Gezond en gelukkig leven begint hier en nu

Abonneer

Wereld Veggie Dag: tips & tricks om je baby gezond vegetarisch opvoeden

doorMelanie Goethalsop 01/10/2017

'De succesformule voor een gezonde vegetarische opvoeding verschilt eigenlijk niet zo veel van een omnivore voedingswijze', zegt Evelyne Mertens, diëtiste voor EVA vzw. 'Alle baby's drinken enkel melk tijdens de eerste maanden van hun leven en hun eerste vaste voedsel bestaat uit fruit, groenten en granen. Tot de leeftijd van ongeveer 6 à 8 maanden zijn alle baby's vegetarisch.' Ze zet de belangrijkste info en tips op een rij!

Borstvoeding
De eerste vier tot zes maanden hebben baby's enkel moedermelk nodig. Die melk beantwoordt aan alle behoeften en is net zoals melk van andere zoogdieren ideaal voor het 'jong'. Moedermelk geeft baby's immuniteit en verzekert dat ze precies die voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. Is moedermelk - om welke reden dan ook - geen mogelijkheid, dan is commerciële zuigelingenvoeding een alternatief. Ook flesvoeding zorgt voor een normale groei en ontwikkeling. Koemelk of plantaardige dranken op basis van soja, rijst, haver of amandel zijn, zelfs verrijkt met extra vitamines en mineralen, niet geschikt tijdens het eerste levensjaar van je kind.

Vaste voeding
Het is aangeraden om rond de leeftijd van vier tot zes maanden te starten met vaste voeding. Het zal zorgen voor extra energie en voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en zink: stuk voor stuk belangrijk voor de ontwikkeling van je baby. Het is een goed idee om nieuwe smaken één voor één te introduceren en minstens drie tot vier dagen tussen te laten om allergische reacties te observeren en na te gaan hoe goed het allemaal wordt verteerd. Doorgaans krijgen baby's hun eerste hapjes in de vorm van fruitpap. Een hele rijpe peer of een banaan zijn ideaal om mee te beginnen: rijk aan ijzer en koolhydraten, maar makkelijk verteerbaar. Later kunnen ook appels, bessen, mango en andere vruchten op het menu.

IJzerrijke voeding
Vul de ijzervoorraad van je kleintje aan door gepureerde pruimen of abrikozen aan te bieden. Beiden worden goed verteerd. Je kunt ook gedroogde vijgen, pruimen, rozijnen of dadels gebruiken, maar die week je eerst in water voor je ze fijnmaalt. Als je met ijzer verrijkte granen wil gebruiken, begin dan met hypoallergeen graan zoals rijst of gerst. Later kan je aan de slag met haver, rogge, maïs en tarwe.

Fruit en groenten
Pureer vast voedsel met moedermelk, vruchtensap of water. Probeer zoete aardappelen, pompoen en wortelen, en experimenteer verder met andere gekookte groenten. Sommige groene groenten zijn behoorlijk goede bronnen van ijzer en calcium. Alleen kan het dat je baby in het begin geen zin heeft in die sterkere smaak van onder andere broccoli, bloemkool en kool. Geef je kleintje wat tijd, het went wel!

Eiwitrijke voeding
Meng avocado met tofu en/of gekookte groenten. Granen (bruine rijst, gebroken tarwe, haver, rogge en gerst) kan je vermalen in een blender om ze daarna heel zacht te koken. Om het eiwit- en mineraalgehalte te verhogen kan je aan granen, wortels of zoete aardappel wat sesam- of amandelpasta toevoegen.

Je kan je baby ook peulvruchten geven, maar zorg er dan zeker voor dat alle bonen zacht gekookt zijn en verwijder hun buitenste jasjes. Een dunne groene bonensoep of erwtensoep is een goede manier om je baby aan het eiwit van peulvruchten te laten wennen. Goed gekookte en gepureerde erwten, linzen of bonen met olijf-, zonnebloem- of walnootolie of tahini zijn mooie opties. We hebben een voorkeur voor oliën van eerste koude persing, die je toevoegt nadat het voedsel gekookt werd. Hummus, gemaakt van kikkererwten (verwijder de velletjes na het koken) en tahini zijn smaakvolle eiwit- en calciumrijke voedselbronnen die de inname van voedingsstoffen verhogen. Controleer de stoelgang van de baby om te zien of de bonen goed verteerd worden. Als de stoelgang zurig ruikt, de billetjes rood zijn of uitslag vertonen, of als je stukken boon ziet zitten, wacht dan even voor je verder gaat met peulvruchten.

De beste manier om soja-eiwit te geven is in de vorm van tofu of (soja)yoghurt (zonder suiker). Die zijn makkelijker verteerbaar. Vermijd op dit moment nog andere vormen zoals sojamelk, TVP (Textured Vegetable Protein), sojabonen, etc. Een andere goede optie is avocado, rijk is aan riboflavine (vit. B2), essentiële vetzuren, kalium en koper.

Finger foods
Voeg vingervoeding en een paar gepureerde ingrediënten toe vóór de leeftijd van negen maanden, aangezien dit een kritieke leeftijd is voor de ontwikkeling van voorkeuren voor een specifieke textuur. Goede opties zijn granensnacks (voor baby's), crackers, rijstwafels en stukjes fruit & groenten (zoals o.a. avocado, banaan, meloen, perzik, zoete aardappel en gekookte wortelen) die in de handpalm van je kind passen.

