Blijven negatieve opmerkingen lang door je hoofd spoken? Expert geeft 10 tips om ze je niet te laten raken

Een sneer van een familielid, terloopse kritiek van een collega of een lompe opmerking van een vriend: negatieve opmerkingen kunnen lang door je hoofd blijven spoken, en je aan jezelf doen twijfelen. Waarom de een er meer last van heeft dan de ander, verheldert auteur Sanne van Arnhem. Zij geeft tien concrete tips om die negatieve ‘plakgedachten’ over jezelf weg te werken. “Als een zeurende gedachte blijft terugkeren, focus er dan eens heel hard op.”

Woorden kunnen aanvoelen als een klap in het gezicht. Dat bewijst nu ook een Nederlandse studie. De onderzoekers merkten op dat onze hersenen de neiging hebben om zich intenser te fixeren op negatieve opmerkingen in vergelijking met complimentjes. Haatdragende uitspraken bleven dus aandacht vragen van de deelnemers.

Niet verwonderlijk volgens professioneel coach en schrijfster Sanne van Arnhem. Ze interviewde honderd mensen over zogenaamde ‘plakgedachten’, bundelde haar bevindingen in tien tips en schreef ze vervolgens neer in het boek ‘Het anti-aanbakbrein’. De aangewezen persoon dus, voor een vragenrondje.

Waarom piekeren sommige mensen veel meer dan anderen?

“Dat heeft te maken met positieve en negatieve ervaringen die je had, maar ook je fysieke of hormonale staat. Toch is de allerbelangrijkste factor hoe je bent opgevoed en wat je kreeg aangeleerd in je jonge leven. Ik verwijs in mijn boek naar tegelwijsheden of dooddoeners als ‘wat moeten de buren daar niet van denken’. Vraag je je dat voortdurend af, dan is de kans groot dat negatieve gedachten sneller blijven plakken.”

Horen negatieve gedachten er af en toe niet gewoon bij?

“Absoluut, je hoeft niet altijd vrolijk of positief te zijn. Piekeren heeft ook zijn nut voor ons: in tegenstelling tot dieren kunnen wij reflecteren, ervaringen uit het verleden analyseren en daarmee vooruitdenken. Maar dat betekent ook dat het gevaar bestaat dat we gaan overanalyseren. Als een goeie vriendin je geen fijne verjaardag heeft gewenst, gaan we daar van alles achter zoeken, terwijl het misschien helemaal niks met jou te maken had.”

Bestsellerauteur Lize Spit zei in een interview dat negatieve gedachten haar beter maken. Eeuwig twijfelen over of iets goed genoeg is, motiveert haar dus in zekere zin. Maar wanneer gaan negatieve gedachten dan te ver?

“Als je er zelf last van hebt. Lize heeft een manier gevonden om een positieve draai te geven aan negatieve gedachten, en dat is heel sterk. Maar als je je herkent in ‘wat zonde dat ik daar nog steeds over struikel’, zijn die negatieve gedachten belemmerend.”

“Zo sprak ik voor mijn boek een docent die op een schoolreis te veel had gedronken. Toen hij ’s avonds de weg naar zijn hotelkamer niet meer vond, werd hij geholpen door enkele van zijn studenten die hij toevallig tegenkwam. Hij is sindsdien bang dat hij als docent niet meer serieus genomen wordt. Ook al zijn die studenten allang afgestudeerd en krijgt hij altijd goeie feedback van de studenten. Dat is een echte plakgedachte. Gelukkig zijn er manieren om je daar­tegen te wapenen.”

Waarom komt een onschuldige opmerking soms zo hard binnen? Toen ik onlangs naar een café ging, hield een tiener de deur voor me open. ‘Gaat u maar, mevrouw’, zei hij. Sindsdien ben ik ervan overtuigd dat ik te oud ben om op café te gaan.

“De grens ligt voor iedereen ergens anders. De allereerste stap is bedenken wat er blijft plakken: welke gedachten zitten er allemaal in jouw hoofd? Zet ze op papier, en ga ze vervolgens filteren. Zijn het feiten of interpretaties? Vaak gaat het om jouw interpretatie van een feit. Als zo’n tiener tegen jou zegt: ‘Gaat u maar, mevrouw’, dan geef je daar niet alleen een interpretatie aan – ‘hij vindt mij vast heel oud’ – maar hang je er ook een oordeel aan op, namelijk dat oude mensen niet op café horen.”

Goed punt, het oordeel is dat van mezelf. Maar dan? Het erkennen is één ding, maar wat doe je er vervolgens aan?

