Zo word je een ‘supervetverbrander’. Expert: “Hoe minder je bloedsuiker piekt, hoe minder snackdrang”

doorNathalie Topsop 28/06/2022

Een op de vijf Belgen hield twee extra kilo's over aan de pandemie. Het zijn hardnekkige blijvers, die je pas weg krijgt als je je metabolisme weer de baas wordt, zegt gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries. Calorieën tellen hoeft niet, wel je lichaam de juiste hoeveelheid brandstof geven. De Vries bespreekt de drie pijlers om haar methode onder de knie te krijgen, en die gaan verder dan alleen maar voeding. “Je kan een slecht voedingspatroon niet wegsporten.” 

Minstens twee extra kilo’s op de teller. Dat is het aandenken dat twintig procent van de Belgen overhoudt aan twee jaar pandemie, zo becijferde de Grote Corona­studie van de Universiteit ­Antwerpen. Dat velen verwoede pogingen wagen, maar weinigen er ook echt in slagen om die coronasouvenirs weg te werken, merkt ook gezondheidswetenschapper en auteur van ‘Burn Baby Burn’ dr. Maaike de Vries. “Eigenlijk werd de afgelopen twee jaar een probleem uitvergroot waar vele mensen al veel langer tegenaan lopen: ze voelen zich constant zwaar, hongerig, futloos en gestrest en vinden maar geen manier om uit die neerwaartse spiraal te raken.”

“Dat komt doordat ze maar een deel van het probleem aanpakken. Je kan een slecht voedingspatroon niet wegsporten of de effecten van chronische stress uitwissen met alleen goed eten. Eten, bewegen, slaap en ontspanning zijn een viereenheid. Vergelijk het met een dominospel: gooi je een steen om, dan gaat de rest ook neer.”

Enter de Metabole Methode. Géén dieet, zo benadrukt dr. De Vries, wel een haalbaar en duurzaam plan om energie te winnen en voorgoed komaf te maken met het jojo-effect. “Hoe en wat je eet, wat je op de weegschaal ziet en hoe fit je je voelt, het houdt allemaal verband met elkaar. Net daar kunnen we ons voordeel mee doen: door je vetverbranding te stimuleren, je energieverbruik te verhogen en dikmakende hormonen te temmen, versnel je je metabolisme en zet je het spelletje domino naar jouw hand.”

TIP 1: zwengel je vetverbranding aan (eet minder suikers)

Wat is het probleem? Dr. De Vries: “Het menselijk lichaam haalt energie uit suikers en vetten. Voor beide brandstoffen hebben we als het ware allemaal onze eigen ‘depots’. De suikervoorraad is snel beschikbaar en van beperkte omvang. De vetvoorraad bevat veel energie en neemt de energievoorziening over wanneer de suikervoorraad tekortschiet. In onze huidige maatschappij is dat vetverbrandingsmechanisme echter vaak werkloos, terwijl de suikerverbranding overuren draait. Veel mensen snacken namelijk van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Een kwalijke gewoonte die ons metabolisme op twee verschillende manieren saboteert.”

“Ten eerste omdat het gebruik van onze vetreserve als energiebron op die manier verhinderd wordt. Insuline, een hormoon dat geproduceerd wordt in onze alvleesklier, zorgt ervoor dat de suiker uit onze voeding opgenomen wordt in onze cellen, zodat die voldoende energie krijgen. Maar zolang er insuline in het bloed zit, gaan onze vetcellen op slot. Ten tweede doen al die suiker- en zetmeelrijke tussendoortjes je in een vicieuze cirkel belanden: na elke insulinepiek volgt er namelijk een insulinedip. Daar reageert je lichaam op met een rammelende maag... waarop jij weer de neiging voelt om te gaan smikkelen.”

