Steeds meer mensen doen een ‘dopaminedetox’. Expert: “We hunkeren naar quick rewards”

Heb je onbewust constant behoefte aan geluksprikkels? Enkele van onze levensgewoontes maken ons aan het geluksstofje dopamine verslaafd, met de smartphone voorop. Velen loven op sociale media een detox voor meer rust in je brein: neuroloog Steven Laureys en professor Mariek Vanden Abeele lichten toe wat écht werkt. “Let er eens op: als je te lang scrolt, krijg je op den duur hoofdpijn.”

Is het te laat om ‘dopamine’ nog tot een van de modewoorden van 2022 uit te roepen? Na de lockdowns leken we allemaal op zoek te zijn naar meer van het gelukshormoon. Er was ‘dopaminedressing’, de modetrend die ertoe aanspoorde om jezelf en/of je interieur zo kleurrijk mogelijk aan te kleden. Het fenomeen ‘dopaminemake-up’ volgde datzelfde principe. En bij ‘dopaminetravel’ reis je naar bruisende bestemmingen die je non-stop prikkelen.

Dopamine najagen is cool, op gelijk welke manier dan ook. Want wie wil nu niet die buzz voelen van een brein dat op een aangename manier geprikkeld wordt? Lekker eten, gamen, online shoppen, drugs nemen, door de woonkamer dansen: als je het ooit al deed, voelde ook jij al hoe fijn een dopaminekick kan zijn.

“Dopamine is een neurotransmitter”, zegt neuroloog Steven Laureys. “Een chemische stof die een belangrijke rol speelt in het beloningssysteem van onze hersenen. Het komt inderdaad vrij bij een hele reeks processen. Als je chocolade eet of naar een kunstwerk kijkt, bijvoorbeeld, maar ook als je een orgasme hebt of ­heroïne inspuit. Het doet je plezier en genot voelen.”

Zijn we verslaafd aan het geluksstofje? Prof Laureys: “We hebben een neurotoxisch gewoonte”

Klinkt alleen maar fijn. Tot je er niet genoeg van kan krijgen, klinkt het – ironisch genoeg – op sociale media. Na alle dopaminetrends begint men zich luidop af te vragen of we niet stilaan met z’n allen verslaafd raken aan het geluksstofje. Kunnen we nog wel om met een prikkelvrije dag zonder notificaties, zoete snacks of grappige filmpjes? Of wordt onze behoefte aan dopamine alsmaar groter?

Een al te gekke aanname is dat niet: dopamine is namelijk inherent gelinkt aan verslavingen. “Ook bij roken, ­binge-eten, alcoholisme, pornoverslaving of workaholisme, bijvoorbeeld, zien we de stof aan het werk”, zegt prof. Laureys. “We hunkeren namelijk naar een quick reward in ons pleziercircuit. Maar let op: het is niet zo dat alleen maar dopamine een rol speelt in die processen of in onze drang naar plezier. Ons brein is veel complexer dan dat, en nog heel wat andere neurotransmitters – zoals oxytocine, endorfine, noradrenaline – hebben ook een invloed.”

Maar op sociale media houdt men onze ‘dopamineverslaving’ natuurlijk liever simpel. Ze focussen daarom ook vooral op twee boosdoeners: onze schermtijd en onze smartphone. De kritiek luidt dat we zeker van die twee constante dopaminebronnen veel te afhankelijk worden. En dat is niet onjuist, zegt professor digitale cultuur ­Mariek Vanden Abeele.

“Telkens als we op onze gsm een notificatie krijgen, wil ons brein op die geluksprikkel ingaan. Heel vaak, maar ook niet altijd, zit daar een beloning achter: een like, nieuwe informatie. We blijven dus nieuwsgierig en worden getraind om te blijven checken.” Bovendien werken apps zoals sociale media met gepersonaliseerde algoritmes, en die spelen heel bewust in op onze behoefte aan quick rewards, zegt prof. Laureys. “Ze zoeken en vinden wat jíj precies wil zien en wat bij jóú die dopamineprikkel geeft.”

Een echte verslaving, waarbij je de controle verliest, is dat nog niet. “Maar je ziet wel dat we zo snel sterke gewoontes ontwikkelen”, zegt Vanden Abeele. “Denk aan hoe we beseffen dat we onze gsm niet mogen checken in de auto, maar het soms toch verdomd moeilijk is om dat niet te doen als we weten dat er een beloning op ons wacht. Het deelt in elk geval wel wat kenmerken met een verslaving.”

