Hoe krijg je als pessimist een positieve mindset? Tips van 3 experten: “Met deze oefening kneed je geluk”

Geluk lijkt iets mysterieus: de een is al goedgemutst sinds de geboorte, de ander van nature een zwartkijker. Maar je hebt je geluk meer in de hand dan je denkt, zeggen experts. Het gaat ’m niet om de juiste partner, de beste job of het mooiste huis, wel om je hormonen, mindset, oefening en slimme hulpmiddelen. Drie geluksexperts geven praktische tips voor een happy hoofd. “Er is één activiteit die alle drie de gelukshormonen tegelijk activeert in ons brein.”

The World Happiness Report 2022 spreekt klare taal. België staat in de top 20 van de ­gelukkigste landen ter wereld. “Zonder afbreuk te willen doen aan de impact van de pandemie en de huidige oorlog in Oekraïne, stellen we wetenschappelijk vast dat we nooit eerder in de geschiedenis zo gelukkig waren”, bevestigt prof. dr. Ruut Veenhoven, hoofd van de World Database of Happiness en emeritus hoogleraar sociale condities in menselijk geluk. Decennialang verzamelde hij alle wetenschappelijke kennis over wat ons gelukkig maakt. “En dat is nog precies hetzelfde als in de tijd van Adam en Eva, hoor.”

“Geluk draait in mijn definitie om levensvoldoening", vervolgt hij. “En die is het hoogst als je het leven kan leiden dat bij je past. Hoe meer vrijheid je hebt om je partner, baan, vrienden en zelfs land waar je woont te kiezen, zonder dat pakweg je schoonmoeder of je baas er zich mee bemoeien, hoe groter de kans dat je gelukkig in het leven staat.”

“Weten wie je bent en waar je voor staat, helpt daarbij. Maar ook op dat vlak liggen de kaarten goed, want onze westerse opvoeding is daar steeds meer op gericht. Ouders zijn al van bij de geboorte bezig om het zelfvertrouwen van hun kind op te krikken. En dat kan dan later weer van pas komen om hun eigen levenspad te blijven bewandelen.”

Het leven is geen picknick

“Het gelukkigst zijn we zonder enige twijfel tijdens onze vroege jeugdjaren. Tot de lagere school om precies te zijn, daarna zakt het al een beetje”, gaat prof. Veenhoven verder. “Na je hogere studies volgen vaak huisje-tuintje-beestje, een hypotheek en de nodige werkstress, en zijn er vaak minder opties om voor je eigen geluk te kiezen. Pas als je kinderen het huis uit zijn en die hypotheek is afbetaald, is er in vele gevallen opnieuw meer vrije tijd om te doen wat je wil.”

“Dat puur hedonistische geluk dat we kennen uit onze kindertijd en er op ­gericht is om zo veel mogelijk te genieten in het leven, is in de positieve psychologie één vorm van geluk”, pikt docent positieve psychologie Griet Van Vaerenbergh in. “Daarnaast wint het zogenaamde eudemonische geluk dat je ten deel valt als je een zinvol leven leidt, zienderogen aan belang. Mensen beseffen steeds meer dat het leven geen picknick is. Ze ervaren relatiebreuken, ruzies met collega’s op het werk, familiestrubbelingen, een verlies, afscheid, rouw … en voelen zich vooral gelukkig als ze een betekenisvol leven kunnen leiden, volgens de waarden die voor hen belangrijk zijn. Opdat je later op je sterfbed voldaan kan terugblikken: ik heb mijn best gedaan om goed te doen.”

Aanleg in je DNA?

Dat het leven niemand spaart, is een feit. En dus rijst de vraag: hoe maakbaar is ons geluk? “Ongeveer vijftig procent van ons geluk is genetisch bepaald. Daar kan je weinig aan veranderen”, aldus gelukspsycholoog Josje Smeets. “Heb je bijvoorbeeld een oma die depressief was, dan is de kans reëel dat je met een lager geluksniveau werd geboren dan iemand bij wie die aanleg niet in zijn DNA zit. Maar dat betekent niet dat je de facto minder gelukkig bent. Je zal er alleen harder voor moeten werken.”

