Mediteren niks voor jou? 12 alledaagse activiteiten met hetzelfde effect. “Dit werkt in 15 seconden”

Mediteren helpt tegen stress. En het is lang niet meer alleen voor monniken hoog op een berg. Steeds meer apps of podcast zetten er ook op in. Maar wat als het echt niks voor jou is? Goed nieuws, want een dweiltje slaan is evengoed meditatief. Net als deze 11 andere, alledaagse activiteiten — als je ze juist aanpakt, tenminste.

Mediatie is al een tijd immens populair. Het belangrijkste onderdeel is de focus op je ademhaling, ook wanneer je gedachten willen afdwalen. Dat brengt bewezen voordelen met zich mee: een betere concentratie, meer zelfbewustzijn en minder angst of stress.

Toch zijn er ook tegenstanders. Want niet iedereen kan zomaar zijn gedachten uitzetten en sommige worden gek van die akelige kalmte. Zweverig, zeggen anderen. De Amerikaanse mindfulnesscoach Joy Rains en Britse psychologe Suzy Reading vonden er iets op: volgens hen hoef je niet gehurkt te zitten naast een wierookstokje om hetzelfde effect te voelen.

1. Leuk, een huishoudelijk klusje

De was opvouwen: volgens Reading is dat een vorm van meditatie, mits enkele aandachtspuntjes. Doe het zonder enige haast, adem de frisse geur in, let op de verschillende stoffen en doe het zo netjes mogelijk. Dan haal je er de meeste voldoening uit.

Haat je het om de was op te vouwen? Er zijn vermoedelijk nog genoeg klusjes in huis te doen. Zo kun je ook mindful stofzuigen of koken. Het trucje daarbij: gebruik je zintuigen en richt je aandacht op wat je doet, ziet, hoort en voelt tijdens de actie.

2. Van de hond

Van wandelen in de natuur is al langer de helende werking aangetoond. Maar het gebeurt al snel dat je tijdens zo’n wandeling afdwaalt met je gedachten. Je denkt aan die vervelende werkdag of aan de boodschappen die je nog moet doen.

Verkeerd, zegt Rains. Probeer al je zintuigen in gang te zetten: let op de kwispelende staart van je viervoeter, op zijn nageltjes die op de stoep tikken, het geluid van zijn gehijg of het gevoel van zijn warme adem tegen jouw hand. Dwalen je gedachten toch af? Breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je hond en train zo je brein.

3. Tel vogels of sla een vis aan de haak

Je in de natuur laten verwonderen door haar schoonheid geeft je een gelukzalig gevoel in amper 15 seconden, zegt Reading. Een enorme stemmingsbooster en je hoeft er niet eens voor naar een groot park of bos. In je eigen straat naar omhoog kijken en focussen op hoe de wind de blaadjes doet ritselen, kan ook. Of tel vogels in je tuin, of ga vissen. Op die manier heb je de blik op een uitgestrekt landschap, iets wat je allesbehalve hebt voor de computer. En dat zorgt dan weer voor meer rust in je hoofd.

4. Tekenen

Klinkt het belachelijk om als volwassene te tekenen? Absoluut niet, volgens Rains. Door om het even wat op papier te zetten, raak je in een flow. Er is niets wat je verder nog kan afleiden. En dat is exact waar het om draait bij mediteren. Een tekening maken werkt dan ook ontspannend en herstellend, als je al je focus erop toelegt.

5. Pottenbakken

Pottenbakken zit al even in de lift, bewijzen ook programma’s als ‘De Schaal van Pascale’, waarin pottenbakkers de strijd tegen elkaar opnamen. Goed nieuws dus voor wie al eens een cursus volgde of zelf een draaitafel thuis aanschafte: het werkt meditatief. Je gebruikt zoveel sensoren tijdens het potten draaien. En alweer moet je focussen op de textuur van de klei, het geluid van jouw draaitafel. Concentreer je op een mooi eindresultaat.