“Je kan bijvoorbeeld je gedachten uitdagen: klopt dit wel? Is het dit wel waard? En dan kan je misschien je gedachten vervangen door een andere. Je kan ook je gedachten knuffelen: er niet tegen vechten, maar ze omarmen en zoeken wat je ervan hebt geleerd, zoals Lize Spit heeft gedaan. Haar werk wordt beter door erover te twijfelen.”

“Je kan je gedachten met anderen delen, dan neem je er ook afstand van. En tot slot: je kan ook heel bewust je gedachten parkeren. Voordat je weer naar dat café gaat, zet je de gedachte dat je er eigenlijk te oud voor bent heel bewust aan de deur, om ze later weer op te pakken. Voor alle tactieken geldt dat je moet oefenen. Een gedragsverandering bestaat voor 20 procent uit inzicht en 80 procent uit training.”

Je sprak voor je boek met honderd verschillende mensen met de meest uiteenlopende profielen. Waarom koos je hen?

“Die honderd geïnterviewden zijn allemaal mensen van wie ik het idee had dat ze in een heftige situatie zaten, professioneel of privé. Ik wilde van hen weten hoe ze zorgden dat ze die heftige situaties ook weer konden loslaten. Zo sprak ik met iemand die in een vechtscheiding zat en iemand van de geheime dienst. Ik ben met agenten meegereden, sprak met iemand in een depressie, belde met influencers die veel kritiek krijgen, met mensen die vroeger gepest waren. En ik schreef zelfs tips op van een sm-meesteres. Na vijftig interviews begon ik te merken dat er een aantal dingen waren die mensen met heel weinig plakgedachten met elkaar gemeen hadden. Die inzichten verwerkte ik in tien tips.”

10 tips tegen plakgedachten

1. Goed slapen

“Wat overdag nog goed te relativeren valt, lijkt ’s nachts vaak veel erger. Van slaaptekort word je prikkelbaar en ga je meer piekeren. In het boek lees je een getuigenis van iemand van wie de zus altijd in de psychiatrie belandt: een gezond slaapritme is een van de eerste dingen die ze aanpakken om haar er weer bovenop te helpen.”

2. Goed eten

“Deze tip gaat niet over welke voedingsstoffen je moet vermijden, of wat je wel en niet kan eten om te stoppen met piekeren, maar wel over zelfzorg en zelfliefde. En dat is ook: bewust gezond eten en genieten van waar jij jezelf mee voedt. Is dat een chocoladereep? Prima, ­geniet ervan. Maar zorg dat je genoeg vitamines binnenkrijgt, zorg goed voor jezelf.”

3. Regelmatig bewegen

“De positieve effecten van beweging op je mentale gezondheid zijn al heel vaak en heel uitgebreid beschreven. Het zorgt voor endorfines, die je blij maken, en maakt dat je even uit je hoofd gaat. Ik interviewde olympisch judoka Elco van der Geest, die in een depressie belandde toen hij geblesseerd raakte. Hij moest niet alleen lichamelijk revalideren, maar ook mentaal het vertrouwen in zijn lijf terugkrijgen. Toen dat lukte, werd hij zelfs sterker dan ooit.”

4. Ventileren

“Het helpt om je zorgen te kunnen delen met anderen, ook omdat je er zo even afstand van kan nemen. ‘Nu ik het hardop zeg, klinkt het onnozel’ – dat idee. Als je een negatieve gedachte oppot, kan ze gaan woekeren, en kan je je zelfs zorgen gaan maken over de zorgen zelf. Of het nu tegen een vriendin, in een dagboek of tegen een cavia is: ventileren helpt echt.”

5. Rust nemen

“Rust is weer iets anders dan slapen. Dat is overdag letterlijk even niks doen. Je hersenen de tijd geven. Je kan dat ook doen onder de noemer mediteren: rust nemen is een belangrijke factor bij mensen met een anti-aanbakbrein.”

6. Focussen

“Als een zeurende gedachte of het denken aan een negatieve situatie telkens terugkeert, dan helpt het om je daar even op te focussen. Dat gaat zo: eerst reflecteer je over welke negatieve gedachten het zijn die blijven plakken en probeer je een thema of overeenkomst te vinden. Daarna probeer je te bedenken of je gedachten gaan over feiten of oordelen vanuit jezelf. In beide gevallen is het ook nuttig om te kijken of je een externe focus moet hebben of een interne focus.”

