'Zitten is het nieuwe roken', maar hoe kicken we dan af?

doorNina Dillenop 01/06/2016

10.000 stappen per dag, 3 keer per week sporten, of elke dag een halfuurtje bewegen? We weten niet hoe het bij jullie zit, maar wij zien stilaan door de bomen het bos niet meer. Fitness-specialist Yves Devos to the rescue, auteur van 'Fitness als medicijn'. Hij legt ons kraakhelder uit hoeveel en welke beweging we nu echt nodig hebben om gezond te blijven, en waarom "zitten het nieuwe roken" is.

Yves Devos is master in de bewegingswetenschappen en haalde een diploma Health & Fitness Specialist aan het prestigieuze American College of Sports Medicine. Met zijn recent heruitgegeven boek "Fitness als medicijn" introduceert hij ons in het doelgerichte bewegingsprogramma Medische® Fitness, een combinatie van kinesitherapie en fitness die tot een gezonde levensstijl moet leiden. Zeker mensen met aandoeningen als obesitas, diabetes, rug- en nekklachten of zelfs psychische aandoeningen kunnen er baat bij hebben, maar eigenlijk kunnen we er allemaal iets uit opsteken. Want voor wie de afgelopen jaren op een andere planeet heeft geleefd: we zitten allemaal véél te veel, en we kunnen wel wat extra beweging gebruiken, als dat lijf van ons nog een tijdje mee moet.

De eerste editie van "Fitness als medicijn" verscheen in 2010, enkele weken geleden kwam een hernieuwde uitgave van het boek uit met actuele thema's zoals 'zitten is het nieuwe roken', high intensity interval training (HIIT), fit met apps en mediterrane voeding. Een prima aanleiding om onze vragen over beweging en gezondheid op Yves Devos af te vuren.

Yves Devos: "De aanbevolen hoeveelheid beweging per week of per dag, die bepaal ik volgens mijn beweegmodel. Daar heb je in de eerste plaats de gezondheidsnorm, die adviseert om 10.000 stappen per dag te zetten. Studies hebben aangetoond dat dit een positieve invloed heeft op onder meer je bloeddruk, cholesterol en andere gezondheidsparameters. Daarbij heb je ook de zitnorm, die voorschrijft dat je beter niet meer dan 6 uur per dag zit, en elk halfuur even moet rechtstaan van je stoel om wat rond te wandelen."

"Die 10.000 stappen en dat regelmatig rechtstaan zijn alvast een goed begin, maar die zullen er niet voor zorgen dat je nooit meer buiten adem bent als je bijvoorbeeld de trap oploopt. Daarom is er ook de fitnorm, een parameter die je conditie bepaalt. Die schrijft voor om 3 keer per week intensief te sporten of 5 keer per week matig te bewegen. Onder intensief valt dan lopen, joggen of fietsen, terwijl pingpong, zwemmen of Nordic Walking vormen van matige beweging zijn. Als laatste heb je ook nog de spiernorm, die voorschrijft om 2 à 3 keer per week de spieren te verstevigen. Dat kan je zowel in een fitnesscentrum doen als thuis, met behulp van bijvoorbeeld rekkers of gewichtjes."

Yves Devos: "In het ideale geval voldoe je aan alle normen van het beweegmodel, om de grootste gezondheidswinst eruit te halen. Maar omdat veel mensen niet graag trainen of zich in het zweet werken, kan je toch al veel doen voor je gezondheid als je alvast de gezondheidsnorm en de zitnorm haalt. Als je door te trainen ook nog eens een hogere fitnorm haalt, leef je langer en als je daarbovenop ook nog eens je spierkwaliteit verbetert, zal je de gewrichten beter kunnen beschermen. Maar de boodschap mag absoluut niet zijn: "Ik ga dit toch nooit halen, dus het heeft geen zin dat ik iets doe." In het beste geval ga je drie keer in de week joggen, maar als je al begint met minder zitten en elke 30 minuten rechtstaan is het ook al iets. Dat kan echt iedereen."

Yves Devos: "Zo'n 7 minute workout is zeker efficiënt, toch voor mensen met een laag risicoprofiel die het voor de rest niet gewend zijn om aan krachttraining te doen. Het is een vorm van high intensity training, waarbij je door korte intense oefeningen in 7 minuten toch snel je conditie kan verbeteren en wat spieren kan krijgen. Uit onderzoek is ook gebleken dat het je metabolisme kan opkrikken, terwijl je bij "gewone" sporten zoals joggen pas na een halfuur vet begint te verbranden. Wel zal je na een drietal maanden op een soort plateau komen, omdat je lichaam went aan de oefeningen. Dan zal je meerdere series moeten doen of het niveau moeten opkrikken om nog een verschil in conditie en kracht te merken. Maar het is wel ideaal voor mensen die weinig tijd hebben en toch iets van beweging willen doen. Je kan deze workout binnen het beweegmodel situeren in de fit- en de spiernorm. Let wel op: als je dit elke dag gaat doen, kan je bepaalde gewrichten overbelasten."

Yves Devos: "Het probleem van onafgebroken te lang zitten is dat je bloed te lang op dezelfde plek blijft, waardoor je een bezinking krijgt van de antilichamen en cellen die in je bloed zitten. Vandaar dat je de kans op diabetes en kanker verhoogt, allemaal inflammatieziekten. Zolang je de benen niet beweegt, ga je dat probleem niet verhelpen. Elk half uur opstaan is de boodschap. En eigenlijk zou je ook niet meer dan 6 uur per dag mogen zitten."

Te veel zitten heeft nog andere negatieve gevolgen, zoals rugklachten, ontstoken schouders, pijnlijke polsen enzovoort. Daar kan stoelyoga (lees het artikel hier) dan wel tegemoet komen, door oefeningen te doen die je houding verbeteren, zelfs vanop je stoel. Ook is bewezen dat yoga een positief effect heeft op je bloeddruk en stressniveau, dus in die zin zal het wel helpen. Al zal het je metabolisme niet versnellen. Alles draait wat mij betreft om nuance: stoelyoga lost het probleem van te veel zitten niet op, maar het is wel beter dan niets doen."

Devos: "In Amerika is het echt al een trend, maar ook bij ons in België zijn er toch een aantal firma's die er al in investeren. De eerste bedrijven die op de kar springen zijn natuurlijk de mensen van Silicon Valley, de 'Microsoften' en de 'Googles'. Maar in de States is het intussen geen fancy hebbeding meer en begint het echt ingeburgerd te raken. Dat hoeft trouwens ook niet meteen een hele dure investering te zijn voor werkgevers. In sommige bedrijven gaat het om één stapbureau, dat dan afwisselend een kwartiertje gebruikt wordt door elke werknemer. Of het ook bij ons een hype zal worden valt nog af te wachten. In de tussentijd kan je alvast zelf een timer gebruiken om ieder half uur even je benen te strekken."

Yves Devos: "In de States zijn loopbandbureaus al lang geen fancy hebbedingen meer."