelijkheden.” Wat heb je te verliezen?

Wat is meditatie WEL?

Meditatie valt het best met sport te vergelijken. Niet het type dat je doet puffen en zweten, maar wel het soort dat je brein aan het werk zet. “We vinden het normaal dat we ons lichaam trainen, maar rond het oefenen van je hersenen bestaat nog heel wat ongeloof”, zegt de neuroloog. “Te vaak beschouwen we ons brein en lichaam als twee delen, terwijl ze onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Meditatie is een verzamelnaam voor technieken waarmee je je geest en hersenen kan trainen. Ons brein is kneedbaar, en permanent in verandering. Mediteren zorgt voor meetbare wijzigingen in de structuur en werking van het brein. Het scherpt je bewustzijn aan, wat bijdraagt tot een beter geluksgevoel. Als arts en wetenschapper gebruik ik in mijn praktijk zaken als antidepressiva en antibiotica, maar vaak grijpen we te snel naar medische oplossingen terwijl er heel wat andere of aanvullende oplossingen bestaan. Meditatie is daar een van.”

Er bestaat geen passe-partoutmeditatie die voor iedereen werkt. Bekende meditatiebeoefenaars als presentatrice Evi Hanssen, advocaat Jef Vermassen en CEO Wouter Torfs vertellen in het boek van Steven Laureys hoe ze mediteren. Het komt erop aan om zelf aan de slag te gaan, mét trial-and-error.

Gerichte aandachtmeditatie

Bij deze vorm van meditatie richt je al je aandacht op één object. Dat aandachtspunt kan je ademhaling zijn, maar net zo goed een brandende kaars, de ondergaande zon, je voet, een mantra of muziekstuk. “Dat je aandacht afdwaalt, is normaal”, benadrukt Laureys. “Dat opmerken en daarna je focus weer naar je aandachtspunt brengen is een deel van de oefening. Hoe meer je deze vorm van meditatie oefent, hoe meer je je focus leert te beheersen en hoe minder je zal kampen met die gedachtestroom die je van je werk afhoudt, je slaap verstoort of je hoofd op hol doet slaan.”

Een oefening: Zoek een rustige plek op en probeer afleidingen zo veel mogelijk uit de ruimte te bannen. Zet de gsm, radio en televisie uit. Doof fel licht en neem tijd voor jezelf. Plaats een kaars voor je en steek ze aan. Stel een timer in op twee of drie minuten. Zet je comfortabel met een rechte rug en probeer nu om gedurende enkele minuten je aandacht op de vlam te richten. Dwalen je gedachten af? Schud die gedachten los en breng je focus weer naar het vlammetje. Kijk hoe het beweegt, hoe de rook dwarrelt en het kaarslicht op de tafel danst.

Open monitoringmeditatie

Bij deze meditatievorm ga je precies omgekeerd te werk en stel je je brein open voor zo veel mogelijk prikkels. “Observeren is het sleutelwoord. Maak je bewust van alle prikkels in en om je heen zonder er een oordeel over te vellen of er dieper op in te gaan. Zo verbeter je je perceptie. Op termijn zal je leren aandacht te hebben voor wat er hier en nu gebeurt en niet langer vasthangen aan zaken uit het verleden of zorgen over de toekomst.”

Een oefening: Installeer je op een fijne plek in de tuin, het park of bij een (open) raam in je huis. Zet je timer op twee of drie minuten en sluit je ogen. Begin met aandachtig te luisteren. Welke geluiden hoor je? Luister nog beter. Misschien fluiten er meerdere vogels, hoor je geblaf door het straatlawaai heen of spelende kinderen op de achtergrond. Gebruik nu je neus. Wat ruik je? Misschien merk je de geur op van nat gras, de pizzeria om de hoek of je frisgewassen kleren. Stel je nu ook open voor interne prikkels. Wat voel je? Waaraan denk je? Laat je gedachten en gevoelens vloeien, maar probeer er niet dieper op in te gaan. Laat ze passeren als wolken in de lucht. Dwaal je af in gedachten die niets te maken hebben met de ervaring van dit moment? Focus dan opnieuw op een geluid of geur, zodat je weer openstaat voor prikkels in het hier en nu.’

Ademhalingsmeditatie

Ademhalingsmeditatie is een geweldige sleutel om stressreacties bewust te controleren en verminderen. “Het werkt in op je parasympathische systeem*, dat een kalmerend effect heeft op ons hele lichaam. Bewust ademhalen helpt zelfs om je bloeddruk en suikerspiegel te verlagen en verbetert je immuunsysteem en metabolisme”, weet de neuroloog. Niets dan voordelen dus.*Het parasympatische zenuwstelsel zorgt voor ontspanning, het is zo’n beetje de rempedaal van ons lichaam dat ons in rust- en hersteltoestand brengt als we slapen of ontspannen.

Een oefening: Kies een plek waar je wil mediteren, en neem een comfortabele positie aan. Begin met je ademhaling bewust te observeren. De bedoeling is vooral dat je bij elke inademing alert blijft en bij elke uitademing ontspant en de spanning uit je lichaam laat. Adem gewoon in en uit en ervaar hoe dat voelt. De kans is groot dat je afgeleid raakt. Laat je niet frustreren, maar observeer je monkeymind. Die afleidende gedachten gaan spontaan weer weg. Ontdek wat je ademhaling doet met je lichaam. Probeer te genieten van het feit dat je ademhaalt. Ademen kan heel zacht en rustgevend aanvoelen. Even geen boodschappenlijstjes en deadlines, gewoon in- en uitademen. Herhaal dit proces van ademen, je aandacht erop vestigen, opmerken dat je afdwaalt en je aandacht opnieuw naar je ademhaling brengen, tot je sessie erop zit. Blijf daarna nog even zitten zodat het gevoel dat je meditatie heeft opgeleverd nog even kan inzinken. Sta daarna weer op en ga als een nieuw mens verder met je dag.

‘Het no-nonsense meditatieboek’, Steven Laureys (Borgerhoff & Lamberigts, €22,90).