Zijn ‘cheat days’ (on)gezond? 2 diëtisten over zondigen: “Overvol zitten geeft net zin om te snacken”

doorFleur De Backerop 06/06/2022

Na een week vol groenten vieren de frituursnacks hoogtij. Je herkent het vast: op je ‘cheat day’ mag je één keer à volonté eten wat je wil. Maar zo’n milde ‘zondigdag’ doet meer kwaad dan je denkt, weten diëtiste Sanne Mouha en experte ‘intuïtief eten’ Celien Rombouts. Ze tippen slimmere manieren om jezelf binnen een gezonde levensstijl die ongezonde lekkernijen te gunnen, van ‘wildcards’ inlassen tot ‘goesting-momentjes’ afbakenen. “Kies liever meteen voor een grotere kom chips dan voor zo’n klein schaaltje.” 

Aan de ene kant wil je vasthouden aan je gezond voedingspatroon, aan de andere kant klinkt de lokroep van je favoriete pizza, je lievelingscocktail of die zak chips in de voorraadkast steeds luider. Veel Belgen vonden een handige oplossing voor die eeuwige tweestrijd: cheat days, de dag waarop je ongestraft mag valsspelen, alle restricties achterwege laat en alle remmen losgooit. 

“Total loss gaan”, zo noemt diëtiste Celien Rombouts het, die intuïtief eten in ons land op de kaart zette. Ze is geen voorstander van een vaste dag om zorgeloos te snoepen. “Als je jezelf maar één dag per week geen beperkingen oplegt, dan is de kans groot dat je jezelf een hele dag volpropt met zoetigheid en vetrijke snacks.” 

De gedachte die je vreetbuien geeft

Extremen zijn nooit goed, beaamt klinisch diëtiste Sanne Mouha. “De bal kaatst dan sowieso terug: je oerinstinct zal willen compenseren. Hou je zes dagen vast aan een te strikt eetpatroon dan denkt er de zevende dag een stemmetje in je hoofd: ‘zondigen kan eindelijk weer’. We mogen het nu, morgen niet meer. En omdat je zoveel niet mocht, zal je je overeten. En niet alleen honger, maar ook een overvol gevoel zorgt ervoor dat je sneller snackt en snoept.”

Dat vreetgraag beestje heeft een naam: de scarcity mindset. “Het is het geloof dat er nooit genoeg zal zijn. Van alles waarvan we weinig mogen eten, gaan we veel meer willen eten”, vertelt Celien. Je voedt die denkpiste al door voeding in ‘goed’ en ‘slecht’ op te delen, weet Sanne. “Wanneer je dan eens zo’n lekkere pasta naar binnen speelt, voel je je achteraf bijna automatisch miserabel. En dat is de slechtst mogelijke beweegreden om gezonder te gaan leven.” 

“Toen ik vroeger op dieet was, beoordeelde ik elke dag als goed of slecht. En mezelf dus ook”, vertelt Celien. “Eén keer cheaten en mijn dag was om zeep. Ik had gefaald. Het resultaat was dat ik me ging overeten, omdat ik het toch al verpest had. Ik voelde me dan vaak schuldig. Met als resultaat: ik ging eten om mezelf tijdelijk beter te voelen. Een vicieuze cirkel.”

2 betere alternatieven voor ‘cheat days’

Om los te breken uit die vicieuze cirkel van falen, eten, je schuldig voelen en nog meer eten, is er een alternatief voor ‘cheaten’ nodig, vinden de diëtisten.  Sanne noemt het een ‘wildcard’, of een ‘goesting-moment’, Celien vindt ‘genotsmoment’ een mooi alternatief. “We eten niet altijd om onze fysieke honger te stillen, en ook niet steevast uit stress, verdriet of frustratie. Maar eten is ook een manier om verbinding te zoeken, zoals samen op restaurant gaan om de sterke band met je vriendinnen te behouden.” 

Wat Sanne Mouha een beter idee lijkt dan een ‘cheat day’ inlassen, is proberen om zeven dagen lang een gezonde levensstijl aan te houden, maar jezelf af en toe en eerder willekeurig een extraatje te gunnen, zoals popcorn bij de film of een stukje taart op een verjaardagsfeestje. Zelf trekt ze 1 à 2 keer per week een wildcard, ze raadt dat ook haar cliënten aan. “Al is het allerbelangrijkst dat je kiest voor een ritme dat bij je past: sommigen hebben iedere dag nood aan een wildcard, anderen kiezen flexibiliteit en nog anderen houden het bij één moment per week. Wat vaststaat is dat je er bewust wel of net niet voor kiest.” 

