Gezond en gelukkig leven begint hier en nu

Abonneer

Vrouwen verliezen 5 maanden slaap door menstruatie. Slaapexperte geeft tips: “Focus je niet op die ene week”

doorRedactieop 17/08/2022

Dat je last kan hebben van krampen en een pijnlijke rug tijdens je menstruatie is algemeen geweten. Maar wist je dat je menstruele cyclus ook invloed heeft op je slaap? Uit onderzoek blijkt dat vrouwen gemiddeld vijf maanden slaap in hun leven verliezen vanwege het ongemak tijdens én voor hun menstruatie. “Als vrouw heb je dubbel zoveel kans als een man om slaapproblemen te hebben. Dat komt doordat mannen heel stabiele hormonen hebben en wij als vrouw niet.” Slaapexperte Annelies Smolders legt uit wat je daaraan kan doen met praktische tips.

Je menstruatie is allesbehalve de fijnste periode van de maand. Je voelt je niet lekker in je vel en wil het liefst van al heel de dag in de zetel liggen met je favoriete snacks bij de hand. Maar daarbovenop kan het ook nog eens een invloed hebben op je slaap. ‘Periodsomnia’ of de ‘periodeslaapkloof’ duidt het onvermogen aan om goed te kunnen slapen tijdens en voor je menstruatie.

Uit Brits onderzoek blijkt dat 62 procent van de vrouwen slechter slaapt tijdens hun menstruatie. Een derde wordt bijvoorbeeld wakker gehouden door de angst voor bevlekte lakens. In totaal zouden vrouwen gemiddeld vijf maanden slaap verliezen vanwege hun menstruatie gedurende hun hele leven.

Dubbel zoveel kans

Hoe dat precies komt? Slaapexperte en auteur van ‘Start to Sleep’ Annelies Smolders legt het haarfijn uit. “Zowel menstrueel als premenstrueel kan een vrouw veel klachten hebben, waaronder slapeloosheid”, begint ze. “Slapen is een hormonaal proces. Als vrouw heb je dubbel zoveel kans om slaapproblemen te hebben als een man. Dat komt doordat mannen heel stabiele hormonen hebben en wij als vrouw niet.”

“Om goed te kunnen slapen, heb je de juiste verhouding nodig tussen de hormonen progesteron en oestrogeen”, gaat Smolders verder. “Het hormoon progesteron helpt je om in een diepe slaap te geraken. Oestrogeen zorgt voor de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Daarnaast heeft oestrogeen vooral effect op de droomslaap, die belangrijk is voor het opslaan van informatie en het verwerken van je emoties die dag.”

“Wat ook een invloed heeft op je slaap tijdens de menstruatie, zijn angsten. Het is in het algemeen zelfs een van de grootste redenen dat patiënten niet goed kunnen slapen. Angst voor een examen bijvoorbeeld, of in dit geval angst voor (v)lekken. Als je gaat slapen met de gedachte ‘Ik hoop dat ik niet weer een bevlekt laken heb’, ga je uiteraard niet in slaap raken.”

Verschillende fases

Afhankelijk van waar je je bevindt in je menstruele cyclus, fluctueren de hormoonspiegels, en dat heeft een invloed op de slaapkwaliteit. Je cyclus duurt gemiddeld 28 dagen en valt op te delen in vier fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatiefase en de luteale fase. Een nieuwe cyclus start bij de eerste dag van je menstruatie. Na je menstruatie volgt de folliculaire fase of de rijping van een nieuwe eicel. Na veertien dagen vindt de ovulatie of eisprong plaats. Vervolgens gaat de laatste fase in, namelijk de luteale fase. Het vrijgekomen eitje maakt zijn weg naar de baarmoeder, waar het bevrucht kan worden. Tijdens deze fase ben je dus het meest vruchtbaar. Is de eicel niet bevrucht? Dan begin je te menstrueren, waarop een nieuwe cyclus volgt.

“Na de eisprong - ongeveer veertien dagen voor het begin van je volgende menstruatie - stijgt de progesteronspiegel, waardoor je beter kan slapen”, zegt Smolders. “Maar vlak voor je menstruatie zakt die progesteronspiegel weer, waardoor je minder diep kan slapen. Ook ons oestrogeengehalte is laag rond onze menstruatieperiode, waardoor we minder melatonine aanmaken en een stukje broodnodige droomslaap missen, die nodig is voor het verwerken van emoties.”

Door je menstruele cyclus op te volgen, zou het mogelijk zijn om die slaap te verbeteren, alleen al door te beseffen wat er met je lichaam gebeurt. Men noemt dit ook wel ‘menstrual mapping’, letterlijk je maandelijkse ritme leren kennen. De slaapexperte ondersteunt deze techniek gedeeltelijk. “Ik probeer de verschillende fases in de menstruele cyclus niet te veel te benadrukken bij mijn patiënten”, zegt ze. “Ik leer mijn patiënten om dat eigenlijk een beetje los te laten en niet alles te overanalyseren. Anders gaan ze zich te veel focussen op ‘die ene week’ en gaat het slapen weer niet lukken.”

“Ze mogen hun cyclus wel registreren, maar zonder alarmbellen te laten afgaan. ‘Ik begrijp dat mijn hormoonspiegels lager liggen deze week, dus ik zal extra technieken toepassen om toch goed te kunnen slapen’, is al een heel andere gedachtegang dan ‘Ik ga weer niet kunnen slapen’. Dus ze mogen er een verklaring achter zoeken, dat geeft ook rust. Maar ik wil niet dat ze spreken in fases of weken.”

Menopauze

Spijtig genoeg is het verhaaltje niet gedaan eens je maandstonden ophouden. “De grootste groep van mijn patiënten zijn vrouwen in de menopauze”, zegt Smolders. “Velen denken dat de menopauze iets tijdelijks is, maar dat is voor altijd. En dan schrikken ze nog meer. (lacht) Maar het is gewoon een nieuwe fase in je leven waaraan je je moet aanpassen. Ga je er niet op vastpinnen dat je ritme vanaf dan om zeep is, want dat lok je de slapeloosheid zelf uit.”

Enkele tips 

De slaapexperte somt nog enkele tips op om slapeloosheid tegen te werken.

1. “Beweeg wat meer, dat is altijd goed voor je lichaam.”

2. “Zorg dat je ‘s avonds voldoende ontspant, dat is de beste slaappil die er bestaat.”

3. “Probeer eens wat later dan anders naar bed te gaan. Sommigen gaan vroeg in bed liggen omdat ze zich niet zo denderend voelen, maar dan ga je eigenlijk té vroeg naar bed. Misschien heb je al liggend minder pijn, maar vroeger naar bed gaan, doet je vaak slechter slapen. Als je wat later gaat slapen, heb je minder last van slapeloosheid.”

4. “In principe kan je ook hormonen bijnemen door bijvoorbeeld de anticonceptiepil of een oestrogel te gebruiken, maar ik ben natuurlijk geen dokter of gynaecoloog. Elke pil heeft een andere samenstelling en het hangt van persoon tot persoon af welke effecten dit heeft op het lichaam. Daarom raad ik aan om hiervoor bij je arts aan te kloppen.”