6. Uit je comfortzone

Iets wat onze nieuwsgierigheid prikkelt is een goede meditatie-oefening, volgens Rains. Dat kan gaan over een creatief iets — maak eens een schilderij of leer breien — of over een nieuw gerechtje uitproberen in de keuken. Het zet onze hersenen op een andere manier aan het werk, en zo voel je je weer levendig. Meditatie moet zeker niet altijd rustig neerzitten zijn.

7. Staar door een raam

Als psychologe heeft Reading veel cliënten die van een bepaalde gedachte of een gevoel af willen. Ze willen hun geest ‘zuiveren’, maar net die druk maakt zoiets moeilijk. Focus dan op een object om je uit die gedachtemolen te halen. Accepteer het gevoel, in plaats van het weg te drukken.

Dat doe je door vijf minuten de tijd te nemen om door het raam naar voorbijrijdende auto’s te kijken, door naar een kaars of vlam te kijken of door je op een bankje te zetten en naar voorbijgangers te loeren. In het begin lijkt dat misschien gek, maar slechte meditatie bestaat volgens de expert niet. “Als je afdwaalt, is dat niet erg, maar probeer elke keer weer terug te keren naar die flikkerende vlam of het straatbeeld. Op den duur raakt je geest bedreven in het sturen van gedachten.”

8. Een brief neerpennen

Soms moet je niet weglopen van je eigen gedachten en gevoelens. Soms moet je ze net onder ogen komen. Cliché, maar meditatief: pen ze neer. Probeer niet te oordelen over je eigen situatie en schrijf alles op wat je denkt, zonder afgeleid te raken. Het kan helpen om hiervoor een timer te zetten van bijvoorbeeld tien minuten, waarin je non-stop schrijft.

9. Voel de stress op je werk

Aan mindfulness doen hoeft niet altijd ontspannend te zijn volgens Rains. Je kunt ook focussen op iets wat minder plezierig is, bijvoorbeeld stress op je werk. Roept je baas je naar zijn of haar kantoor en borrelt er stress op? Grijp dat moment aan en stel jezelf de vraag: waarom heb ik stress over iets wat nog niet per se erg hoeft te zijn? Ben ik bang van het onbekende? Merk die spanning op in je lichaam en focus op je spieren opnieuw los te maken. Soms is het zo simpel.

10. Bioscoopticketje kopen

Voor cinefielen de leukste meditatie: gewoon een filmpje kijken. Lijkt een heel passief iets, maar het is wel een kans om meer zelfbewustzijn op te bouwen. Je moet er maar eens op letten hoe vaak je tijdens een film vooruit loopt op de zaken en probeert te voorspelen wat er zal gebeuren. Stop daarmee, zegt Rains. Dat haalt je uit het ‘nu’. De oefening is dus om gewoon de film te volgen en je over te geven aan het verhaal en het onbekende.

11. Zing bij een koor

Samen zingen: het laat stoom af. Opnieuw is er volgens Rains wel een meditatieve manier om het te doen. Voel je stress om je stem in groep te laten horen of is er angst dat je de tekst zal vergeten? Dan is de eerste stap om die negatieve gedachten op te merken. Stap twee is die gedachten los te laten door je te concentreren op: naast wie sta ik, voel ik mijn keel trillen, welke geluiden komen er uit mijn mond, staan mijn voeten stevig op de grond en voel ik mijn borst op en neer gaan?

12. Bob de bouwer

Heb je nog Legoblokjes liggen thuis? Ideaal. Het is rustgevend om aan de hobbelige blokjes te voelen, ze in elkaar te horen klikken en naar de felle kleuren te kijken. En in tegenstelling tot bij de film, mag je hier wél naar de toekomst kijken volgens Rains. Beeld je in wat je precies gaat bouwen en hoe een project vorm zal krijgen: blokje per blokje. Op die manier nadenken over een handeling is de definitie van mindful bezig zijn.