5 natuurlijke alternatieven voor de slaappil

doorRedactieop 31/05/2008

Ruim twaalf procent van de Belgen lijdt aan slapeloosheid en vaak grijpen we dan naar een of ander slaapmiddel om toch een paar uurtjes onder zeil te geraken. Gelukkig kan je ook 'gezond' leren slapen. Wij zetten enkele goede alternatieven voor je op een rijtje.

1. Ayurveda

Volgens de eeuwenoude holistische genees- en leefwijze Ayurveda - letterlijk 'kennis van het leven' - wordt iedereen geboren met een bepaalde constitutie, een evenwicht van de vijf elementen ether, lucht, vuur, water en aarde. Deze elementen verenigen zich tot de drie fundamentele energieën of dosha's: vata (ether en lucht vormen de energie van beweging en verandering), pitta (vuur en water vormen de energie van transformatie en stofwisseling) en kapha (water en aarde vormen de energie van de structuur). Als onze drie dosha's in balans zijn, straalt ons lichaam. Maar als de natuurlijke verhouding wordt verstoord, steken lichamelijke of psychische ziekten de kop op. Factoren als voeding, leefwijze, de seizoenen, onze omgeving en stress kunnen dat evenwicht in de war sturen. 'Bij slaapproblemen is dikwijls het vata verstoord', zegt Ayurvedatherapeute Carine Janssens. 'Als het zenuwstelsel constant wordt geactiveerd door aanhoudende stress, dan vermindert je energie. Prikkels die binnenkomen, worden niet meer volledig verwerkt en er komt een opeenhoping van gedachten. Het vata kan heel makkelijk uit balans geraken, maar is ook snel weer te neutraliseren.'

Massages en co
Ayurveda pakt slaapstoornissen op verschillende manieren aan:
- Massages
'Door de oren of het hoofd te masseren met warme etherische oliën kunnen we de spanning verminderen', zegt Carine Janssens. 'De massage kalmeert het zenuwstelsel, dat een cruciale rol speelt bij slaapstoornissen. Mensen krijgen de raad om iedere dag zelf hun hoofd en voetzolen in te smeren met Brahmi taila of sesamolie. Dat geeft heel snel effect.'
- Shirodhara
Een fijn straaltje warme kruidenolie wordt heel zacht en continu op je derde oog (het energiepunt tussen je wenkbrauwen) gegoten. Resultaat: een diepe mentale ontspanning.
- De juiste voeding
Ayurveda gaat ervan uit dat de spijsvertering een neerwaartse beweging maakt: voedsel komt er bovenaan in via de mond en verlaat ons lichaam onderaan via de stoelgang. Dat is de normale, gezonde weg. Een verstoring van het vata zorgt voor een droogte in je lichaam. Die kan je tegengaan door zoveel mogelijk gekookte voedingswaren of 'vochtige' voeding te eten, zoals soepen, sausen en pap.
- Warmte
Hou je lichaam warm. Koude voeten zijn een typisch verschijnsel van een vata-verstoring.
- Relaxatie
'Wie overspannen naar bed gaat, zal logischerwijze moeilijk in slaap geraken', zegt Carine Janssens. 'Daarom hechten we veel belang aan relaxatieoefeningen en meditatie. Pranayama-yoga bijvoorbeeld is een ademhalingstechniek waarbij je leert heel bewust je adem te volgen en te controleren. Etherische oliën die in je slaapkamer een zoete en verwarmende geur verspreiden, kunnen eveneens helpen.'

De website van Carine vind je op www.chandan.be

2. Feng Shui

Feng Shui, de Chinese leer van het welzijn, toont hoe je de natuurlijke krachten in je woonomgeving optimaal kan aanwenden zodat je je beter voelt in je huis. 'Dikwijls volstaan kleine aanpassingen om een ontspannen sfeer te creëren', zegt Feng Shui-meester E.H.Lo. 'De bedoeling van Feng Shui is om van een huis een veilig nest te maken waar je je rustig en geborgen voelt. Een huis kan je beschouwen als een lichaam waarvan iedere kamer evenveel aandacht verdient. Helaas zien veel mensen de slaapkamer puur als een ruimte om te slapen en besteden ze weinig aandacht aan de inrichting ervan. Terwijl het juiste interieur echt wel bijdraagt tot een betere slaap.'

