Wat zijn de gezondste oliën om mee te koken? Diëtist Sanne Mouha legt uit: “Kokosolie kan af en toe, maar afwisselen is de boodschap”

doorBirte Govartsop 18/12/2020

Aan oliën worden allerlei goede eigenschappen toegeschreven. Welke kies je het best in de keuken? Hoeveel mag je maximaal gebruiken, en voor eens en altijd: mag je oliën verhitten? Diëtiste Sanne Mouha geeft antwoord. “Oliën mag je wel degelijk gezond noemen. Ze bevatten essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Al zijn er wel verschillen tussen de oliesoorten.” 

Sanne Mouha, zelfstandig ­voedingsdeskundige en diëtiste in het UZA: “Ons lichaam heeft vetzuren nodig om te functioneren, maar er bestaan verschillende ­soorten vetzuren: verzadigde, onverzadigde en transvet­zuren. Van verzadigde vetten en transvetzuren weten we al langer dat ze ongezonder zijn. Olie bestaat gelukkig voor het ­grootste deel uit de gezondere onverzadigde ­vetzuren, die goed zijn voor onder andere onze hart- en vaatgezondheid, cholesterolgehalte, huid en zenuwgeleiding. Zo bevatten oliën de ­essentiële vetzuren omega 3 en omega 6, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die we moeten innemen via onze voeding.” 

“Uitzondering op deze regel zijn palmolie en kokosolie, die hoofdzakelijk bestaan uit verzadigde ­vetzuren en geen bron van omega 3 of omega 6 zijn.”

“Oliën zijn een bron van vitamine E, al bevat kokosolie een stuk minder vitamine E en vitamine K dan de meeste andere oliën, terwijl bijvoorbeeld olijfolie tien keer meer vitamine E en vitamine K bevat dan kokosolie. Uiteraard kan kokosolie af en toe, maar voor dagelijks gebruik gaat de voorkeur naar andere plantaardige oliën. Afwisselen is de boodschap.”

Welke zijn de gezondste?

“Elke olie heeft een andere samenstelling, varieer dus liever. Lijnzaadolie bevat veel omega 3, zonnebloemolie heeft veel vitamines en in olijfolie zit bètacaroteen. Maar ook andere oliën zijn prima. In alle oliën zitten ongeveer 90 kcal per eetlepel.”

Welke mag je verhitten, welke niet?

Alle oliën mag je koud gebruiken, maar je mag ze niet allemaal verhitten. Bij het warm maken gaat de kwaliteit achteruit. Elke olie heeft een eigen rookpunt: als de olie ­begint te roken, wordt hij te hard verwarmd. ­Verwarm olie nooit hoger dan 180 °C, dan komen er sowieso te veel afbraak­producten vrij. Vervang ook zeker om de acht weken je frituurolie.

• Voor koude bereidingen: walnootolie, ­koolzaadolie, sojaolie, lijnzaadolie, ­sesamolie.

• Voor warme bereidingen: ­olijfolie extra vierge, zonne­bloemolie, ­maisolie, ­ongeraffineerde ­kokosolie, sojaolie.

• Voor warme en hete ­bereidingen: frituurolie, ­arachideolie (pinda-olie), druivenpit­olie, ­avocado-olie, ­geraffineerde kokosolie.

Hoeveel gebruik je?

“Ongeveer een ­eetlepel per persoon, per maaltijd, zo zorg je dat je genoeg vetstoffen ­binnenkrijgt. Vergeet niet: oliën houden niet van daglicht. Koop ze in een donkere of ondoorzichtige fles en bewaar ze op een donkere plaats.”