Gezond en gelukkig leven begint hier en nu

Abonneer

Volgens nieuwe studie kan voeding je menstruatie minder pijnlijk maken: dit eet je beter (niet)

doorLiesbeth De Corteop 24/10/2022

Buikkrampen, rugpijn en stemmingswisselingen die sneller gaan dan een ritje op een rollercoaster. Voor veel vrouwen is hun menstruatie geen pretje. Het liefst troosten we onszelf dan met chocolade, ijs of pijnstillers. Maar wist je dat de juiste voeding ook soelaas kan bieden? Dat toont een nieuwe studie. Voedingsdeskundige Roxanne Vanderghinste legt uit wat je het beste eet tijdens de verschillende fases in je cyclus.

Ongeveer 90 procent van de adolescente meisjes kampt met menstruatiepijnen. De meesten grijpen naar pijnstillers, maar die helpen niet altijd even goed, zeggen de onderzoekers. En dat is problematisch. “Zeker omdat menstruatiepijn een van de meest voorkomende oorzaken is waarom jonge meisjes niet naar school gaan. Het is dus uitermate belangrijk om te onderzoeken op welke manieren we de pijn nog kunnen minimaliseren”, vertelt dokter Stephanie Faubion, medisch directeur bij de North American Menopause Society (NAMS).

Samen met haar collega, Serah Sannoh van de Amerikaanse Rutgers Universiteit, verdiepte ze zich in het onderwerp. Sannoh: “Mijn interesse komt vanuit een persoonlijke hoek: ik ben al langer op zoek naar oplossingen voor de maandelijkse pijn die ik zelf altijd gekend heb. En volgens mij kan voeding deel uitmaken van de oplossing. Ik wilde weten of er een wetenschappelijke verklaring voor is.”

Geen vlees, wel vette vis, eitjes en groenten

Ze analyseerden verschillende oude studies, en op basis daarvan konden ze duidelijk advies formuleren. Over het algemeen raden ze vrouwen met menstruatiepijn aan om vette vis, eieren en groenten te eten. “Die voedingsmiddelen bevatten veel omega-3-vetzuren, die de ontstekingsreacties verminderen. En dat is belangrijk, want de spieren in je baarmoeder trekken juist samen onder de invloed van prostaglandinen, wat hormonale stoffen zijn die actief worden bij ontstekingsreactie.” Kortom, hoe minder ontstekingsreacties, hoe minder van die stofjes en des te minder pijnlijke krampen.

“Hetzelfde geldt voor veganistische diëten zonder dierlijke vetten: ook daar zien we minder ontstekingsreacties. Bij voeding met veel omega-6-vetzuren, dat bijvoorbeeld in veel plantaardige oliën zit, merkten we dan weer een stijging van de ontstekingsreacties.” Koffie zou tevens geen aanrader zijn. Cafeïne kan namelijk de bloedvaten vernauwen, en als dat gebeurt ten hoogte van de baarmoeder, kan dat leiden tot pijnlijke krampen.

Voeding op basis van je menstruele cyclus

De Belgische voedingsdeskundige Roxanne Vanderghinste wijst al langer op het belang van voeding tijdens je menstruele cyclus. Ze richtte zelfs het platform Rouge op, om menstruele gezondheid onder de aandacht te brengen. “Wij vrouwen zijn cyclische wezens”, vertelde ze eerder in een interview met Goed Gevoel. “Vrouwen die een regelmatige cyclus hebben, gaan elke maand door vier fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. En je lichaam heeft in die fases nu eenmaal andere voedingsstoffen nodig.” Ze geeft alvast enkele handvaten.

Fase een: de menstruatie (3 - 7 dagen)

“Je lichaam heeft veel energie verbruikt tijdens de luteale fase, dus heeft nood aan energierijk voedsel en rust. In deze fase zijn zink, omega 3, magnesium en ijzer de sleutelbegrippen. Zonder het zelf te weten, komen veel vrouwen die vier dingen tekort, terwijl we ze juist nodig hebben om ons goed te voelen.”

“Magnesium en omega 3 zullen ervoor zorgen dat je menstruatie vlotter verloopt en je minder moe bent. Die kan je vinden in zwarte chocolade (yes!), noten, avocado, peulvruchten en vis. IJzer ligt een beetje voor de hand, maar is zeker belangrijk voor vrouwen die veel bloed verliezen. Denk aan broccoli of spinazie. Zink zit in eieren en ook in peulvruchten.”

Fase twee: de folliculaire fase (7-10 dagen)

“Net na je menstruatie begint deze fase. Je energielevels schieten samen met het oestrogeen de hoogte in. Je zal minder honger hebben. Dit is het perfecte moment voor salades, groene bladgroenten, alles wat licht verteerbaar is. Ook interessant zijn voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten, ofwel: natuurlijke regulatoren van de oestrogeenbalans. Edamamebonen, misopasta of -soep, tofu. Zij zullen je lichaam helpen om oestrogeen te produceren.”

“Let wel op: er zijn veel vrouwen die oestrogeendominant zijn. Dat wil zeggen dat ze juist te veel van dat hormoon aanmaken, met vaak een zware of pijnlijke menstruatie tot gevolg. Een overproductie van oestrogeen wordt vaak veroorzaakt door de lever, die overbelast is. En juist je lever helpt je lichaam hormonen af te voeren die je niet langer nodig hebt. Je zou je lever kunnen detoxen door ontstekingsremmende producten te eten. Suiker, alcohol, cafeïne, eigenlijk alle bewerkte voeding eet je dus beter niét. Die zaken zorgen juist voor ontstekingen in je lichaam. Veel water drinken helpt ook.”

Fase drie: de ovulatiefase (3-5 dagen)

“De folliculaire fase, maar dan beter. Je voelt je fit en energiek, je geduld is eindeloos en je libido is helemaal terug. Bedank het oestrogeen maar, dat nu op haar hoogste punt zit. Je kan hier gewoon blijven eten wat je tijdens de folliculaire fase at. Als je een keer wil valsspelen en vettig of suikerrijk wil eten, is het nu het moment.”

Fase vier: de luteale fase (10-14 dagen)

“De befaamde week voor je regels. Je bent prikkelbaar, sneller vermoeid en veel vrouwen voelen ook een drang naar zoet eten. Daar geeft je lichaam mee aan dat het energie nodig heeft. Het is zich aan het voorbereiden op de menstruatie, en dat vraagt veel van je lijf. Op lange termijn nemen snelle suikers zoals koekjes of snoep juist energie weg. Je grijpt daarom beter naar gezonde vetten, zoals noten of avocado, of trage suikers zoals volkoren pasta, rijst, aardappelen.”

“Dit is de periode van de whole foods. Dat is onbewerkt eten, in zijn puurste vorm. Kies tijdens deze periode voor stoofpotjes, verse groenten, verwarmende kruiden zoals gember of kaneel. Ook belangrijk nu zijn proteïnen, die je onder andere kan vinden in eieren of peulvruchten. Bij hormonale disbalans zou een lang getrokken thee van framboosblad ook helpen.”