De oplossing: maak je bloedsuiker stabieler

Hoe hoger de suikerpiek, hoe meer insuline je aanmaakt en des te minder vetten je verbrandt. Daarom is het belangrijk dat je je bloedsuiker stabieler maakt: “Waak erover dat je bloedsuiker- en insulinespiegel na een maaltijd slechts een beetje verhogen, om daarna geleidelijk aan weer te dalen. Daardoor zal je minder snel honger krijgen én dus ook meer vetten verbranden. Hoe minder je bloedsuiker piekt en daalt, hoe minder energiedipjes of snackdrang je zal hebben. Het duurt ongeveer vier weken voor het lichaam ‘fat-adapted’ wordt, en van suiker- op vetverbranding overschakelt.”

“De eerste algemene regel: kies de juiste brandstoffen voor je lichaam. Als je vetten wil verbranden, is het van belang om minder koolhydraten te consumeren: eet ze niet én ’s ochtends, én ’s middags én ’s avonds, maar beperk ze tot één maaltijd. Al is het ene koolhydraat het andere niet. Snelle koolhydraten, zoals die in witte rijst of suikerklontjes, verteren razendsnel en doen je bloedsuiker pieken, terwijl trage koolhydraten – die in onder andere volkorenproducten en peulvruchten zitten – veel trager in je bloed belanden en dus langer verzadigen.”

“De tweede regel: hoe meer je voedsel bewerkt, geprakt en gehakt is, hoe sneller je het eet en hoe makkelijker het door het lichaam wordt opgenomen. Ruil de kant-en-klare zakjes daarom in voor vers en onbewerkt voedsel. De derde regel: eet zo min mogelijk tussendoortjes. Aan drie maaltijden per dag heeft je lichaam voldoende. Bovendien zijn snacks vaak erg suikerrijk. Ze schrappen levert dus extra koolhydraatwinst op.”

TIP 2: voer je energieverbruik op (sport meer)

Wie minder spieren heeft, zal minder energie verbruiken. Op dat vlak werkt de tand des tijds helaas ook tegen ons. “Met het ouder worden neemt onze spiermassa namelijk gestaag af, terwijl onze basale stofwisseling vertraagt. Zowel mannen als vrouwen ontsnappen daar niet aan. Meteen de reden waarom de kilo’s vanaf ons veertigste of vijftigste sneller blijven plakken.” 

“Vrouwen die in de menopauze zijn, komen gemiddeld zeven kilo aan. ‘Komt door de hormonen’, zeggen ze dan. Dat is slechts gedeeltelijk waar: die hormonale verandering zorgt inderdaad voor een nieuwe vetverdeling, waardoor het dij- en heupvet zich meer naar de buik verplaatst. Toch blijven de energiewetten de grootste bepalende factor: werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan kom je bij. Hoe minder spieren je hebt, hoe sneller de kilo’s er dus aantikken.”

De oplossing: de metabole methode doet je bewegen

Van bewegen alleen val je niet heel veel af, maar toch is fysieke inspanning essentieel en onmisbaar. “Heel wat laagdrempelige vormen van beweging, zoals stevig wandelen, fietsen of joggen, zijn ideaal om aan je basisconditie te werken. Daar haal je dubbel voordeel uit: je verbruikt energie en kweekt er op termijn extra spieren mee. Daardoor zal je basale stofwisseling, oftewel het metabolisme in rusttoestand, verhogen en zal vetverbranding makkelijker gaan. Daarnaast vergroot lichamelijke activiteit de gevoeligheid voor het hormoon insuline. Dat wil zeggen dat er minder insuline nodig is om de bloedsuiker te reguleren en de cellen van energie te voorzien. En hoe minder insuline er in het bloed zit, hoe makkelijker je vetten verbrandt. Door te bewegen en te sporten help je je lichaam dus om vet te verbranden. Bovendien stimuleer je het vermogen van de cellen om glucose op te nemen en direct te gebruiken.”

De Metabole Methode gaat uit van minstens 60 minuten fysieke activiteit per dag, en liefst nog wat meer. “Ook kleine beweegmomentjes tellen: de trap nemen in plaats van de lift, je auto wat verder parkeren of af en toe staand werken. Door niet stil te ­zitten, verbrand je zo’n twintig procent meer energie. Om spiermassa te kweken is krachttraining dan weer de ideale tool. Met gewichten aan de slag gaan in de fitness is er een voorbeeld van, maar het is zoveel meer dan dat.”