“Daarnaast wordt slechts tien procent van ons geluk bepaald door onze levensomstandigheden: onze partner, sociale kring, woonplaats … Ik zeg bewust ‘slechts’ tien procent, want in de praktijk schatten we dat anders in. ‘Mocht ik maar een andere job hebben of meer geld hebben … hoeveel gelukkiger zou ik zijn!’ Herkenbaar? Toch zit de échte geluksremedie in onze mindset, oftewel: hoe gaan we om met die levensomstandigheden? Is je dag om zeep omdat je vriendin een afspraak annuleerde (fixed mindset), of zie je het net als een opportuniteit omdat er extra vrije tijd in je agenda komt (groei-mindset)? Bijna de helft van ons geluk wordt tussen onze oren bepaald.”

40 procent van je geluk is kneedbaar

Even rekenen. Als ons geluk voor zowat vijftig procent genetisch bepaald is, en tien procent wordt bepaald door concrete levensomstandigheden, is de overige veertig procent dus kneedbaar. Hoera! Maar hoe kneden we onszelf vrolijk? “Zorg in eerste instantie voor zo veel mogelijk aangename en blije emoties, dingen die je plezier geven, liefst met enige regelmaat”, adviseert docent positieve psychologie Griet Van Vaerenbergh. “Je gelukkig denken, is een continu aandachtspunt. Aan mijn studenten geef ik standaard de ‘drie goede dingen-methode’ van Martin Seligman mee. Ik vraag hen om een week lang elke avond drie positieve zaken van de voorbije dag op te schrijven, en hun specifieke rol daarin. Dat gaat in het begin ­altijd erg moeizaam, maar na verloop van tijd beginnen ze getraind te raken om oog te hebben voor die ‘kleine gelukjes’.”

Geen likes op Facebook

Ook het aangaan van warme, intieme, affectieve en positieve relaties is cruciaal voor ons geluksgevoel, aldus Van Vaerenbergh. “Meer nog: eigenlijk leidt je relatie tot de andere tot hogere en diepere vormen van geluk. En dan heb ik het niet alleen over de intieme relatie met je partner, maar ook over vriendschappelijke relaties waarin je kan geven én nemen.”

“Onderzoek heeft aangetoond dat al na zestig seconden oogcontact – live, niet via Teams – onze hersenen oxytocine aanmaken, het knuffelhormoon dat ervoor zorgt dat ik je leuk vind en je durf te vertrouwen”, voegt gelukspsycholoog Josje Smeets eraan toe. “Komt nog bij dat contacten met vrienden, collega’s of familie ons vooral langetermijngeluk opleveren, dat in schril contrast staat met de instant geluksmomentjes door bijvoorbeeld een like op Facebook.”

Toch staat lichaamsbeweging nog altijd op nummer één in de lijst van geluksbevorderaars, weet Smeets uit wetenschappelijk onderzoek. “Het is de enige manier om de gelukshormonen in ons brein – seratonine, dopamine, oxytocine en endorfine – tegelijkertijd te activeren. Vooral mensen die er ’s ochtends vroeg mee beginnen, minimaal dertig minuten aan één stuk, hebben er het meeste baat bij, want die gelukshormonen blijven maar liefst twaalf uur lang actief in ons systeem.”

Eelt op je ziel

Het probleem is volgens Smeets dat we niet goed kunnen inschatten waardoor we ons gelukkig voelen. “Terwijl zo’n inschatting wél belangrijk kan zijn om cruciale keuzes te maken. Daarom hebben we een aantal jaren geleden een gratis digitale Gelukswijzer (gelukswijzer.nl) ontwikkeld. Die helpt je om je score te vergelijken met mensen in een gelijkaardige situatie, met dezelfde leeftijd, hetzelfde geslacht, dezelfde opleiding. Zo kan je objectief beoordelen of je geluksniveau, gezien de omstandigheden, behoorlijk is of écht ondermaats. Soms wordt je beeld op je geluk vertroebeld, en kan zo’n inzicht dat bijstellen.”

“Ook zelfhulpboeken over geluk kunnen daarbij een mooie reiswijzer zijn. Of neem een ervaren lifecoach onder de arm als je dreigt vast te zitten. Die kan je desgewenst helpen om de levenswijze die bij je past te herdefiniëren en je veerkracht aan te scherpen. Hoewel dat, naar mijn gevoel, vooral getraind wordt door het leven te leven zoals het zich aandient, mét ups en downs. Maak je iets akeligs mee en spartel je er toch doorheen, dan zal het besef dat het je lukte, je nadien mogelijk helpen om veerkrachtiger in het leven te staan. In dat opzicht adviseer ik ouders graag om hun kinderen niet te hard te pamperen. Enkele schrammen en builen zullen hen heus niet ongelukkiger maken. Integendeel, een beetje eelt op je ziel kan net heilzaam zijn voor je latere geluk.”

