Waarom valt de ene makkelijker af dan de andere? Twee experts over jouw metabolisme en hoe je het beïnvloedt

Waarom blijft die taart wel op onze heupen plakken en niet op de hare? Als het over eten en gewicht gaat, wentelen we onszelf vaak in een calimerorol. En vervloeken we ons ‘trage metabolisme’. Maar wat houdt dat metabolisme nu juist in? En kunnen we onze stofwisseling zelf vertragen of versnellen? Wij legden enkele vragen voor aan twee experts.

Wat is het metabolisme?

Prof. Christophe Matthys, voedingsdeskundige aan de KU Leuven: “Het metabolisme is de verzameling van alle chemische processen die continu plaatsvinden in de verschillende cellen van ons lichaam om het geheel draaiende te houden.”

Diëtiste Sanne Mouha: “De naam betekent letterlijk ‘omzetting’ of ‘verandering’, en dat is precies wat er in ons lichaam gebeurt: de ingenomen voedingsstoffen worden omgezet in bruikbaar materiaal. Zo zorgen enzymen ervoor dat koolhydraten transformeren tot glucose, de belangrijkste energieleverancier. Heb je daar te veel van, dan wordt dat opgeslagen als reserve. Vetten fungeren als brandstof en zorgen voor de opbouw en het onderhoud van de cellen; ze zijn belangrijk bij de opname van vetoplosbare vitaminen. Proteïnen worden dan weer omgezet in aminozuren, die de bouwstenen vormen van onze cellen. Wat overblijft, wordt tot afvalstoffen verwerkt en weer uitgescheiden.”

Prof. Matthys: “Er zijn drie manieren waarop het lichaam energie verbrandt. Zo is er een beperkte hoeveelheid energie nodig om voeding af te breken. Daarnaast speelt fysieke activiteit een rol, waarvoor energie nodig is als brandstof. Maar ook als we slapen of in de zetel liggen, blijven onze organen natuurlijk aan de slag: de hoeveelheid energie die we verbruiken in rust, noemen we ons basaalmetabolisme.”

Verschilt het metabolisme van individu tot individu?

Prof. Matthys: “Gedeeltelijk. Ons basaalmetabolisme is afhankelijk van onze lengte, ons gewicht en de samenstelling van ons lichaam. Met die samenstelling wordt de verhouding tussen de hoeveelheid spier- en vetmassa bedoeld. Op zich zijn onze spieren minder grote energieverbruikers dan de hersenen, het hart, de lever of de nieren. Maar ze nemen wel een pak meer volume in dan die organen. Een gemiddeld brein weegt bijvoorbeeld zo’n 400 tot 500 gram, terwijl de spiermassa gemiddeld 40 procent van het totale lichaamsgewicht bedraagt. Dat moet je mee in rekening nemen. Stel dat er een exacte kopie van jezelf rondloopt. Uiterlijk zijn jullie gelijk qua lengte en gewicht, maar innerlijk verschillen jullie: jij hebt meer spieren, terwijl je ‘dubbelganger’ een hoger vetpercentage heeft. Dan zal jouw basaalmetabolisme iets meer energie verbranden, omdat spieren meer verbruiken dan vet. Tegelijk is het metabolisme op zich maar verantwoordelijk voor 5 à 10 procent van de variatie in een populatie. Theoretisch gezien kan dat percentage bij een identieke tweeling wel doorwegen – 5 à 10 procent van het lichaamsgewicht is snel heel wat kilo’s – maar in de algemene bevolking zien we het eerder als een kleine factor.’

Heeft de ene dan echt een stofwisseling als van een racepaard, terwijl de ander het moet doen met een trage slak?

Prof. Matthys: “Nee. Studies tonen heel duidelijk aan dat er niet zoiets bestaat als een snelle of een trage verbrander. Als je profiel soortgelijk is, zal je basaalmetabolisme dat ook zijn.”