Te veel schermtijd is bovendien ook ongezond. “Het is een neurotoxische gewoonte”, zegt Laureys. “Je brein heeft ook behoefte aan ándere prikkels. Let er eens op: als je te veel van hetzelfde doet, krijg je op den duur hoofdpijn. Je denkt bijvoorbeeld dat je op het werk een pauze neemt van de constante e-mails door op Instagram te scrollen, maar dat voelt níét als rust voor je brein.”

Op sociale mensen posten mensen over hun ‘low dopamine’-ochtend: zo ziet dat eruit

Detoxen van dopamine dan maar? Op het internet zijn sinds deze zomer wel wat routines en adviezen te vinden voor een ‘low dopamine’-levensstijl. Het zou je een prikkelvrij, rustig bestaan weer leren waarderen en wonderen doen voor je stresslevels. Zo noemde TikTok-ster ­Meredith een ‘low dopamine’-ochtend de ‘belangrijkste vorm van zelfzorg die je elke dag kan doen’ in haar filmpje dat 616.000 keer bekeken werd.

Hoe doet zij het? Minstens een uur kijkt ze níét naar haar gsm nadat ze is ontwaakt, ze drinkt niet meteen koffie en start met een voedzaam ontbijt, een groot glas water en nog wat beweging en/of zonlicht. Ze doet ook meteen een klein taakje: de vaatwas leegmaken, de was opvouwen. “Dat is low-stress, maar door mijn eerste dopaminehit te krijgen via zo’n taakje, heeft mijn brein de rest van de dag zin om dát productieve gevoel na te streven. Als je eerste dopaminehit daarentegen van je gsm komt, zou je daar de hele dag naar hunkeren”, zegt ze.

Prof: “Zo’n detox volstaat niet.” Maar dit brengt je brein wel weer in balans

Het klinkt bijna averechts: de stofjes die ons plezier doen voelen níét gaan opzoeken. Maar prof. Laureys ziet het nut wel in van zo’n dopaminedetox. “Begin met meer stil te staan bij wat je dopamine geeft en welke – al dan niet slechte – gewoontes je daarrond ontwikkeld hebt. Studies tonen aan dat je met genoeg wilskracht die gewoontes kan inwisselen voor nieuwe. Een volledige detox is wel meteen een grote verandering: voor sommigen werkt dat, voor anderen zal een detox in kleinere, geleidelijkere stapjes beter werken”, zegt Laureys.

“Alleen maar een ‘low dopamine’-ochtend nastreven en de rest van de dag totaal niks veranderen, zal op termijn natuurlijk minder effect hebben op je brein.” Ook prof. Vanden Abeele voegt nuance toe. “Om echt de dopaminebehoefte van je brein te verbreken zullen een paar dagen detoxen niet volstaan, lijkt me. Dat zal eerder een werk van weken of een maand zijn. Maar je zal wel al heel snel merken hoe hard je sommige prikkels ondertussen verwacht en verlangt. Dat geeft je info waarmee je op eigen tempo aan de slag kan.”

Trek zo’n detox wel niet in het extreme, waarschuwt prof. Vanden Abeele. “Voor je bewustwording is het heel goed dat je zo’n detox onderneemt. Maar we kunnen niet ongedaan maken dat een smartphone ook heel nuttig is voor veel mensen. Zonder dat toestel is volwaardig deelnemen aan onze digitale samenleving moeilijk. Dus demoniseer het ook niet te veel: één dag of een paar dagen vasten kan goed zijn om te beseffen wat er anders moet, maar ga in je detox daarna liefst op zoek naar nieuwe gewoontes die ook houdbaar zijn op de lange termijn.”

Een mens is ook echt niet gemaakt om zonder of met een gebrek aan dopamine te leven. Prof. Laureys moedigt vooral aan om eens op zoek te gaan naar gezondere, ­natuurlijkere manieren om je brein dopamine te ­gunnen. “Ook de natuur zorgt volgens onderzoek voor een aangename dopaminerelease in ons brein – zeker een boswandeling, een zonsondergang of de aanwezigheid van water. Probeer meer te genieten van de mooie dingen in het echte leven, en niet alleen van een mooie Instagramfoto. En slaap goed: ook dat is belangrijk voor de balans in je brein.”