Relatie met de natuur
Wil je genieten van een verkwikkende slaap, dan neem je best deze Feng Shui-regels in acht:
- De slaapkamer bevindt zich bij voorkeur aan de noordkant van het huis. Deze kamer is koeler en je hebt minder prikkels van de zon, waardoor je makkelijker en dieper zal slapen.
- Sluit je kamer niet hermetisch af met deuren en dikke gordijnen. Maak een relatie met de natuur door bijvoorbeeld het bed zo te zetten dat je naar buiten kan kijken.
- Zet je bed met het hoofd in het noorden en het voeteneinde in het zuiden. Als je wakker wordt, kijk je naar de zon en voel je meteen energie.
- Plaats je bed nooit diagonaal in de kamer. Zet de hoofdzijde en eventueel ook de zijkant tegen een muur. Dit geeft een beschermend gevoel en brengt je sneller tot rust.
- Je matras moet van uitstekende kwaliteit en natuurlijk materiaal zijn. Gebruik nooit synthetische materialen voor het beddengoed. Dergelijke materialen kunnen niet 'ademen' en geven een klam gevoel.
- Plaats bij voorkeur geen wastafel in de slaapkamer en vermijd een waterbron (wastafel, wc) pal tegenover het bed.
- Verwijder alle elektrische apparatuur in de slaapkamer: dus géén televisie of computer!
- Kies voor het behang een rustgevende kleur. Koude kleuren (blauw, groen,...) verspreiden minder prikkels en stimuleren de slaap.

In zijn boek 'Breng geluk in je eigen huis' (Uitgeverij Yin Books) geeft Lo tips om beter te wonen en te leven -www.ehlo.be.

3. Dru Yoga

Dru yoga, een zachte maar krachtig doorwerkende yogavorm, is gebaseerd op een harmonisch samengaan van vloeiende bewegingen en ademhaling. 'Het kan je zeker helpen om beter te slapen', zegt yogalerares Kaatje De Porre. 'Slaapproblemen ontstaan dikwijls als gevolg van stress, dit is een toestand waarbij er een onevenwicht is tussen het sympatisch en het parasympatisch zenuwstelsel. De sympaticus helpt ons om actief te zijn, de parasympaticus om tot rust te komen. Als de twee niet in balans zijn, krijg je problemen.' Bij Dru yoga komen alle traditionele basishoudingen aan bod, maar juist door die bewegingen krijg je de innerlijke energiestroom makkelijker op gang dan bij meer statische vormen van yoga. 'Dru yoga begint altijd met een activering van het lichaam: het wakker maken van alle systemen zoals de ademhaling en bloedsomloop. Daarna komt de energy block release, een reeks bewegingen die de energieblokkades in het lichaam vrijmaken. Vervolgens doen we een reeks bewegingen met een zeer specifieke werking. De zonnegroet bijvoorbeeld wekt energie, de maangroet helpt om tot rust te komen.'

Yoga van het hart

'Dru yoga houdt ook rekening met de individuele persoonlijkheid van de deelnemers: ze wordt aangepast aan ieders fysieke mogelijkheden. Niet voor niets wordt Dru de 'yoga van het hart' genoemd: via gerichte bewegingen besteden we heel veel aandacht aan het openen van de hartkracht. In onze samenleving wordt sterk de nadruk gelegd op het denken en te weinig op het voelen. Dru yoga helpt mensen om weer in contact te komen met hun eigen hart en gevoelens, om zichzelf beter in balans te brengen en beter in het leven te staan. Dan lossen je lichamelijke en psychische ongemakken - waaronder slaapproblemen - vanzelf op.'

www.DRUyoga.be, www.DRU-nl.org. Onder meer bij Shambho Body & Mind (www.shambho.be) kan je lessen Dru yoga volgen.

