Neemt angst je leven (soms) over? Met deze simpele oefening herprogrammeer je je hersenen

Houden angsten, groot of klein, jou ook tegen? We strikten de Amerikaanse psychiater, neurowetenschapper en New York Times-bestseller Judson Brewer. Hij weet na twintig jaar onderzoek hoe je angst in drie stappen overwint. “Je kan je hersenen herprogrammeren.”

Meer dan 1 miljoen Belgen kampt met een angststoornis. Bij ouderen komt de aandoening zelfs meer voor dan depressie: tien procent van de 65-plussers lijdt aan een ernstige vorm ervan. 

Neurowetenschapper Judson Brewer bestudeert het fenomeen al meer dan twintig jaar. “Angst is ons ­oudste overlevingsmechanisme”, zegt hij. “Toen onze jagende voorouders in de savanne op een leeuw stootten, gaf hun brein meteen een duidelijk signaal: ‘Wegwezen!’ Onze prefrontale cortex, het laatste geëvolueerde deel van onze hersenen, speelt een belangrijke rol bij het managen van die angst. Zolang die prefrontale cortex duidelijke informatie binnenkrijgt – wat, waarom, hoe zal dit aflopen? – is alles onder controle. Ontbreekt die info, dan neemt ons oudere overlevingsbrein het over en schieten we in een angstmodus.”

Brewer vergelijkt het met een ervaring die veel mensen kennen: je staat in de file, je hebt geen idee hoelang het zal duren en je begint je zorgen te maken dat je te laat op je afspraak zal komen. Duidelijke informatie kan de stress grotendeels weghalen, legt hij uit. “Eén blik op Google Maps of Waze is genoeg om de situatie in kaart te brengen, eventueel mensen te verwittigen én je een stuk geruster te voelen.”

Een vicieuze cirkel van angst

Angst wordt pas echt mentaal belastend wanneer het een ‘gewoontelus’ wordt die zich door herhaling in stand houdt. Je voelt angst, begint te piekeren en voelt meer angst.

Brewer: “Ik had ooit een patiënt, Dave, die op de autosnelweg plots bedacht hoe gevaarlijk het wel was om honderd kilometer per uur te rijden. Hij raakte helemaal in paniek. Die angstaanvallen kwamen telkens terug en werden zo erg, dat hij niet meer op de snelweg durfde te rijden.”Judson Brewer ontdekte tijdens zijn onderzoek gaandeweg hoe we ons brein zelf kunnen resetten om angst te slim af te zijn. De truc is: je angst nieuwsgierig bekijken en zo mentaal afstand nemen. “Ik begeleidde een tijdlang het Amerikaanse dameswaterpoloteam. Olympische atleten hebben dat trucje perfect onder controle. Herinner je je de brede glimlach van Usain Bolt wanneer hij in 2008 de concurrentie verpulverde op de 100 meter? Geen nerveuze aanblik toch? Mentaal afstand nemen van je angstgevoelens is dé sleutel tot succes.”

Je brein herprogrammeren

Ook Judson Brewer stelt een driestappenplan voor waarmee je angstige gedachten, gewoonten en gevoelens kan overwinnen. Het is een oefening die je kan gebruiken telkens wanneer die angsten de kop ­opsteken en waarmee je letterlijk je hersenen herprogrammeert. Brewer: “De eerste stap: besef dat je angstig bent en ga na of die angst gelinkt is aan een gewoonte. Concreet kan dat zijn: mijn hart begint sneller te bonzen telkens als ik in een overvolle supermarkt kom. Of: ik begin junkfood te eten als ik op het werk te veel stress ervaar.” 

“In tweede instantie vraag je je af wat die angst je oplevert. Helpen die hartkloppingen of dat stress-eten je verder? Dit is een cruciale fase in het proces: beseffen, liefst keer op keer, dat je angst je geen stap vooruithelpt.”

In een laatste stap voel je wat dat besef met je doet. Neem mentale afstand en wees nieuwsgierig naar wat er gebeurt. Volgens Brewer zal je dan snel merken dat je angstgevoelens verminderen. Ook je brein registreert dat. “Tiens, door deze ­oefening voel ik me minder angstig. De beloning is dus groter als ik nieuwsgierig ben dan als ik in die angst blijf steken.” Brewer raadt aan om deze oefening te herhalen telkens wanneer je angst de kop opsteekt. “Zo kan je je hersenen letterlijk herprogrammeren. Als in een brain hack.”

Het betere aanbod

Hoe is het afgelopen met Dave, de man die de autosnelweg niet op durfde? Hij ging met de oefening van Judson Brewer aan de slag. “Geloof het of niet: tegenwoordig werkt hij als Uber-chauffeur. Is Daves angst als bij toverslag verdwenen? Nee. Maar door zijn nieuwsgierigheid aan te boren en haar als een beter aanbod te zien dan zijn angst, is hij er geleidelijk aan in geslaagd om zijn leven weer in handen te nemen.”

Voel je angst opborrelen? Probeer deze oefening van dr. Judson Brewer

• Word je bewust van je angst zodra die opkomt en voel op welke plek in je lichaam je die het sterkst ervaart.

• Adem nu langzaam in door je neus, rechtstreeks naar die plek, laat je ­inademing je angst even als een liefdevol, nieuwsgierig deken omwikkelen en houd even vast.

• Adem weer uit, laat het los en voel of iets van die angst wegvloeit.

• Herhaal tot je weer kalmte ervaart.

Meer lezen? ‘Vrij van angst’, dr. Judson Brewer (Lev., 22,99 euro).
Hierbij hoort ook een app: ‘Unwinding Anxiety’ (te downloaden in de appstore, 21,99 euro).