Altijd moe? Deze 15 dingen verstoren onbewust je slaap

doorNina Dillenop 12/01/2016

We kruipen eigenlijk best op tijd ons bed in, maar 's ochtends zijn we toch steevast doodmoe. Nog vroeger gaan slapen is echt geen optie, maar hoe komt het toch dat we zo uitgeput blijven? Slaapspecialist Michael Breus geeft 15 potentiële oorzaken die onze nachtrust verstoren, en we durven wedden dat die van jou er ook tussen zitten.

Voor wie het verbazend genoeg nog altijd niet weet of het bewust blijft negeren: het blauwe licht van smartphones, laptops en tablets houdt de productie van melatonine tegen, de stof die ons slaperig maakt. Idealiter hou je de ogen een uur tot anderhalf uur voor het slapengaan van al die schermen af. Moet je lang werken? Installeer een programma zoals i.flux, dat het licht van je scherm aanpast aan het uur van de dag.

Blootstelling aan zonlicht 's ochtends zorgt ervoor dat de productie van melatonine net stopt, waardoor je wakker en alert wordt. Het maakt ook dat je 's avonds beter in slaap valt. Zorg dat je 's ochtends kan buitenkomen en alvast wat natuurlijk zonlicht ziet, of ontbijt naast het raam.

Je hebt twee types sporters: zij die energie krijgen door een stevige workout, en zij die er net kalmer door worden. "Ontdek welk type je bent en bepaal zo wanneer je best sport," raadt Breus aan.

"Sporten is het makkelijkste dat je zelf kan doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Elke dag 20 tot 30 minuten bewegen wordt in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit," weet slaapspecialist Michael Breus. Hoe dat komt, daar bestaat nog veel discussie over, maar feit is wel dat het werkt als natuurlijk slaapmiddel.

"Er is niets erger voor je bioritme dan meer dan 25 tot 30 minuten extra slapen in het weekend," zegt Breus. "Je haalt geen slaap in, je stuurt enkel je interne klok in de war. Dat maakt het moeilijker om daarna op te staan en weer in te slapen." Wat ons betreft een mission impossible. Wij moeten de eerste persoon nog ontmoeten die in het weekend maar een kwartiertje "uitslaapt", maar we geven het toch maar even mee.

Het blauwe licht van schermen verstoort de aanmaak van melatonine, waardoor we niet slaperig worden.

Net zoals bij het blauwe licht van schermen, kan je licht in de woonkamer beter ook 90 minuten voor het slapengaan beginnen dimmen. Dit om de aanmaak van melatonine te stimuleren.

Televisie scoort slecht op twee vlakken. Niet alleen straalt er blauw licht af van het scherm, maar ook het geluid stoort je onbewust in je dutje als je in de zetel in slaap valt. Uit dat slaapje voor je écht naar je bed verhuist, haal je dus geen voordeel.

Die sms'jes of WhatsApp berichten die je 's ochtends leest denk je 's nachts niet gehoord te hebben, maar onbewust heeft dat biepje je toch heel even uit je slaap gehaald. Je brein kan dit lichtjes opgepikt hebben en je nachtrust toch kort verstoren. Probeer het geluid én trilalarm helemaal af te zetten, of leg je gsm ergens anders.

's Nachts wakkerworden en even spieken hoeveel tijd je nog in je warme nest mag blijven liggen: deze kleine gewoonte kan een grote impact hebben op je slaapritme. "Wakkerworden in het midden van de nacht en meteen beginnen berekenen hoe lang je nog mag slapen, maakt je brein actief. Dan wordt het moeilijker om terug in slaap te vallen," legt Breus uit. Dek de klok beter af tot de wekker afgaat.

Cafeïne houdt je wakker, zoveel is duidelijk. Maar wist je ook dat een dosis cafeïne tot 8u lang kan werken, en dat die kop koffie van 15u dus tot 23u voor inslaapproblemen kan zorgen? Zelfs mensen die gewend zijn aan cafeïne kunnen hier last van krijgen. Je bent niet noodzakelijk fysiek klaarwakker, maar je brein kan wel langer blijven werken.

Opgelet met koffie: dat smakelijke tasje na 15u kan je wakkerhouden tot 23u 's avonds

Het kan tot vier uur duren voor je maag klaar is met het verwerken van een zware maaltijd met veel vetten en eiwitten. Eet je om 21u, dan is je lijf rond bedtijd nog druk bezig met verteren. Probeer 's avonds niet vlak voor het slapengaan te eten en neem kleinere porties. Kan je niet anders dan laat eten, kies dan voor volle granen en calcium, zoals een handvol noten, (pinda)kaas, volkoren crackers of een banaan.

Rond 22u30 's avonds bereikt je lichaam zijn hoogste temperatuur, om vervolgens te beginnen afkoelen. Dat afkoelproces zorgt voor de aanmaak van melatonine, wat je slaperig maakt. Om dit effect te vergroten kan je een hete douche nemen 90 minuten voor je gaat slapen, waardoor je lichaam daarna nog meer afkoelt en je sneller slaperig wordt. Vlak voor het slapengaan nog heet douchen verstoort dit proces en is dus niet aan te raden.

De ideale slaapkamertemperatuur ligt ergens tussen 18 en 22 graden, niet te koud maar zeker ook niet te warm. Bibber je van de kou of lig je te zweten, dan slaap je onrustig en wordt je ritme onderbroken.

"Je hebt een kussen nodig dat bij je persoonlijke slaapstijl past," zegt Breus. Als je op je rug of buik slaapt, wil je een dun kussen. Ben je een zij-slaper, dan zal je wat meer kussen nodig hebben om de plek tussen je hoofd en de matras op te vullen.

Ga zeker nog eens naar het toilet voor je gaat slapen, wat de kans verkleint dat je midden in de nacht moet gaan. Probeer het uur voor je gaat slapen niks meer te drinken, en mijd vooral te veel alcohol. "Er is een groot verschil tussen zachtjes indommelen, en als een blok in slaap vallen na te veel alcohol." Van drie glazen wijn vallen je ogen misschien wel dicht, maar je slaap is veel onregelmatiger en minder verkwikkend. Het duurt een uur tot je lichaam een alcoholisch drankje heeft verwerkt. Beperk je tot 2 glazen wijn bij het eten, en wissel af met een glas water na elk drankje, raadt Breus aan.