Zo zorg je ervoor dat één tegenvaller je dag niet verpest

doorSophie Vereyckenop 28/06/2019

Een parkeerboete, een stortbui terwijl je net je paraplu vergeten was of een stroom van rode verkeerslichten. Soms hebben we niet veel nodig om de rest van de dag met een rothumeur rond te lopen. Het is heel normaal dat we ons laten overweldigen door een negatieve ervaring, maar dat betekent niet dat je er niets aan kan doen. Want een gewaarschuwd vrouw is ... extra vrolijk.

We mopperen wat af wanneer de bus te laat is, maar zelden iemand die juicht van geluk wanneer hij exact op tijd wordt opgepikt. Dat komt omdat we geneigd zijn ons te focussen op het negatieve, zeker als dat situaties of gebeurtenissen zijn waar we zelf geen controle over hebben.

Negativity bias
Dat komt omdat we negatieve ervaringen associëren met situaties waarin we iets dierbaars verliezen, we afgewezen worden of ons kwetsbaar voelen. Vanuit een evolutionair standpunt valt dat perfect te verklaren, aldus klinisch-psycholoog Josh Klapow. 'Biologisch gezien focussen we ons op het negatieve zodat we zouden leren hoe we ons ertegen kunnen beschermen.' Het probleem? Hoe meer we bezig zijn met het vermijden van zulke slechte ervaringen, hoe meer we onszelf trainen om op het negatieve in te zoomen. 'In de psychologie noemen we dat de negativity bias: negatieve ervaringen hebben een veel grotere psychologische impact op ons dan positieve.'

Die 'voorkeur' voor het negatieve kan voor een sneeuwbaleffect zorgen: één vervelende ervaring, en we zien de wereld plots door een andere lens, legt de psycholoog uit. 'Ons wereldbeeld wordt bepaald door onze emoties. Vooral wat negatieve emoties betreft hebben we een erg selectief geheugen: één slechte ervaring kan ervoor zorgen dat we alle komende gebeurtenissen vanuit dat standpunt gaan bekijken, en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.'

Wat doe je eraan?
Dat negativiteitseffect is menselijk, en dus universeel. 'We kunnen er vaak niets aan doen dat we even in de put zitten na een negatieve gebeurtenis. Waar we wél zelf aan kunnen doen, is hoe lang we die negativiteit laten aanslepen en hoe we de situatie zelf naar onze hand zetten. En daar zijn ook strategieën voor.'

1. Observeer je emoties
Het is normaal dat je in een negatieve spiraal terechtkomt na een vervelende aanvaring. Erken die gevoelens. Het is oké dat je gekwetst, boos, gefrustreerd of gespannen bent. Maar in plaats van die emoties de overhand te gunnen, probeer je een andere aanpak. Waarom voel je je zo? En wat kan je eruit leren voor de volgende keer?

2. Prent jezelf in dat je de situatie verkeerd interpreteert
Wij mensen hebben de neiging om zelfs neutrale situaties negatief in te kleuren. Bijvoorbeeld: een eenvoudige opmerking van onze baas interpreteren we al snel als een signaal van onze eigen onkunde. Probeer minder zwart-wit te denken, en hou er rekening mee dat je de situatie zelf verkeerd interpreteert. Vraag jezelf af: is er een andere mogelijkheid? Wat als een vriend(in) in mijn plaats zou zijn, zou ik er dan ook zo over denken? Zulke vragen kunnen je helpen om die tunnelvisie te doorbreken.

3. Concentreer je op de feiten
Voel je je overweldigd? Dan bestaan er eenvoudige oefeningen die de gebeurtenissen weer in perspectief plaatsen. Bijvoorbeeld: vouw een blad papier in twee, en schrijf alle feiten van de situatie op. Links schrijf je alles op wat je zeker weet, rechts al je zorgen, bedenkingen en angsten. Vervolgens kijk je vooral naar de linkerkant. Deze oefeningen helpt om de situatie vanuit een rationeel standpunt te bekijken.

4. Leer positief denken
Het is niet alleen belangrijk om het negatieve te rationaliseren, maar ook om het positieve een plek te geven. Neem iedere dag even de tijd om drie dingen op te schrijven die goed waren, hoe onbenullig ook. Zo dwing je jezelf om positief te denken, waardoor je na verloop van tijd ook meer bij de goede dingen zal stilstaan.

5. Ga niet kniezen
Soms is de beste manier om een negatieve gebeurtenis te vergeten, door even een versnelling hoger te schakelen. Begin aan die belangrijke opdracht, ga een rondje hardlopen of ga langs bij een vriendin. Blijf vooral niet bij de pakken neerzitten, maar doe iets leuks of begin aan iets waar je al je aandacht voor nodig hebt. Wedden dat het helpt?