Sanne Mouha: “Heel wat wonderdiëten spelen in op de mythe dat iedereen op een andere manier kilo’s verliest. Zoals het ‘sirtfooddieet’, dat stelt dat kilo’s verliezen draait om het activeren van de zogenaamde ‘skinny genes’. Dat is onzin: er bestaat geen magisch dieet waarbij de kilo’s er afvliegen. Iedereen heeft een individuele aanpak nodig en moet een levensstijl zoeken die bij hem of haar past. Vermageren draait trouwens om één regel: minder calorieën eten dan je verbruikt, of meer calorieën verbruiken dan je eet. Hoe je dat kan doen, is wel erg individueel. Alles hangt af van de relatie die jij hebt met eten. Ben je een emo-eter, stiekeme snacker, uithongeraar of propper? Elk type eter heeft behoefte aan een oplossing op maat.”

Welke factoren hebben een invloed op je metabolisme?

Sanne Mouha: “Wie van nature over meer spierweefsel beschikt, zal zich meer kunnen permitteren. Hetzelfde wat lengte betreft. Dat verklaart deels waarom mannen algemeen gezien minder snel bijkomen en sneller afvallen dan vrouwen: ze zijn gemiddeld gezien groter en beschikken over meer spierweefsel.”

Prof. Matthys: “Ook de hormoonhuishouding speelt een rol. Zo zal een zwangerschap je basaalmetabolisme tijdelijk veranderen. Daarnaast is leeftijd een bepalende factor. Gemiddeld gezien verandert onze lichaamssamenstelling vanaf ons 35ste levensjaar: de spiermassa neemt geleidelijk af. Vanaf de leeftijd van 60 jaar versnelt dat proces. Als we ons voedingspatroon daar niet aan aanpassen, kan dat tot gewichtstoename of andere risico’s leiden. Zo vormt sarcopene obesitas een aandachtspunt bij zestigplussers: omdat de kilo’s die ze verliezen voornamelijk spier- en geen vetmassa zijn, worden ze verhoudingsgewijs juist ongezonder.”

Met bepaalde middeltjes kan je het metabolisme boosten. Feit of fabel?

Sanne Mouha: “Aan appelazijn of citroenwater worden al jarenlang toverkrachten toegeschreven: ze zouden je sneller calorieën doen verbranden. Het lijkt te mooi om waar te zijn. En dat is het ook, want er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat die middeltjes echt een effect hebben. Het enige wat we wel weten, is dat ze je tandglazuur kunnen aantasten en je zure oprispingen kunnen bezorgen.”

Prof. Matthys: “Om je energieprocessen te laten lopen, heb je vitamines en mineralen nodig. De B-vitamines spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de verbranding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Een gevarieerde voeding is dus zo’n booster. (lacht) Verder zal cafeïne je metabolisme zo’n twee uur lang met vijf à tien procent verhogen. Een wondermiddel zou ik het dus niet noemen. En als je die cafeïne uit een flink gesuikerde kop koffie met een toef slagroom haalt, gaat het effect helemaal verloren. Idem wat cola betreft. Theïne heeft een soortgelijk effect. Dat groene thee op je metabolisme inwerkt, is dus niet uit de lucht gegrepen, al bevat die soort wel een pak minder theïne dan zwarte thee. Maar hét wondermiddel blijft toch beweging: wie na het eten een wandelingetje maakt of de afwas doet, stimuleert spieren om energie te verbruiken.”

Mensen denken soms dat een gewichtstoename aan hun metabolisme ligt. Moeten ze het probleem elders zoeken?

