Wat is het verschil tussen goede en slechte koolhydraten?

Hoewel jaren geleden vooral de vetten de schuldige waren voor ons maatje meer, worden nu de koolhydraten in het verdomhoekje gezet. Toch heeft je lichaam koolhydraten, althans de goede, nodig om te functioneren en dragen ze bij aan een gezond gewicht. Maar wat is nu het verschil?

Zei jij ook alle koolhydraten vaarwel om af te vallen? Dat is geen goed idee volgens diëtiste en auteur van ‘The Mind Diet’ Maggie Moon. ‘Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron om het lichaam van brandstof te voorzien, en ze worden afgebroken tot glucose, de favoriete brandstofbron van je hersenen’, vertelt Moon. Toch zijn niet alle koolhydraten hetzelfde. ‘Koolhydraten zijn niet slecht, maar sommige zijn gezonder dan andere.’

Wat zijn slechte koolhydraten?

‘Ik worstel met labels als ‘goed’ en ‘slecht’. Je mag mensen niet bezaaien met angst zodat ze bepaalde dingen niet meer durven te eten. Toch kan je in het algemeen stellen dat slechte koolhydraten, de enkelvoudige, bewerkte koolhydraten zijn met toegevoegde suikers en geraffineerde granen’, vertelt Moon. Enkele boosdoeners: wit brood, gebak, frisdrank en ja, ook witte pasta.

Waarom zijn ze zo slecht voor je?

Slechte koolhydraten doen eigenlijk niets extra voor je lichaam. ‘Te veel sterk bewerkte granen en toegevoegde suikers zorgen ervoor dat je wél calorieën binnenkrijgt, maar niet de nodige voedingstoffen. Veel voeding met weinig vezels en voedingstoffen eten, zorgt ook voor pieken in je bloedsuikerspiegel, energiedipjes en uiteindelijk gewichtstoename’, vertelt diëtiste en auteur van ‘Healthy Air Fryer Cookbook’ Dana Angelo.

Maar geen paniek. Het betekent niet omdat je geen koolhydraten nodig hebt, dat je op je verjaardag niet eens mag genieten van een (groot) stuk taart of in het weekend van een afhaalmaaltijd, zolang je er maar niet mee overdrijft.

Dus, wat zijn dan goede koolhydraten?

‘Over het algemeen komen gezondere koolhydraten van volle granen, peulvruchten, fruit en groenten’, vertelt Moon. ‘Ze worden als goede koolhydraten beschouwd omdat ze rijk zijn aan vezels, magnesium, eiwitten, vitamines en antioxidanten. Kortom: ze doen niets dan goeds voor je lichaam.’

De meeste goede koolhydraten zijn ook complexe koolhydraten. Dat betekent dat ze gemaakt zijn van lange ketens van koolhydraatmoleculen waardoor je lichaam veel tijd nodig heeft om ze te verteren en om om te zetten in suiker (lees: geen sugarcravings om 15 uur in de namiddag).

Voorbeelden van goede koolhydraten zijn onder andere: quinoa, havermout, popcorn, zwarte bonen, kikkererwten, edamame (jonge sojabonen), appels, bananen, wortels en zoete aardappelen.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

Goede koolhydraten zouden ongeveer 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Als je dagelijks 1.600 calorieën eet, betekent dat dus dat je 720 tot 1.040 calorieën uit koolhydraten mag halen, ofwel 180 tot 260 gram per dag.

Hoe herken je de goede en slechte koolhydraten in de supermarkt?

‘Kijk eerst naar het aantal koolhydraten en bekijk dan hoeveel er daarvan afkomstig zijn van toegevoegde suikers (net eronder). Het liefst probeer je die suikers zoveel mogelijk te vermijden of de vuistregel van minder dan tien gram suiker per honderd gram te hanteren. Bekijk daarnaast het aantal vezels en streef daarbij naar minstens drie gram per portie’, vertelt Moon. Lees ook eens de ingrediëntenlijst naar wat er allemaal in het product zit. Als er veel woorden genoemd worden die je niet kent, of de lijst bevat meer dan vijf ingrediënten dan kan je ervan uitgaan dat het te sterk bewerkt is. Weet ook dat suiker onder een heleboel verschillende namen gebruikt wordt.

Toch hoef je voortaan zeker geen uren in de supermarkt door te brengen. Zolang je vooral goede koolhydraten op het menu zet en slechte koolhydraten probeert te beperken, is er geen enkel probleem voor je gezondheid.