Je humeur heb je zelf in de hand: 4 lessen van psychologen in mood management

Momenteel hebben we weinig reden om vrolijk te zijn. Het is maandag, het begin van een nieuwe werkweek. Buiten is het druilerig en donker, en er zijn geen uitgebreide kerstfeestjes om naar uit te kijken. En tóch kan jij het zonnetje in huis zijn. Klinkt gek? “Het is gewoon een kwestie van je hersenen te herprogrammeren.” Psychologen Lisa Feldman Barrett en Penelope Makris leggen uit hoe je je eigen emoties en stemming kunt beïnvloeden. 

Er zijn zo van die dagen dat je doodmoe uit bed sukkelt. Om dan net niet van de trap te duikelen en koffie op je witte blouse te morsen. Terwijl je je fiets de hal uit sleurt – met een ladder in je nylonkousen tot gevolg – merk je dat het pijpenstelen regent. Aaargh. Je dag lijkt al om zeep nog voor hij begon. Daar kan je toch alleen maar chagrijnig van worden? 

Dit voorbeeld illustreert hoe we over emoties denken: als iets wat ons overkomt. Nieuw neurowetenschappelijk onderzoek haalt die denkpiste echter onderuit. In How Emotions Are Made legt de Amerikaanse hoogleraar psychologie Lisa Feldman ­Barrett uit dat emoties je helemaal niet overvallen: je brein construeert ze zelf. 

Het brein als waarzegger

Volgens Feldman Barrett beschikt het lichaam over vier universele fysieke gevoelens: een aangenaam of onaangenaam gevoel, en een hoge of lage staat van opwinding. “Je hersenen geven deze lichamelijke gewaarwordingen betekenis via emoties. Emoties zijn dus niet aangeboren, maar aangeleerd: via onze opvoeding, onze culturele bagage en eerdere ervaringen. Onze hersenen creëren concepten, die onze binnenwereld later kan aanwenden om een situatie uit de buitenwereld betekenis te geven. Miljarden breincellen werken op zo’n moment samen, en wagen op basis van de beschikbare kennis en ervaringen een gokje.”

“Het brein is als een waarzegger die stiekem op je Facebookprofiel geloerd heeft: het voorspelt constant, en gebruikt daarbij je eerdere ervaringen als basis. Die voorspelling zet je brein om in een emotie, of in de gezichtsuitdrukking die je denkt waar te nemen bij anderen”, legt psychologe Penelope Makris uit. 

“Als je bij de bakker binnenwandelt, weet je brein door eerdere bakkersbezoekjes dat er weldra lekkers volgt. De lichamelijke reactie: honger. Bij emoties gebeurt er iets soortgelijks, en het zijn vooral traumatische of moeilijke ervaringen die de sterkste herinneringen nalaten, als zelfbeschermingsmechanisme voor toekomstige situaties. Stel, je ging ooit compleet de mist in tijdens een spreekbeurt, met een rood hoofd en schaamte tot gevolg. Later zal je brein geneigd zijn om dit opgelaten gevoel te copy-pasten naar soortgelijke situaties, zoals een belangrijke vergadering op je werk, met een zenuwachtig en onprettig gevoel tot gevolg.”

Het goede nieuws: leren is een levenslang proces, ook wat je emoties betreft. “Je kan je brein herconditioneren: door vastgeroeste associaties aan te pakken, haal je de constructiefouten eruit.” Of zoals Feldman Barrett het verwoordt: je wordt de architect van je eigen ervaring.

Baas in eigen hoofd: 4 lessen in moodmanagement

1. Breid je emotionele vocabulaire uit ...

Makris: “De manier waarop we emoties benoemen, heeft effect op de manier waarop we ze ervaren. Je gevoelens concreet leren benoemen, is daarom een belangrijke stap. Hoe duidelijker je kan omschrijven wat je ervaart, hoe beter je kan bepalen wat je op dat moment nodig hebt om dat gevoel te verhelpen. Veel mensen ervaren bijvoorbeeld stress. Maar iedereen ervaart stress anders: pas door het exact te definiëren – gaat het om een opgejaagd gevoel, bezorgdheid of nervositeit? – komt de oplossing in zicht.”

Feldman Barrett: “Hoe uitgebreider je emotionele vocabulaire, hoe beter je je gedrag op je gevoel kan afstemmen en de omstandigheden rond de emotie kan begrijpen. Je brein blijft altijd gissen, maar als het meer keuzeopties heeft, zal het de meest toepasselijke kiezen.”

2. … maar wees geen spons

Volgens Feldman Barrett is er ook een verband tussen je emotionele woordenschat en empathische precisie. “Hoe meer emoties je in jezelf herkent, hoe beter je de gevoelens van anderen kan identificeren. Dat is sociaal een grote troef. Maar het kan ook een humeurvalkuil zijn”, waarschuwt de psychologe. “Empathie betekent dat je gevoelig bent voor de gevoelens van anderen. Wie zich makkelijk in een ander kan verplaatsen, zal diens humeur ook sneller overnemen – net zoals je bij plaatsvervangende schaamte ook echt schaamte voelt. Wees je daarvan bewust en bouw af en toe me-time in.”

3. Sta stil bij het fysieke aspect

Door vaker stil te staan bij lichamelijke gewaarwordingen, kunnen we ook bepaalde gevoelens tackelen, stelt prof. Feldman Barrett. “Ken je de maandagochtendspiraal? De werkweek begint weer, en je lijkt bij het ontwaken meteen overvallen te worden door honderd kilo stress. Terwijl je brein eigenlijk gewoon aan het voorspellen is: je voelt je lichamelijk niet zo lekker, en je hoofd zoekt daar een oorzaak voor. Soms kan je emotionele problemen herleiden tot fysieke problemen als slaaptekort of dehydratatie.” 

“Emoties zitten niet alleen in je hoofd, maar ook in je lijf”, vult Penelope Makris aan. “Lichaamsbeweging, voldoende slaap en de juiste voeding helpen negatieve gevoelens verdrijven. Al is het maar omdat je niet tegelijk boos kan zijn en dansen.”

4. Hercategoriseer

Feldman Barrett: “Bekijk wat je voelt eens van de andere kant. Stel, je moet een presentatie houden voor honderd mensen. Je hart klopt in je keel. Je kan dat benoemen als angst: ‘Help, ik zal afgaan als een gieter!’ Of je kan het categoriseren als vastberadenheid: je lichaam staat op scherp en is klaar om de uitdaging aan te gaan. Dat je zenuwen voelt voor een belangrijke opdracht, is normaal. Maar neem controle over je gevoel.” Onderzoek ondersteunt die stelling: het sympathisch zenuwstelsel van mensen die hun gevoel labelen als ‘opwinding’ in plaats van ‘angst’ produceert minder cytokines. Dat zijn ontstekingsbevorderende signaalstoffen die vrijkomen als we stress ervaren. Deze mensen vertoonden ook opvallend minder uiterlijke signalen van angst.