Zo raak je verlost van je innerlijke criticus: "Leer op te komen voor jezelf zoals je dat voor een vriend(in) zou doen.”

Wie vol zelfkritiek zit, heeft het vaak ook moeilijk om dingen te veranderen in zijn leven of om andere goede gewoontes aan te leren. Met het nieuwe jaar dat is aangebroken, geven twee experts dan ook hun beste tips om wat milder te zijn voor jezelf en die innerlijke criticus een halt toe te roepen. 

Herinner je je nog hoe je als kind leerde fietsen? Iedereen weet dat dat – ondanks steunwieltjes en supporterende ouders – meestal niet van een leien dakje ging. Maar hoe vaak het oefenen ook uitdraaide op een valpartij, altijd waren er knuffels, kusjes en pleisters. Denk nu eens aan de laatste keer dat je een gewoonte wilde veranderen. Of je nu minder wilde snoepen of meer wilde bewegen: ook in dat proces waren er valpartijen, maar dan verpakt in kleurrijke snoepwikkels of vermomd als een niet te missen tv-programma. Helaas bleef de troostende schouder toen achterwege. Waarschijnlijk werd je kwaad op jezelf omdat je wéér niet uit die velcrozetel raakte, of alweer toegegeven had aan de lokroep van de snackautomaat. Het verschil tussen leren als kind en (af)leren als volwassene? De ene wordt aangemoedigd, de andere uitgejouwd. Dat boegeroep komt vooral vanuit onszelf: er is geen strengere recensent dan onze eigen innerlijke criticus. En dat is problematisch, stelt klinisch psychologe Penelope Makris. “Anderen gunnen we een warm bad vol steun en troost. Maar onszelf geven we een koude douche van nutteloze zelfkritiek. Uit de psychologie weten we dat inzoomen op negatieve gedachten je problemen niet oplost. Integendeel: het haalt je motivatie onderuit en zorgt er zo voor dat je goede voornemens al snel weer in de prullenmand belanden.” 

Hoe het dan wel moet? Door niet alleen aardig te zijn voor anderen, maar ook voor onszelf. De Britse gedragsveranderingsspecialiste Shahroo Izadi zette dat principe om in een stappenplan: de Kindness-methode. Minder wijn drinken, meer kilo’s verliezen of sigaretten bannen? Kill it with kindness met deze zes tips!

Besef dat verandering tijd kost

“Mensen blijven gewoontedieren’, legt de psychologe uit. ‘Om het ons zo gemakkelijk mogelijk te maken, zitten bepaalde handelingen in onze hersenen verankerd. Gewoontes vergen weinig energie, ze gaan als het ware vanzelf en roepen een aangenaam bevestigend effect op. Daarom voelt veranderen aan als tegen onze eigen natuur ingaan: als we een bepaald automatisme doorbreken, leidt dat tot onzekerheid. Gedragsverandering is dan ook een grote mentale investering. ­Verwacht dus niet dat het meteen van een leien dakje loopt.”

Stel jezelf concrete en haalbare doelen

In haar boek stelt Shahroo Izadi het volgende: “Hoe vaak heb je een plan opgevat om te veranderen en het vervolgens binnen een paar weken alweer opgegeven? Heb je jezelf ooit de vraag gesteld waarom het niet lukt je plannen vol te houden, ook al weet je dat verandering beter voor je is? Aanvankelijk lijkt improviseren een goede optie: we besluiten om gewoon te stoppen met het slechte gedrag en proberen de moeilijke momenten puur op wilskracht door te komen. Maar het probleem is dat onze motivatie op en neer gaat. En net op die moeilijke momenten roept onze innerlijke criticus het hardst. We beginnen te wankelen, en geven uiteindelijk op. Welke gewoonte je ook wil overwinnen, er is er een die je eerst moet tackelen als je wil dat je plan kans van slagen heeft: de gewoonte om negatief over jezelf te praten. Dat doe je door uit te zoomen. Kijk niet naar dat ene struikelblok, maar naar het totaalplaatje. In kaart brengen wat je bereikt hebt en wat je nog wil bereiken, werkt beter dan jezelf neer te halen.”

Penelope Makris: “Niet alleen de innerlijke criticus probeert je stokken in de wielen te steken. Ook het stellen van onrealistische doelen is een vorm van zelfsabotage. De eerste keer dat we nieuw belonend gedrag uitvoeren, krijgen we een gelukzalig gevoel dankzij dopamine. Helaas is dat denkbeeldige schouderklopje van korte duur. Als het gewenste resultaat dan ook nog eens op zich laat wachten, verdwijnt je motivatie vaak helemaal. Deel daarom je doel op in subdoelen, oftewel makkelijk meetbare en haalbare veranderingen binnen een bepaalde tijdslimiet. Zo blijft het aangenaam voor jezelf en verklein je de kans op falen.”