10 tot 14 maanden
Vanaf deze leeftijd kan je baby grotere hapjes te eten, vaak zelfs gewoon mee met de pot (al laat je toegevoegd zout voor hen beter achterwege). Stoofpotjes, groentensoepen, ... Het kan allemaal! Probeer je kind op deze leeftijd ook rauwe groenten te doen waarderen, zoals wortelen en bieten. Rasp ze fijn of omhul ze in tahini, amandel- of hazelnootpasta om ze aantrekkelijker te maken. Op deze leeftijd zou je kind zo ongeveer moeten eten wat je zelf eet (hoewel je het voedsel indien nodig kunt fijnstampen). Goede eetgewoonten beginnen nu en wat je op dit moment aanbiedt, beïnvloedt de toekomstige smaak van je kind. Zorg voor veel variatie, maar dwing je kind niet om iets te eten wat hij of zij niet lust.

Zorg voor voldoende ijzer
Zolang de voeding van de moeder zelf voorziet in alle noodzakelijke nutriënten nemen gezonde baby's, tot ze negen à twaalf maanden zijn, voldoende ijzer op via borstvoeding. Voor de zekerheid raden dokters aan om met ijzersupplementen te starten vanaf vier of zes maanden. IJzer in zuigelingenvoeding wordt nooit zo goed opgenomen als ijzer in moedermelk. Als je je baby koemelk geeft, zal de behoefte aan ijzer groter zijn.

Zink
De beste zinkbronnen voor het eerste levensjaar zijn moedermelk, zuigelingenvoeding, peulvruchten en volle granen. Amandelen en hazelnoten in pastavorm zijn ook goede bronnen en veroorzaken normaal geen allergische reacties. In tegenstelling tot pinda-, cashew- of andere notenpasta's, die je tijdens het eerste levensjaar moet vermijden.

Vitamine B12
Hoewel problemen met vitamine B12 zeldzaam zijn en duizenden kinderen succesvol werden grootgebracht met vegetarische of veganistische voeding, is het toch heel belangrijk dat veganistische vrouwen ervoor zorgen dat ze tijdens zwangerschap en borstvoeding een goede bron van B12 in hun voeding opnemen. Denk maar aan verrijkte ontbijtgranen, vleesvervangers of een supplement. Als de voeding van de moeder geen betrouwbare bronnen bevat, kies je best voor commerciële zuigelingenvoeding. In andere gevallen moeten zogende kinderen dagelijks supplementen krijgen van 0.4 tot 0.5 microgram vitamine B12.

Essentiële vetzuren
Omega-3-vetzuren (in het bijzonder DHA of docosahexaeenzuur) zijn essentieel voor de normale hersenontwikkeling van baby's en vormen een structurele component van onder andere onze grijze hersenmassa en het netvlies. Zolang we genoeg alfa-linoleenzuur (een essentieel omega 3-vetzuur) opnemen zal ons lichaam al de noodzakelijke DHA aanmaken. Baby's krijgen DHA via de moedermelk. Zuigelingenvoeding bevat doorgaans niet de aangewezen hoeveelheid omega 3-vetzuren.
Het hoge gehalte aan linolzuur (omega-6-vetzuur) in verhouding tot alfa-linoleenzuur (omega 3-vetzuur) in de voeding van de meeste mensen (inclusief veganisten) kan de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA met 50% verminderen. Ideaal is om je inname van omega 6-vetzuren drastisch te verminderen en die van omega 3-vetzuren te vermeerderen. De beste bron van alfa-linoleenzuur is lijnzaadolie (57% omega-3- en 17% omega 6-vetzuren). Andere omega 3-rijke plantaardige bronnen, hoewel veel minder geconcentreerd, zijn noten en zaden, groene bladeren van planten, fytoplankton, algen en sommige peulvruchten en oliën (van walnoot en soja bijvoorbeeld). Het is aan te raden dat een lacterende moeder dagelijks 1 theelepeltje lijnzaadolie of ¼ kop walnoten of notenpasta (amandelen of hazelnoten) eet. Het alternatief is dat dagelijks ½ theelepel lijnzaadolie aan de zuigelingenvoeding wordt toegevoegd.
Mensen die vis eten bekomen hun DHA uit deze bron. Als je je DHA direct uit je voeding wil halen (i.t.t. onrechtstreeks via omgezet alfa-linoleenzuur), dan kan dit via de oorspronkelijke bron van DHA, namelijk microalgen (waar ook vissen ze oorspronkelijk halen). Een richtlijn voor de inname van DHA tijdens de zwangerschap en lactatie is 200 à 300 mg.

Vitamine D
Om de nodige vitamine D op te nemen, moet je ervoor zorgen dat je kind wekelijks tenminste een aantal uur wordt blootgesteld aan (indirect) zonlicht. Kinderen met een donkere huid hebben meer tijd nodig. Als de blootstelling beperkt is, moeten kinderen die enkel borstvoeding krijgen additionele vitamine D krijgen via commerciële zuigelingenvoeding of een vitamine D-supplement van 5 µg (200 IE) per dag. Tekorten kunnen leiden tot de zogenaamde Engelse ziekte of rachitis (groeistoornissen, skeletafwijkingen, het gemakkelijk ontstaan van fracturen en algehele zwakte). Moedermelk bevat weinig vitamine D. De meeste zuigelingenvoeding vandaag bevat vitamine D die afkomstig is van lanoline (wolvet afkomstig van schaapswol).
Let altijd op bij het supplementeren van vitamine D. Een teveel leidt tot botafbraak en calciumafzetting in onder meer gewrichten, de longhaarvaatjes en nieren. Vooral schade aan de nieren kan zeer ernstig zijn. Zonlicht, indien voldoende beschikbaar, blijft de veiligste bron van vitamine D.