Urineverlies, stoelgangproblemen, vaginale windjes of pijn tijdens het vrijen? Het kan aan je bekkenbodem liggen. Kinesitherapeute geeft tips

Wie baas is over bekkenbodemspieren, stapt zorgelozer (en droger!) door het leven. Want schateren is dan wel gezond, voor veel vrouwen is het urineverlies dat daarmee gepaard gaat geen lachertje. Hedwig Neels, kinesitherapeute en auteur van ‘Het Bekkenbodemboek’, dat vandaag verscheen, legt uit hoe je de vaak vergeten spiergroep in topvorm houdt om ongemakken te voorkomen en je seksuele genot te doen stijgen. Redactrices Anke en Roxanne testen twee tools uit die je daarbij kunnen helpen. 

Studies tonen aan dat kennis van de bekkenbodem beperkt is bij het grote publiek. Dat is opvallend, want meer dan de helft van de vrouwen krijgt in haar leven te maken met bekkenbodemproblemen. Samen met een expertenteam van de Faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen aan de Universiteit Antwerpen zet dr. Neels daarom alles op alles om dat mysterie down-under te ontrafelen. Hun onlineplatform The Pelvic Floor, boordevol hapklare, medische info, is een belangrijke stap in de goede richting.

Trampoline

“De bekkenbodem is als een trampoline, die opgespannen hangt in het beenderige bekken”, legt ze uit. “Dat bestaat uit twee botvleugels die vooraan samenkomen in het schaambeen en achteraan in het heiligbeen, dat ten slotte uitmondt in het staartbeentje. De bekkenbodem bestaat vooral uit spierweefsel en bindweefsel en zorgt ervoor dat de organen onder in de buik – bij de vrouw zijn dat de blaas, baarmoeder en de endeldarm – niet naar buiten vallen. En de spiergroep heeft nog meer functies. Hij geeft stabiliteit aan het bekken, zorgt voor het ophouden en doorlaten van urine en ontlasting en maakt seks en een bevalling mogelijk.”

Niet onbelangrijk dus, die bekkenbodemhangmat. Als er in die complexe bekkenbodem zaken mislopen, kan je onder meer last krijgen van urineverlies, stoelgangproblemen, vaginale windjes en pijn tijdens het vrijen. Soms kunnen zelfs je blaas, baarmoeder en darmen naar beneden zakken.

Iedereen kan last hebben van bekkenbodemproblemen – mannen, vrouwen en kinderen. 10 procent van de mannen krijgt op een gegeven moment in zijn leven te maken met bekkenbodemproblemen. “Als de prostaat gedeeltelijk of geheel werd weggenomen en daarbij spierweefsel werd geraakt, kunnen mannen last krijgen van urineverlies. Maar dat incontinentieprobleem neemt door verbeterde chirurgie sterk af”, zegt Hedwig Neels. “Anderzijds kampen sommige mannen met een hypertone bekkenbodem. Dat kan leiden tot vroegtijdige ejaculatie of erectie- problemen, pijn en constipatieklachten.”

9 maanden topsport

Maar het aantal getroffen vrouwen is beduidend groter. Een zwangerschap en de bekkenbodemspieren zijn niet bepaald een match made in ­heaven. Op de bevallingstafel neemt de druk op de spiergroep alleen maar toe.  1 op de 2 zwangere vrouwen verliest soms urine. Na de bevalling heeft 1 op de 3 urineverlies, kampt 1 op de 8 met stoelgangverlies en heeft 1 op de 2 last van verzakkingen. 

Dr. Hedwig Neels: “Het ondersteunen van de bekkenorganen en de baarmoeder is zwaarder tijdens een zwangerschap. Plas en stoelgang ophouden wordt moeilijker, omdat de baarmoeder bijvoorbeeld boven op de blaas rust. De druk neemt toe, terwijl de bekkenbodem voor stabiliteit probeert te zorgen. Je bekkenbodem doet negen maanden aan topsport.” 

Een vaginale bevalling is de grand finale. “Dan kunnen de bekkenbodemspieren tot wel 245 procent van hun oorspronkelijke lengte opgerekt worden.” Ook overgewicht en de menopauze vormen een trigger, zegt Hedwig Neels. Net als roken, regelmatig hoesten of wanneer je vaak geconstipeerd bent. Ook zware dingen heffen en tillen verhoogt de druk in je buik, en als je daarbij je adem inhoudt, duw je erg op de bekkenbodem.