Sanne Mouha: “Zowel in ons wetenschappelijk onderzoek als in onze obesitaskliniek merken we telkens weer dat mensen het opgenomen aantal calorieën onderrapporteren. Dat is niet altijd bewust. We onderschatten bijvoorbeeld het aantal calorieën dat zo’n hippe latte macchiato met karamel bevat. Voor wie het wil weten: dat is niet zelden een vijfde van onze totale energiebehoefte per dag. De eerste wet van de thermodynamica schrijft voor dat een teveel aan energie altijd opgeslagen wordt. Tegelijk foppen dergelijke snelle suikers het neuro-endocrinologische systeem. Omdat zo’n drankje geen vezels bevat, wordt het volledig geabsorbeerd in het eerste deel van je maag-darmstelsel. Het tweede deel – dat van het eerste het signaal gekregen had dat er eten zou komen – blijft letterlijk op zijn honger zitten. Uit onvrede zal het een signaal naar de hersenen sturen, in de vorm van een hongerhormoon als ghreline. En dus zal je amper twee uur later weer gaan snacken. Deze theorie illustreert duidelijk waarom de ene calorie de andere niet is. Neem nu een glas cola en een appel: ze leveren evenveel suiker aan. Met dat verschil dat een appel allerlei vezelfracties bevat en zo ons hele maag-darmstelsel tevreden houdt.” 

EMO-ETER OF TV-SNACKER? SANNA MOUHA DEELT HAAR BESTE TIPS OM KILO’S TE VERLIEZEN AFHANKELIJK VAN WELK TYPE ETER JE BENT

• De emo-eter

“In dit geval is voedsel duidelijk een copingmechanisme voor stress, verdriet of angst. Benoemen wat er scheelt vormt het eerste deel van de oplossing. ‘Ik heb stress en dat zorgt voor zin in chips.’ Geef niet onmiddellijk toe aan je craving, maar kies bewust een moment uit waarop je jezelf die guilty pleasure gunt. Zo koppel je de snack los van het beloningsaspect. En probeer je emoties ook op andere manieren te ventileren.”

• De boefkick na het sporten

“Zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Vaak verwart ons lichaam dorst met honger, omdat eten nu eenmaal een leukere activiteit is. Eet een uurtje voor het sporten een gezonde, lichte snack zoals een stuk fruit, cracker of een yoghurtje. Eet vlak na het sporten eventueel nog een banaan, een soja- of melkproduct of een kommetje soep: zo voorkom je dat je je uitgehongerd op je bord stort. Eiwitten zorgen ervoor dat je sneller verzadigd bent.”

• De tv-snacker

“Dit is een typisch voorbeeld van een pavlovreflex: je hoort de generiek van je favoriete soap en associeert dat met je favoriete koekjes. Meteen cold turkey gaan lukt vaak niet. Het helpt wel om je reflex uit te stellen. Probeer je ‘goestinkje’ ook te vervangen door iets gezonders. Toch zin in iets ongezonds? Eet het dan niet voor de tv op, maar ergens anders. Zo bouw je geleidelijk aan af.”

• De veelvraat

“Dit type eter stopt pas als hij het ‘nu kan je me rollen’-gevoel ervaart. Gezond is dat niet. Begin in eerste instantie met het afwegen van je eiwitten (100 à 150 gram per bord) en koolhydraten (een handvol). Je mag à volonté met groenten aanvullen. Door minder maar vaker te eten, hertrain je je lichaam. De bedoeling is dat je om de twee uur iets kleins eet. Zo krijgt je lichaam sneller een verzadigd gevoel.”

• De ‘ik heb geen tijd om te eten’-snoepkont

“Wie geen tijd neemt om te eten, zal meer en ongezonder eten. Zo leidt onbewust eten tot overeten. Bovendien kan je het overlevingsinstinct van je lichaam niet misleiden: als er ergens eten ligt, wil het dat. En wel nu! Voor je het goed en wel beseft, heb je de helft van de kantoorsnoeppot geplunderd. Er zit maar één ding op: tijd maken, en bewuster eten.”

• De uithongeraar

“Een van de grootste vijanden van een gezonde voeding is honger! Het zet je aan tot ongezonde keuzes die je eigenlijk niet wil maken. Ook pusht het je om sneller en meer te eten. En dan de tweede vijand: de spijt na de honger, die een ‘foert, het is nu toch om zeep!’-gevoel triggert. Samengevat: wacht nooit te lang met eten en eet altijd drie maaltijden per dag.”