4. De slaapschool

Goed slapen kan je leren. In het relaxatiecentrum Cereon in Genk bijvoorbeeld, waar relaxatietherapeut Bart Beuls en zijn collega's een echte slaapschool hebben ontwikkeld die slechte slapers 'heropvoedt'. 'Wie lijdt aan slapeloosheid, denkt vaak heel negatief over slapen', zegt Beuls. 'Door middel van een slaapdagboek proberen we te analyseren hoe iemand heeft geslapen en hoe hij of zij tegenover slapen staat. Door de deelnemers hiermee te confronteren, willen we de negatieve gedachten rond slaap ombuigen tot iets positiefs. Slapen moet opnieuw gezien worden als iets prettigs.'

Ideaal slaappatroon
De slaapschool organiseert stapsgewijze cursussen, waarbij telkens een ander aspect van de slaap wordt behandeld. Wat is slaap? Welke zijn de slaapfasen? Hoeveel uren moeten we slapen? 'Wij leren de deelnemers hoe een ideaal slaappatroon er moet uitzien', zegt Bart Beuls. 'Om te weten te komen waar het schoentje knelt, bekijken we de slaapomstandigheden: de slaapkamer, het bed, storende achtergrondgeluiden, de voeding, eventuele stressfactoren. Wat is een goed bed, een goede matras? Dat verschilt van persoon tot persoon. Iemand die 100 kilo weegt, heeft een andere matras nodig dan iemand van 50 kilo. In de jaren '70 werd een keiharde matras aanbevolen. Daar is men nu enigszins van afgestapt: een matras moet zich aanpassen aan je lichaam en niet omgekeerd.'
Relaxatietraining is een andere belangrijke pijler van de Cereon-slaapschool. 'Met ontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken die ze ook thuis makkelijk kunnen toepassen, leren we de deelnemers innerlijke rust te vinden. We proberen deze oefeningen ook los te koppelen van het slapen. In eerste instantie moeten mensen zich gewoon leren ontspannen. Als hen dat lukt, kunnen ze zichzelf trainen om dat gevoel van rust op te roepen vlak voor het slapengaan.'

CEREON Slaapschool, Grotestraat 175, 3600 Genk, Tel. 089/35 55 95, www.cereon.be. Slaaptraining kan je ook volgen in het UZ Gasthuisberg in Leuven (016/34.25.22) en het Virga Jesseziekenhuis in Hasselt (011/24.11.81).

5. Natuurlijke slaapbevorderaars

De tijd dat dokters de diagnose 'slapeloosheid' stelden en hun patiënten met een voorschrift voor benzodiazepines - de meest voorkomende groep van slaapmiddelen - naar huis stuurden, is al lang voorbij. Meer nog: alleen in uitzonderlijke situaties en onder strikte voorwaarden schrijven de meeste huisartsen nog slaapmiddelen voor. Dat heeft zo zijn redenen. Slaappillen mogen je dan wel naar dromenland voeren, ze bezorgen je geen verkwikkende slaap omdat ze de REM-fase (Rapid Eye Movement) hinderen, de zogenaamde droomslaap. Precies een optimaal verloop van de REM-slaap is essentieel voor ons geestelijk evenwicht, want tijdens die slaapfase verwerkt en sorteert ons brein alle zintuiglijke input van de voorbije dag. Pillen kunnen bovendien je alertheid overdag verminderen én op de duur verslavend werken.

Pompoenpitten & bananen
Bij de apotheker vind je heel wat natuurlijke alternatieven die je zenuwen kalmeren en je zo helpen in te slapen. Tot de bekendste behoren valeriaan, hop, citroenmelisse, meidoorn, oranjebloesem en het Californisch slaapmutsje (Eschscholzia). Je kan ze kopen in tinctuur- of tabletvorm, of er thee van trekken. Ook voedsel dat het aminozuur triptofaan bevat, een voorloper van het slaaphormoon melatonine, kan je een slaperig gevoel geven. Pompoenpitten bijvoorbeeld zijn een goede triptofaanbron, net als dadels, melk en bananen. Een licht tussendoortje met veel koolhydraten vlak voor bedtijd, zoals een sneetje geroosterd volkorenbrood, doet dan weer het gehalte aan serotonine in je lichaam stijgen. Deze neurotransmitter maakt je rustiger en bezorgt je een beter humeur.

Door Caroline Stevens en Caroline De Ruyck
Goed Gevoel, mei 2008