Spiegel van je ziel

Stress en mentale gezondheidsproblemen drukken eveneens hun stempel op je trampoline daarbeneden. “Bij de bekkenbodem draait het niet alleen om de spiergroep zelf, maar ook om de wisselwerking met de organen”, legt dr. Neels uit. “Dat geheel wordt gestuurd door zenuwen, ons brein dus. Ben je zenuwachtig, dan straalt zich dat af op je blaas – het verfoeide stressplasje – en vervolgens je bekkenbodem zelf.”

Wie gestrest is, spant vaak onbewust de spieren op. Denk nek, schouders, kaken. En ja, je raadt het al: “De bekkenbodem is de spiegel van je ziel. Wat er zich in je hoofd afspeelt, zie je daarbeneden terug”, zegt dr. Neels. “Maar ook los van mentale blokkades trekken veel vrouwen hun diepe buikspieren of hun bekkenbodemspieren vrijwel continu in. Die overactieve of hypertone bekkenbodem zorgt net zo goed voor problemen. Het is niet omdat je spieren de hele tijd in spanning worden gehouden, dat ze sterk zijn. Nies je, dan kan het zijn dat je niet genoeg kracht overhebt om die extra druk de baas te kunnen. Een overactieve bekkenbodem kan ook pijn bij het vrijen tot gevolg hebben.”

Ook zeer lokaal kan je last hebben van verkrampingen: spierknopen oftewel triggerpoints. “Je kan zelf voelen waar die spierknopen zitten door met je vinger rondom en in je vagina te voelen. Is er een bepaalde plek overgevoelig, check dan of je je spieren bewust kan opspannen en weer rustig kan ontspannen.”

BBBB’en

Hedwig Neels tipt een trucje om te testen of je bekkenbodem gezond is. “In principe moet je je bekkenbodemspieren kunnen opspannen, dat tien seconden volhouden en weer rustig kunnen ontspannen zonder dat je daarbij jouw buik-, dij- en bilspieren opspant en je bekken kantelt. Lukt dat niet, dan is je controle over je bekkenbodem waarschijnlijk niet optimaal.”

Uitgetest maar niet geslaagd? Laat je hoofd niet hangen. Zoals we zwoegen om onze borsten, buik en billen mooi in shape te brengen, kunnen we ook met de bekkenbodem aan de slag. BBBB’en, zeg maar. Preventief, of om je spieren beter hun werk te laten doen. Iedereen, van welke leeftijd dan ook, kan de bekkenbodem trainen. Daarvoor naar de fitnesszaal trekken hoeft niet. Je doet het tijdens de afwas, in de douche en zelfs op je werk. “Ik raad iedereen aan om de spieren te onderhouden door ze regelmatig op te spannen, maar minstens evenveel keer weer te ontspannen”, benadrukt dr Neels. “Het gaat om controle. Dat je baas bent over je bekkenbodem.” 

Dat heeft ook tussen de lakens plezierige gevolgen. Vooral de meer oppervlakkige bekkenbodemspieren ondersteunen mee het vrouwelijk orgasme, weet de expert. “Met je bekkenbodem in balans, stijgt het seksuele genot tot grote hoogte.”

Trainingtools

Er zijn verschillende tools op de markt om je bekkenbodem te trainen. Met vaginale kegeltjes, gewichtjes en meer gesofisticeerde bekkenbodemtrainers, bijbehorende apps incluis, leer je weerstand opbouwen. Bij meer high-level problemen kan een pessarium helpen. Dat is een silicone ring, kubus of kapje dat je dieper inbrengt in de vagina, en die de plasbuis of naar beneden gezakte organen ondersteunt. 

Welkome hulpmiddelen, vindt de bekkenbodemspecialiste. Maar ze blijft voorzichtig. “Gebruik je de tools op de verkeerde manier, dan kan je de klachten verergeren. Ik raad daarom aan om bij klachten toch, al is het maar één keer, te rade te gaan bij een specialist. Soms los je met een minieme verandering in je gewoonten of oefeningen alles op. Maar je kan ook nood hebben aan ondersteunende medicatie, hulpmiddelen of voedingsprogramma’s. In het slechtste geval dringt een ingreep zich op.”

