Urge surfing: volgens onderzoekers werkt deze verrassende methode het best tegen eetbuien
Food cravings, goesting, zin om te snoepen: we ervaren het allemaal weleens. Zeker als je ’s avonds in de zetel ploft, en de lokroep hoort van chips of iets anders lekkers. Vaak proberen we er niet aan toe te geven, maar vervallen we toch in een vreetbui. Amerikaanse studies wijzen uit dat het onderdrukken van cravings averechts werkt en de zin in eten juist versterkt. Het zou beter zijn om onze cravings bewust in de ogen te kijken, in plaats van ze te negeren.
Al de hele dag zin hebben om ’s avonds een zak chips open te trekken, terwijl je jezelf had voorgenomen om minder te snoepen. De straat oversteken wanneer je langs de bakker loopt na het werk om niet verleid te worden door de geur van vers gebak. Tijdens een film proberen te negeren dat die maltesers in de kast wel héél lekker zouden smaken. Onder het motto van “eentje is geentje” toch één koekje eten om vervolgens te schrikken van jezelf dat de hele verpakking op is.
Meer dan een gebrek aan zelfbeheersing
Hoewel de meesten hun trek in ongezond eten wijten aan een gebrek van zelfbeheersing, is het belangrijk om te weten dat sommige zaken nu eenmaal sterker zijn dan onszelf. Food cravings worden namelijk veroorzaakt door een complex samenspel van neuronen in het beloningscentrum van onze hersenen. De mate van ons verlangen naar bepaald voedsel wordt onder meer beïnvloed door het hongerhormoon, de toegang die we hebben tot voeding en geconditioneerd gedrag. Daarnaast spelen ook onze zintuigen, emoties en de situaties waarin we ons begeven een rol. Verder tonen studies aan dat vet, suiker, zout en koolhydraten in staat zijn om bepaalde hersensignalen te verstoren. Het resultaat: ook na een stevige maaltijd zullen we blijven verlangen naar een snack of toetje.
Verlangen naar (ongezond) eten terwijl je geen honger hebt is dus volstrekt normaal. Maar hoe we omgaan met die trek kan sterk verschillen: sommigen eten wat ze willen zonder er zich zorgen over te maken. Anderen voelen zich gevangen of overmand door hun cravings, waardoor ze een vreetbui krijgen of gaan bingen.
Diëten helpt bingen in de hand
Toegeven aan een craving om je vervolgens te overeten, het kan gebeuren. Zeker wanneer je aan het diëten bent, blijkt uit een recent onderzoek van professor psychologie Traci Mann en haar collega’s aan de Universiteit van Minnesota. Ze gaven 142 respondenten een doos chocolade en gaven hen de opdracht om die niet op te eten. De helft van hen kreeg te horen dat ze hun normaal voedingsdieet mochten volgen, de andere helft moest een strikt dieet volgen. Om ervoor te zorgen dat elke deelnemer genoeg in de verleiding werd gebracht door de chocolade, moesten de deelnemers dagelijks de doos openen om nieuwe instructies te vinden. Na het 10-daags experiment bleek dat dat de groep strikte diëters aanzienlijk meer chocolaatjes hadden opgegeten uit hun doos dan de mensen die een normaal dieet volgden.
“De groep met strengere diëten verloor de controle over hun eten”, stelt dokter Mann. “Er zijn veel studies die kijken naar de denkprocessen die diëters hebben, telkens met dezelfde conclusie: diëters hebben meer moeite om hun aandacht van voedsel af te halen en ze verlangen meer naar voedsel.” Verleidelijke voeding proberen te beperken, vermijden of negeren is dus een foute manier om je goestinkjes tegen te gaan. Sterker nog: de pogingen tot afleiding of beperking zijn contraproductief bij mensen die worstelen met eetbuien.
Wat is de beste manier om er mee om te gaan dan?
Een groep Amerikaanse wetenschappers bestudeert nu nieuwe manieren om met food cravings om te gaan. “De technieken komen vooral uit de hersenwetenschap en draaien erom dat je begrijpt dat het verlangen naar (ongezonde) voeding een natuurlijk onderdeel is van het mens zijn. We zijn zo gemaakt.” stelt Evan Forman, hoogleraar psychologie aan Drexel University in Philadelphia. “Je hoeft cravings niet uit de weg te gaan, maar je hoeft ook niet te eten wanneer je ze hebt. Dat begint bij ze te accepteren, in de plaats van ze weg te duwen of te onderdrukken.”
Dit zijn een aantal mindfulness-technieken die jij kan proberen.
1) Urge surfing
Cravings zijn meestal van korte duur en bereiken hun piek na de 5 minuten. Urge surfing kan letterlijk vertaald worden als ‘surfen op je drang’. Het is een techniek waarbij je op de ‘golf’ van je verlangen blijft zitten, in plaats van ernaar te handelen. “Onze cravings stijgen en dalen onvermijdelijk, net als golven in een oceaan,” stelt dokter Forman. “Die golf proberen bestrijden zal nooit werken. Dat gaat niet als je wenst dat het verlangen weggaat. Je accepteert dat het er is, zelfs dat het er hoort te zijn, en je ‘surft’ mee.”
2) Stel jezelf de vraag hoeveel genoeg is
Er is niets mis met eten waar je zin in hebt, tenzij het je gezondheid in gedrang brengt. Dokter Judson Brewer, een docent aan de Brown University School of Public Health, vertelt hoe hij met mindfulness een patiënt ervan weerhield om op regelmatige basis een volledige zak chips te eten terwijl ze naar televisie keek.
In plaats van haar te ontmoedigen om chips te eten, adviseerde dokter Brewer haar om aandacht te besteden aan elke chip die ze at en bij te houden hoeveel chips ze nodig had om zich voldaan te voelen. Na een paar weken liet de vrouw weten dat ze haar gewoonte om chips te eten langzaam had afgebouwd, en dat haar trek na de tweede chips al was bevredigd.
Volgens Brewer kan mindfulness mensen helpen om om te gaan met hunkeren naar voedsel, zonder dat ze hun favoriete snack helemaal hoeven op te geven. “Het is niet zo dat we nooit meer een chocoladekoekje kunnen eten. Maar als ik er één eet, let ik op. Ik stel mezelf dan de vraag of ik er wel meer nodig heb”, voegt hij eraan toe.
3) Ander, beter en groter?
Een laatste strategie: concentreer op hoe een bepaald ongezond voedingsmiddel je doet voelen. En vervang het met voedsel van hogere kwaliteit, dat dezelfde drang bevredigt. Een zoetebek kan chocolade bijvoorbeeld vervangen met zoet fruit. Vruchten zijn niet alleen voedzaam en lekker, maar je kan een veel grotere hoeveelheid eten.