“Met je eigen lichaamsgewicht kan je op een goedkope, eenvoudige en blessureveilige manier aan krachttraining doen. Een populair voorbeeld is de plankoefening. In steeds meer parken zijn trouwens gratis openluchttoestellen te vinden om je biceps te trainen en pull-ups te doen. Liever kort en krachtig? Probeer dan bijvoorbeeld een snelle ‘7-minute work-out’, een hoge-intensiteitsintervaltraining (HIIT) waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.”

TIP 3: tem dikmakende hormonen 

Naast eten en beweging zijn ook voldoende slaap en ontspanning essentiële onderdelen van de Metabole Methode. Een overdaad aan stress en een gebrek aan slaapkwantiteit en -kwaliteit zijn namelijk stiekeme metabolismesaboteurs. “Het stresshormoon cortisol staat bekend als een dikmaker. Dat is slechts gedeeltelijk waar: in het geval van acute stress verbruikt je lichaam veel energie. Anders is de situatie bij chronische stress. Wie zich constant opgejaagd voelt, krijgt meer zin in calorierijk, ongezond eten en zal ook meer snacken tussen de maaltijden door. Daarnaast zorgt cortisol voor vetafzetting in de buik rond de organen: uitwendig ontwikkel je een buikje, inwendig kan dat tot ontstekingen en een hoge bloeddruk leiden. En, niet onbelangrijk: langdurige stress put je uit. Even gaan joggen is dan wel het laatste waar je zin in hebt.”

“Ook een slechte nachtrust weegt door op de weegschaal. Slaaptekort verstoort de functie van de prefrontale cortex. Daardoor wordt het een pak moeilijker om je emoties te beheersen. Gevolg: je gaat nog meer stressen. Tegelijk is er nog een ander duidelijk nadelig effect. Als je te weinig slaapt, raakt de productie van het verzadigingshormoon leptine en het hongerhormoon ghreline verstoord. Resultaat: het duurt langer voor je verzadigd bent en je krijgt sneller weer trek. Uit onderzoek blijkt dat mensen die slecht slapen, per dag 200 tot 400 kilocalorieën extra eten.”

De oplossing: maak tijd voor (juiste) slaaprituelen

“Er zijn mensen die nog zo hun best doen om op tijd naar bed te gaan, maar buiten hun wil om uren wakker liggen of om de haverklap wakker worden. Bij dergelijke slaapproblemen is het aangewezen om professionele hulp te zoeken. Bij de mensen die ik begeleidde, ging het echter veelal om een zelfgekozen slaaptekort. Tot 1 uur ’s nachts bingewatchen met een beker roomijs, daar doe je jouw lichaam echt geen plezier mee. Ook e-mails checken tot ’s avonds is niet bevorderlijk voor je slaap of je stressniveau.”

“De eerste algemene regel: net zoals je tijd moet maken voor sport, moet je dat ook doen voor slaap en ontspanning. Zet het desnoods in je agenda en bouw een routine in. Ga zo veel mogelijk op vaste tijden naar en uit bed en reserveer elke dag wat tijd voor jezelf. Een (slaap)dagboek helpt je om meer grip te krijgen op je dag en nacht. Neem je emoties niet mee naar bed. De hersenen van mensen met veel stress en kopzorgen vertonen meer alfa- of waakgolven, wat slaap minder herstellend maakt. Probeer dus zo goed mogelijk te ontspannen voor je in bed kruipt.”

“Wat is de beste vorm van ontspanning? Naar die vraag is heel wat onderzoek gedaan. De conclusie: kies vooral een manier die bij jou past. Voor sommige mensen is dat een stukje wandelen met de hond, een ander leest graag een boek en nog een ander vindt het heerlijk om in de keuken bezig te zijn. Word je ineens overvallen door stress? Een eenvoudige ademhalingsoefening is 10 minuten op de sofa gaan zitten en je concentreren op je ademhaling. Vertraag de frequentie door langer in te ademen, even vast te houden en langer uit te ademen. Dit is een snelle en eenvoudige, maar doeltreffende vorm van meditatie.”