‘Pelvic Floor’-praat

“Dat je als mama springend op de trampoline of tijdens een lachbui weleens urine kan verliezen, is intussen bespreekbaar’, zegt Hedwig Neels. “Maar bekkenbodemproblemen zijn veel diverser dan dat. Lichamelijk en psychologisch wegen ze zwaar door, en dat wordt veel te weinig belicht. Ze raken een vrouw in haar vrouw-zijn. Zeker wanneer je ongewild stoelgang verliest, kan dat je sociale en professionele leven drastisch beïnvloeden. Vrouwen bij wie de blaas of baarmoeder via de vagina naar beneden komen, voelen zich vaak abnormaal, ‘stuk’ als het ware. Ze worden bang en kruipen in hun schulp.”

Dr. Hedwig Neels: “Oké, je bekkenbodem blijft een intieme zone. Je hoeft niet van de daken te schreeuwen wat je daar doormaakt. Maar het is wél belangrijk dat vrouwen beseffen dat ze erover kunnen praten en weten waar ze hulp kunnen vinden. Lastige problemen kunnen we niet altijd vermijden of helemaal wegwerken, maar er bestaat voor iedere vrouw een oplossing op maat.”

Uitgetest: de Elvie trainer

Redactrice Anke: “Mijn bekkenbodem is door drie geboortes danig op de proef gesteld. Na iedere zoon volgde ik postnatale training bij de kinesist. Met resultaat: ik heb geen klachten, ik verlies geen urine als ik lach, nies of hoest. Alleen springen op een trampoline is een absolute no-go. Hoe komt dat? Mogelijk kent Elvie Trainer het antwoord. Het toestel is handig in gebruik. Je brengt het eitje in, verbindt het met de app en de rest gaat vanzelf. Het heeft iets van een game: door het opspannen van mijn bekkenbodem kan ik in de app een doel raken of een bolletje boven een lijn houden. Op het einde van de oefensessie – die duurt vijf minuutjes – krijg ik mijn score: ‘perfect’. Maar no body is perfect, toch? Daarom stel ik mijn programma in op ‘Kracht’. Na vier weken oefenen met Elvie zou ik resultaat boeken. Die sterkere spieren zouden ook mijn seksleven verbeteren, lees ik. Ons echtelijk bed kan binnenkort dus ook als trampoline dienen. Ik doe alvast een (voorzichtig) vreugdesprongetje!”

Elvie Trainer, € 199, elvie.be

Uitgetest: Yoni-eitjes

Journalist Roxanne: “Je begint met de grootste en bouwt af. Hoe sterker je bekkenbodem, hoe beter je een klein ei vasthoudt”, zegt Charlotte van edelstenenwinkel Tian Tu Mineralen. Ze stuurt me een 3-pack jade-eieren in ver- schillende maten. Jade is een zachte helende en kalmerende steen. Perfect voor beginners. Ik start met maat L, gaat prima. Ik laat het er bijna een hele dag in. Het ei blijft goed zitten en komt er makkelijk uit. Op dag twee stap ik al over naar maat M. Gedurende de dag doet mijn onderbuik soms pijn en één keer valt het ei per ongeluk in het toilet. Werk aan de winkel.”

“’Probeer het ei eruit te trekken en hou het tegelijk tegen’, luidt de tip. ‘Of duw het naar buiten, alsof je een ei legt.’ Het gaat moeizaam, maar ik ben ook nog maar net bezig. Bij maat L lukt het wel. Ik ben erg benieuwd of ik het middelgrote en zelfs het kleinste ei binnen enkele maanden zal kunnen ophouden. ‘Een yoni-ei lost emotionele spanningen en trauma’s rondom het bekkengebied op, door de werking van de edelstenen’, sluit Charlotte af. Het voelt op de een of andere manier wel fijn en vrouwelijk om zo’n eitje mee te dragen. Het is mijn geheim, en dat geeft me een onverwachte, sensuele boost. “

Set van 3 nefrietjade yoni-eieren, € 29,50, tiantu-mineralen.be

Oefening baart kunst

1. Span je bekkenbodemspieren op, alsof je een windje of plasje zou ophouden. Of doe net alsof je een tissue zou oppikken met je vagina en die naar binnen zou trekken. Probeer een inwaartse en sluitbeweging van de vagina te voelen. Doe het kort maar krachtig, 2 à 3 seconden.

2. Laat rustig los, dat duurt zo’n 4 seconden.

3. Herhaal de oefening acht keer om de kracht op te bouwen.

Meer weten? In ‘Het Bekkenbodemboek’ van Hedwig Neels, verkrijgbaar via Lannoo voor 21,99 euro, geeft de specialist de basisprincipes en enkele guidelines mee.