Vrouwen hebben dubbel zoveel kans op slaapproblemen als mannen. En dat ligt niet alleen aan hun hormonen

doorRedactieop 13/01/2021

Krijg je wel eens het gevoel dat je wederhelft slaapt van zodra zijn hoofd het kussen raakt, terwijl jij nog uren ligt te woelen? Frustrerend, maar niet ongewoon. Vrouwen hebben nu eenmaal dubbel zoveel kans op slaapproblemen als mannen. Ook nu slapeloosheid tijdens de pandemie bij beiden hard toeslaat, krijgen vrouwen het steevast harder te verduren. Slaapexperte Annelies Smolders vertelt hoe dat komt, en vooral, wat je eraan kunt doen.

Het is wat het is: een vrouw heeft dubbel zoveel kans op slaapproblemen als een man, vertelt slaapexperte Annelies Smolders, bekend van Start to Sleep en ontwikkelaar van online slaaptherapie. Niet verwonderlijk als je weet dat slaap een hormonaal proces is. “Bij mannen volgen hormonen een stabiel patroon, terwijl ze bij vrouwen haast constant fluctueren”, zegt Smolders. “Het gaat niet om exacte dosissen hormonen die dan te veel of te weinig worden aangemaakt, maar om het ganse hormonale samenspel dat uit balans raakt.” Denk maar aan de menstruele en de premenstruele week, een zwangerschap of de menopauze. Stuk voor stuk periodes met sterke hormonale veranderingen die niet alleen voor moodswings zorgen, maar ook onze slaap beïnvloeden.

Hormonaal benadeeld

Betekent dit dan dat je in bepaalde fases van je menstruatiecyclus beter slaapt dan in andere? “Zo eenvoudig is het niet, want ons slaapsysteem is enorm complex. Sommige vrouwen vertellen me dat ze tijdens hun premenstruele week lichter slapen, terwijl dat voor anderen net hun beste week is. Naast slapeloosheid zijn er nog 87 andere slaapstoornissen, waaronder rusteloze benen. Bij deze slaapstoornis stuurt je brein wanneer je wil gaan slapen het vervelende commando naar je benen om te bewegen. Dat is echt de hel. Je hebt vrouwen die daar nooit last van hebben gehad, maar bij wie het plots toeslaat wanneer ze zwanger worden. Andersom heb je vrouwen die er al lang mee worstelen, maar bij wie het na een paar maanden zwangerschap ineens verdwijnt. Zo zie je maar, het is lang geen eenduidig proces.”

Maar laat je niet misleiden, het zijn niet alleen de typisch vrouwelijke hormonen als oestrogeen en progesteron die het slaapproces beïnvloeden. Zo heb je de typische daghormonen als cortisol, adrenaline en serotonine tegenover melatonine dat dan weer het slaaphormoon bij uitstek is. Het is de balans en de interactie tussen al deze en nog vele andere hormonen die onze slaap regelen.

En alsof dat niet genoeg is, speelt ook het vrouwelijke brein niet in ons voordeel. “Mannen en vrouwen hebben een ander brein. Een man wordt bij wijze van spreken al meer mindful geboren dan een vrouw. Vrouwen slaan sneller en meer aan het piekeren. Zo gaan ze vaker wakker naar bed en worden ze tijdens het slapen steevast om het uur enkele minuten wakker. Gewoonweg omdat hun brein overal de kans ziet om te piekeren en zo de slaap tegenhoudt. Mannen doen dat van nature minder. Ze voeren ook vlotter luchtige gesprekken. Bij vrouwen gaat het er al snel zwaarwichtiger aan toe. Dit verschil in denken beïnvloedt ook onze slaap.”

Corona creëert slapeloosheid 

Dat hormonen een cruciale rol spelen, betekent niet dat je als vrouw gedoemd bent tot slaapproblemen. “Naast de hormonale cyclus zijn er ook andere elementen in dit complexe verhaal die niets met geslacht te maken hebben. Leeftijd en levensstijl zijn daarin de belangrijkste.” En het is vooral dat laatste dat zowel vrouwen als mannen tijdens deze pandemie parten speelt. 

Dat slapeloosheid de meest voorkomende slaapstoornis is, zet corona nog eens flink in de verf. “Veel mensen werden afgelopen maanden geconfronteerd met een gebrek aan structuur”, zegt Smolders. “Ze blijven ’s ochtends wat langer liggen, doen regelmatig een dutje of gaan te vroeg naar bed terwijl ze eigenlijk nog niet moe zijn, waardoor ze lang wakker liggen. Mensen zijn ook gewoon minder moe omdat heel wat activiteiten, zoals bijvoorbeeld het pendelen naar het werk, wegvallen.”

“Zo vallen er ook heel wat uitlaatkleppen weg, terwijl we die nu net zo hard nodig hebben. De pandemie en alle zorgen en onzekerheid die daarbij komen kijken eisen een hoge tol. Daarom grijpen mensen sneller naar een quick fix. Ze zoeken meer dan voordien rust en troost in alcohol of slaapmedicatie. En dat helpt vaak even, maar op termijn maakt dat het probleem enkel erger.”

No quick fix

Dit illustreert ook de vicieuze cirkel die slapeloosheid is. “Omdat ze niet kunnen slapen, raken mensen gespannen. En doordat ze gespannen raken, gaan ze onder andere meer cortisol produceren. Cortisol is een daghormoon dat de slaap nog meer gaat tegenhouden. Ook hier zijn quick fixes als langer uitslapen of dutjes doen overdag erg verleidelijk, maar nefast op lange termijn.”

Smolders weet dat ze hiermee veel mensen teleurstelt, maar als het om slaapproblemen gaat zijn er volgens haar gewoon geen quick fixes. “Van de mensen die bij mij slaaptherapie volgens, slaapt gemiddeld 80 procent terug na zes weken. Pas op, dat betekent niet dat ze na zes weken al terug goed slapen, maar wel dat na die periode hun fout slaappatroon opnieuw gereset is naar een standaard waarop we kunnen verder bouwen. Het ergste is dan meestal achter de rug.”

Creëer een gezond slaappatroon met deze tips

- Sta elke dag op hetzelfde moment op. Wil je toch eens uitslapen? Dat kan, maar liefst niet langer dan anderhalf uur en niet elke dag.

- Ga pas naar bed als je je slaperig voelt. Je hoeft lang niet iedere avond op hetzelfde uur naar bed. Iedere dag is anders, je maakt iedere dag iets anders mee, waardoor je ook iedere dag andere noden hebt. Luister naar je lijf.

- Vermijd blauw licht voor het slapengaan. Blauw licht is de aartsvijand van het slaaphormoon melatonine en komt vooral van computer -en smartphoneschermen. Televisie kijken kan wel, omdat het om een andere lichtbron gaat en het scherm zich verder van je gezicht bevindt. Bovendien ben je wanneer je televisie kijkt niet actief iets aan het doen, wat bij smartphones vaak wel het geval is.

- Kom voldoende buiten. Voldoende zonlicht is belangrijk voor je dagritme. Op donkere dagen kan je ook beroep doen op lichttherapie in de vorm van een lichtbril.

- Als je alcohol of koffie drinkt, doe het dan met mate.

- Bewaak je structuur zo goed mogelijk. Dé gouden regel. 

Tekst: Harte Van Eynde