“Ik maakte me bijvoorbeeld heel veel zorgen over mijn verbouwing, daarom maakte ik een lijstje van alle zorgen en negatieve gedachten. Vervolgens keek ik of het feiten waren, of angsten en oordelen. Tot slot ging ik na of ik de feiten, angsten of oordelen kon veranderen (dat is een externe focus) of dat het zou helpen om er anders naar te kijken (dat is een interne focus). Als het je lukt om grip te krijgen op de situatie, ben je een stap dichter bij een anti-aanbakbrein.”

7. Reflecteren

“Dit is heel belangrijk: neem even de tijd om te bedenken welke situaties of opmerkingen lang blijven hangen, wat ze misschien met elkaar gemeen hebben, en wat je eruit kan leren. Een mooi voorbeeld is een kerstdiner dat ik ooit organiseerde. In mijn drang naar perfectie had ik te veel hooi op mijn vork genomen. Het resultaat was dat ik mijn partner afsnauwde, mijn kind huilerig was en ik helemaal niet genoot van het feest. De gedachte aan dat ‘mislukte’ feest bleef bijgevolg plakken.”

“Wat ik eruit leerde is dat een to-dolijst me wel rust geeft, maar dat die best wel wat flexibeler mag zijn: ik hoef niet alles te doen wat erop staat. Wanneer je een teleurstellende situatie kan beschouwen als een project of als een puzzel, geeft het je de ruimte om er iets van te leren voor een volgende keer. Niet gemakkelijk, maar het valt wel te trainen.”

8. Grenzen stellen

“Grenzen geven duidelijkheid voor jezelf, maar maken ook aan anderen duidelijk hoe ze liefdevol met jou kunnen omgaan. Zo sprak ik met een influencer die heel wat negatieve commentaar kreeg. Ze is op een gegeven moment begonnen met het uitschrijven van huisregels bovenaan haar pagina. Ook regels over het feit dat ze geen kritiek op haar uiterlijk wil. Als iemand zich daar niet aan houdt, wordt die persoon meteen geblokkeerd.”

“Voel je dat iemand jouw grenzen van wat jij grappig of aanvaardbaar vindt, overschrijdt? Voordat het een plakgedachte wordt, kan je die persoon daar het best op aanspreken: misschien heeft hij of zij het niet zo bedoeld. Misschien leert die ander zo om voortaan dat soort commentaren niet meer te maken. Of misschien leer je zelf dat je niet meer met die andere persoon wil omgaan.”

9. Zelfvertrouwen opbouwen

“Als je onzeker bent, ga je sneller voor iemand invullen dat die persoon vast wel een negatief oordeel over jou klaar heeft. Terwijl het veel gemakkelijker is om te denken ‘die persoon heeft ongelijk, ik ben wél leuk/slim/mooi’. Dan wordt kritiek of commentaar het probleem van de andere. Maar daarvoor heb je zelfvertrouwen nodig. Ik sprak met Kim, die onzeker was over zichzelf. Enkele jaren daarvoor was Kim 50 kilo afgevallen. Dat gaf haar zelfvertrouwen slechts tijdelijk een boost, want al snel kwam de onzekerheid terug. Haar lage zelfbeeld had niets met haar uiterlijk te maken, maar zat vanbinnen. Daardoor gaf ze zichzelf eigenlijk constant kritiek: ze snapte zelfs niet hoe haar vriendinnen haar leuk konden vinden. Kim zocht professionele hulp, en hoe meer zelfvertrouwen ze kreeg, hoe meer ze kritiek van anderen (of van zichzelf) van zich kon laten afglijden.”

“Probeer jezelf te zien als een vriendin. Als je iets negatiefs over jezelf zegt of denkt, vraag je dan af of je dat ook tegen een vriendin zou zeggen. Ik heb een paar vriendinnen die die tactiek ook gebruiken. Als we horen dat iemand iets slechts over zichzelf zegt, vragen we een herformulering. Hoe kan je dat aardiger zeggen? Het kost wat oefening, maar helpt je om meer zelfvertrouwen krijgen, beloofd.”

10. Geloven

“Ik heb in al mijn gesprekken gemerkt dat mensen die ergens in geloven veel gemakkelijker dingen van zich afzetten, omdat ze het gevoel hebben dat ze deel uitmaken van iets groters, of dat iets of iemand voor hen zorgt. Het maakt dan niet uit waarin of in wie je gelooft. Mij helpt het bijvoorbeeld heel erg om bewust te geloven in de goedheid van de mens.”

Meer lezen:  Het anti-aanbakbrein. Hoe zorg je ervoor dat er mentaal minder aan je plakt? Sanne van Arnhem (A.W Bruna Uitgevers, 20,99 euro).