Vind de balans tussen voedzaam en ‘playfood’

Choose your battles, dus. Of correcter: luister naar wat je lichaam je vertelt, sta stil bij wat je drijft om die snack en zoetigheid te verorberen en eer je gezondheid. Het zijn enkele basisprincipes van intuïtief eten. “Intuïtief eten is een beetje een misleidende term in de zin dat het lijkt op: ‘Eet maar gewoon wat je wil en wanneer je wil’”, zegt Celien. “En dat terwijl het allesbehalve dat is. Uit onderzoek blijkt net dat intuïtieve eters een gezonde balans hebben tussen voedzame voedingsmiddelen en playfoods nét omdat die playfoods minder aantrekkelijk zijn geworden.” 

“Intuïtief eten wil zeggen dat je luistert naar de signalen van je lichaam, zoals honger, verzadiging en je emoties. Maar daar stopt het niet”, vervolgt de diëtiste. “Het wil ook zeggen dat je werkt aan je gedachten over voeding, dat je komaf maakt met schuldgevoelens en dat je voedingskeuzes maakt die zijn afgestemd op je lichaam. Die laatste is een belangrijke: het wil dus zeggen dat je niet gewoon keuzes maakt op basis van je smaakpapillen, maar ook op basis van de dingen die jou energie geven om je beter te voelen of je prestaties te verbeteren." 

Zo leer je je lichaam het ‘goesting-moment’ af te sluiten 

Heb je jezelf grondig onder de loep genomen en wijzen alle pijlen in de richting van ‘nood aan een genotsmoment’? Fijn, geniet er dan met volle teugen van. Maar om maat te houden is het belangrijk dat je er een bewust moment van maakt. “Bepaal vooraf hoeveel je gaat eten, en volg daarbij je hart. Het is beter om meteen te kiezen voor een grotere kom chips dan een kleiner schaaltje nog enkele keren bij te vullen”, benadrukt Sanne Mouha. “Dat maakt het makkelijker om die craving nadien weer los te laten.”

“Focus tijdens het eten op wat je zintuigen je vertellen. Door eerst aan je eten te ruiken, trek je je smaak en spijsvertering op gang. Eet ook niet al wandelend of rechtstaand aan de koelkast, maar zet je even rustig neer. En dan liefst niet aan je bureau of een overvolle tafel.”

Om mindful te eten, is rust in je hoofd belangrijk, zegt Sanne. “Dat lukt maar moeilijk in een rommelige omgeving. Mooi servies en een fleurig bloemetje op tafel kunnen helpen om van het moment te genieten. Een beetje entertainment aan tafel kan, maar eet bijvoorbeeld niet terwijl je naar de televisie staart. Onderzoek leert ons dat wie afgeleid wordt tijdens het eten, meer eet.” 

Ook belangrijk: zet je rustig neer en kauw voldoende. “En hou je aandacht bij het eten, dat helpt. Een ritueel ter afsluiting kan nuttig zijn, zoals een kommetje thee drinken of een muntje eten. Na verloop van tijd herkent je lichaam dat signaal: je leert jezelf zo dat het ‘goesting’-moment afgerond is.”

Onthoud: je faalt nóóit 

Heb je je toch laten gaan en jezelf volgepropt met ongezonde lekkernijen? “Je kan nooit falen in dit proces”, vindt Celien. “Elke ervaring, goed of slecht, brengt je dichter bij die connectie met je lichaam. Ook al heb jij twee zakken chips opgegeten, het is altijd iets om over te reflecteren: Waar had ik nood aan? Welke gedachten had ik voordien? Heb ik voldoende gegeten die dag? Wat kan ik de volgende keer anders doen? Stel jezelf die vragen om te onderzoeken vanwaar je gedrag komt, zonder jezelf te veroordelen.” 

Het nut van schuldvrij snacken? 

Celien Rombouts: “In een studie werd gevraagd of mensen cake eerder associeerden met schuldgevoelens of met genot. De mensen die het associeerden met schuldgevoelens waren niet gezonder dan de mensen die het associeerden met genot. Sterker nog, ze voelden dat als ze cake aten, ze geen controle hadden en zichzelf sneller zouden overeten. Schuldgevoelens helpen dus niet in je relatie met voeding.” 

Meer lezen? 

Celien Rombouts schreef een boek over intuïtief eten: ‘Fuck it, maandag start ik echt’ verscheen bij Uitgeverij Pelckmans en kost 22.50 euro. Ook Sanne Mouha bracht onlangs een boek uit: ‘Eat to beat Cholesterol’. Dat boek werd uitgegeven bij Lannoo en kost 25.99 euro. 

Je kan Celien en Sanne volgen op Instagram: @healthyhabitscelien en @cookie.and.carrots.