Zo train je jezelf in het gelukkig zijn: “Jezelf een geluksboost bezorgen is een agendakwestie”

doorNathalie Topsop 09/05/2022

Eten, drinken, bewegen, slapen op tijd en stond: onze lichamelijke basisbehoeften kennen we allemaal. Maar wist je dat je ook psychologische basisbehoeften hebt? En ja, ook daar heb je een invloed op. Psychologe Daphne van den Bogaard ontwikkelde samen met motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste het online programma LifeCraft, waarin haarfijn wordt uitgelegd hoe je jezelf kan trainen in het gelukkig zijn. “Omgaan met tegenslagen lukt het best als je voldoende opgeladen bent.”

Onderzoek toont aan dat er drie universele psychologische basisbehoeften zijn: autonomie, verbondenheid en competentie, oftewel het abc van het geluk. Jezelf kunnen zijn, je verbonden voelen met anderen en je bekwaam voelen in wat je doet, het zijn die dingen des levens die ons mentale welbevinden opkrikken. 

“Het psychologische welzijn van mensen kan je vergelijken met een batterij”, legt psychologe en doctoraatsstudent Daphne van den Bogaard uit. Zij is onderzoeker bij de vakgroep Ontwikkelings-, Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie van de Universiteit Gent “Veel werk verzetten, lastige taken vervullen of omgaan met tegenslagen lukt het best als je voldoende opgeladen bent. En net dat is de functie van autonomie, verbondenheid en competentie. Voed je deze drie psychologische basisbehoeften, dan stijgt je energiepeil. Ze geven namelijk ­betekenis aan je leven en verhogen zo je geluksgevoel.”

Weekendeffect

Een belangrijk verschil tussen onze lichamelijke en onze mentale behoeften: terwijl je maar een beperkte tijd zonder voedsel en water kan, ga je niet dood aan een gebrek aan autonomie, verbondenheid of competentie. “Maar het kan je wel ongelukkig maken”, onderstreept de psychologe. “Graaf maar eens in je herinneringen, naar het moment waarop de lockdowns afgekondigd werden. Beperkt worden in onze vrijheid, dat ging lijnrecht tegen onze behoefte aan autonomie in. Met als gevolg dat heel wat mensen zich uitgeput en onmachtig voelden. Door je baas als een nummer behandeld worden of constant kritiek moeten slikken van je partner, brengt soortgelijke negatieve gevoelens teweeg. Kortom, je omgeving speelt absoluut een grote rol in je geluk, en die is niet altijd een eigen keuze. Al ben je niet helemáál afhankelijk van externe omstandigheden: door bewust activiteiten in te plannen die tegemoetkomen aan jouw psychologische basisbehoeften, neem je jouw geluk zelf in handen.”

Jezelf een geluksboost bezorgen is dus deels een agendakwestie. Een treffend voorbeeld daarvan is het weekendeffect: lijk je door de week wel vastgekleefd aan je bed, terwijl je op zaterdagochtend weer energie voor tien hebt? De kans is groot dat je planning daar voor iets tussen zit, stellen de Amerikaanse psychologen en gelukonderzoekers Richard Ryan en Edward Deci. In je weekend bepaal jij namelijk zelf wat je doet en met wie, terwijl je door de week meer gebonden bent aan je verplichtingen.

ABC-bril

“Aandacht besteden aan je mentale behoeften lijkt in tijden van ‘druk, drukker, drukst’ makkelijker gezegd dan gedaan”, weet Daphne van den Bogaard. “Toch kunnen mensen er op elk moment van de week of dag mee aan de slag gaan. Je gevoel van autonomie, verbondenheid of competentie opkrikken hoeft namelijk niet altijd veel tijd of moeite te vergen. Voel je je even slecht in je vel, probeer dat gevoel dan eens door een abc-bril te bekijken. Aan welke behoefte wordt op dat moment niet voldaan? Het is cliché, maar het zit ’m zo vaak in de kleine dingen. Een voorbeeld uit mijn eigen leven: tijdens de periode van verplicht thuiswerk miste ik vooral spontaniteit. Mijn wereld werd plots een pak kleiner. Dus ging ik op zoek naar een manier om me weer vrij te voelen, die ik in eigen tuin vond. Even trampolinespringen met mijn favoriete muziek op de achtergrond bleek de variatie die ik nodig had.”

Actieplan

Mensen doen stilstaan bij wat ze nodig hebben om hun batterijen op te laden, dat is exact het doel van LifeCraft, het online trainingsprogramma dat Daphne samen met een team van medepsychologen ontwikkelde. Motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste begeleidde het project.

“Het eerste deel, de brainstorm, draait om bewustwording en vertrekt vanuit jezelf. Wat betekenen autonomie, verbondenheid en competentie echt voor jou? Wanneer heb je dit al ervaren in het verleden? Op welke manier wil je die behoeften in de toekomst invullen? Ook hele kleine dingen, zoals even bellen met een goede vriendin, doen ertoe. Deel twee bouwt daarop verder, door je acties te laten inplannen. Nu, de meeste mensen hebben veel goede ideeën en voornemens. Alleen komen ze er niet toe, omdat hun tijd opgezogen wordt door verplichte nummertjes. Hoe concreter je je activiteiten maakt, hoe groter de kans dat je ze ook daadwerkelijk uitvoert. Bovendien is het belangrijk dat je vooraf nadenkt over mogelijke valkuilen of afleidingen en hoe je die kan tackelen.”

“Met deze online training willen we mensen bewuster maken van hun psychologische basisbehoeften en hun eigen aandeel daarin. De eerste resultaten van onze ­online interventie zijn beloftevol: investeer je actief in je abc, dan blijkt je welbevinden er wel bij te varen!”

OEFENING: Meer grip op je geluk

Wat vind je leuk en waardevol, wie is echt belangrijk voor jou, waarin ben je competent of waarin wil je bijleren? Doorloop deze vragen voor jezelf en noteer de antwoorden die meteen in je opkomen. Kies daarna een activiteit uit waar je écht zin in hebt en die je morgen wil ondernemen. Dat kan een groter voornemen zijn, zoals gaan sporten, of iets kleins, zoals tien minuten een magazine lezen met een lekkere kop koffie. Maak het daarna zo duidelijk mogelijk voor jezelf: wat, waar, wanneer en met wie? En weet: elke verandering kost tijd. Hoe vaker je deze oefening herhaalt, hoe makkelijker het je zal lukken om tijd te maken voor jezelf.