Leg je smoesjes bloot

Shahroo Izadi: “Als mijn cliënten terugdenken aan het moment waarop ze in oude gewoontes vervielen, merken ze vaak op dat het door iets heel kleins kwam. Omdat ze zichzelf zes weken na hun reis nog steeds voorhielden dat ze in vakantiemodus waren. Of het begon met subtiele uitzonderingen – ‘Oké, eentje dan’ – op het plan toe te staan. Soms was stress het excuus. Door je patronen in kaart te brengen leer je in te zien waarom het in het verleden fout liep. Dit helpt nutteloze strategieën aan de kant te zetten. Zo besefte ik dat al mijn afvalpogingen mislukten omdat ik me gewoon niet aan mijn smakeloze vloeibare dieet kon houden. Zeker als er alcohol in het spel was: telkens als ik een glas wijn dronk, verdween mijn voornemen om me aan mijn dieet te houden als sneeuw voor de zon.”

Weet: een baaldag is oké

Penelope Makris: “Veel mensen vergeten dat gedragsverandering met emoties en associaties gepaard gaat. Een slanker figuur maakt je niet noodzakelijk gelukkiger, terwijl dat wel iets is waar veel mensen van uitgaan. Je zal trouwens altijd wel iets vinden wat je niet goed vindt. Maar die overactieve innerlijke criticus helpt je niet vooruit. Bovendien is het leven vooral een aaneenschakeling van kleine successen: grote verwezenlijkingen overkomen je maar eens in de zoveel jaar. Eer dus ook het kleine. En zelfs als het even niet lukt, hoeft dat geen drama te zijn: iedereen heeft weleens een baaldag of badhairday. Ook dat is oké. Wees vooral wat milder voor jezelf.”

Doe de paperclip-challenge

Shahroo Izadi: “De truc met de paperclips leerde ik van een collega. Veel van haar cliënten hadden moeite om hun innerlijke criticus uit te schakelen. Daarom vroeg ze hen om elke dag dertig paperclips in een van hun zakken te steken. Elke keer als ze zich erop betrapten iets lelijks tegen zichzelf te zeggen, moesten ze een paperclip van de ene in de andere zak stoppen. Als ze hun zakken ’s avonds leegmaakten, werd al snel duidelijk hoeveel zelfondermijnende gedachten ze die dag hadden. En dat was vaak voldoende om het aantal de volgende dag al te verminderen.”
Penelope Makris: “Iedereen heeft bepaalde basisgedachten die je emoties en gedrag beïnvloeden. Het zijn automatismen, maar dat wil niet zeggen dat ze kloppen. Door die gedachten te visualiseren met ­paperclips, of ze op te schrijven, krijg je meer inzicht in ­jezelf. Gedragsverandering vergt niet alleen wilskracht, maar ook een mentale switch. Vaak begint het bij anders te gaan denken, en mondt dat uit in anders gaan doen. Leer op te komen voor jezelf zoals je dat voor een vriend(in) zou doen.”

Laat een misstap geen terugval worden

Penelope Makris: “Stel, je neemt jezelf voor om minder te snoepen. Een dag later trakteert een collega op taart en lukt het niet om ‘nee’ te zeggen. Dan kan je twee dingen doen. Ofwel luister je naar de innerlijke criticus en word je kwaad op jezelf. De kans is groot dat je dan ’s avonds ook nog een zak chips opentrekt, omdat ‘het nu toch al om zeep is’. Maar je kan er ook voor kiezen om je misstap te relativeren. Want de vorige twee weken ging het toch wel goed? En je hebt toch een gezonde lunch gegeten? Probeer bovendien uit je foutje te leren: waarom heb je je zo gedragen in die situatie? In mijn praktijk merk ik vaak hoe streng mensen voor zichzelf zijn. Ze leggen zichzelf te hoge eisen op, raken ontmoedigd, begaan daardoor een foutje en raken vervolgens nog meer in de put, waarna ze zich opnieuw rigoureus op hun doel storten: een vicieuze cirkel van ongeluk en ­demotivatie.”

Meer lezen? ‘Kill it it with kindness’, Shahroo Izadi (Meulenhoff Boekerij, € 18,99)