Een tip voor zwartkijkers

Kunnen positivo’s ons inspireren, en zo ja: hoe? Josje Smeets: “Vooral mensen met een fixed mindset, die het van nature niet ‘in’ zich hebben om het leven aan de lichte kant te bewandelen, zijn af en toe gebaat met een aanmoediging van anderen om dat wél te doen. ‘Kom op, jij kan dat ook!’ werkt motiverend. Bovendien kan het je helpen om je zelfvertrouwen op te krikken en meer ‘ja’ te zeggen tegen de uitdagingen op je pad. Belangrijk daarbij is dat je mag vallen en falen, zolang je het maar probeert. ‘Ik probeer om er iets van te maken’: het is net die gedachte die je gelukkig maakt. Je neemt als het ware de regie over je leven opnieuw in handen. En ja, daar kunnen we elkaar in ­aanmoedigen.”

Je brein veranderen in 3 weken tijd

Ook oprecht dankbaar zijn draagt bij tot ons geluksgevoel. Josje Smeets: “Denk je elke dag voor het slapengaan vijf minuten aan twee dingen waarvoor je dankbaar bent, dan zal dat het genotscentrum in je hersenen al na drie weken vaker activeren, zo heeft onderzoek aangetoond. Opmerkelijk toch?” “Dankbaarheid kan je zelfs trainen”, bevestigt ook Van ­Vaerenbergh.

“Ik denk bijvoorbeeld ook aan de ‘loving kindness’-meditatie, waarbij je mooie boodschappen doorstuurt naar mensen rondom jou én jezelf. Het maakt je niet alleen zachter en milder, maar ook dankbaarder en gelukkiger. Scanonderzoek heeft zelfs aangetoond dat er in het brein van mensen die deze oefening acht weken lang elke avond doen, andere stukjes oplichten. Zo hard kan geluk dus gekneed worden. Tot het zelfs in onze hersenen zichtbaar wordt.”

Alweer een reden om door het leven te huppelen. Yes, you can!

Grijp het geluk met deze 7 tips praktische tips

Coach en onderzoeker Jacky van de Goor doet onderzoek naar de meest betekenisvolle herinneringen van mensen, en ontdekte hoe belangrijk verbinding en verwondering zijn voor een zinvol leven.  Zij geeft 7 tips mee voor méér ‘klein geluk’ bij je thuis.

1. Eén herinnering

Stel je huisgenoten aan tafel de vraag wat hun leukste of mooiste moment van de afgelopen dag was. Laat iedereen vertellen en luister zonder te onderbreken. Je kan het dagelijks doen, of wekelijks, als een terugkerend ritueel tijdens het eten. Of stel de mensen die je dierbaar zijn deze vraag: welke ene herinnering uit je hele leven zou je kiezen om mee te nemen naar het hiernamaals?

2. Feest!

Bedenk samen een bijzondere, nog niet bestaande feestdag. Vier deze dag vandaag uitbundig. Zorg voor een toepasselijke aankleding.

3. Mental organiser

Noteer op het einde van de dag je positieve ervaringen aan de linkerzijde van een blad, en je minder aangename aan de rechterkant. Knip het rechtse deel ervan af, en verbrand het papiertje of kieper het in de vuilbak.

4. Van mij, voor jou

Wees vandaag een geheime engel voor een van je huisgenoten. Doe stiekem kleine dingen om hem of haar een plezierige dag te geven: doe een klusje in huis waar hij/zij een hekel aan heeft, leg een bloemetje neer, maar laat niet merken dat jij het hebt gedaan. Ervaar de reactie.

5. Een verhaaltje voor het slapengaan

Wie van jouw gezinsleden gun je een goede nachtrust? Schrijf een mooi kort verhaaltje met deze persoon in de hoofdrol. Leg het verhaaltje op zijn/haar hoofdkussen.

6. Verwondering

Maak een wandeling door je huis. Loop rond en zoek tien dingen die je nog nooit hebt gezien. Maak er een foto van en zet deze in de groepsapp van je familie, of stuur ze naar een goede vriend.

7. Je steentje bijdragen

Doe drie steentjes in je linker broekzak. Elke keer dat je deze dag iets ervaart waar je dankbaar voor bent, verplaats je een steentje naar je rechterzak. Ga pas slapen als alle steentjes verplaatst zijn.