Boekweit: lekker en glutenvrij

doorRedactieop 24/12/2013

In pannenkoeken, onbijtpapjes, smoothies of pastagerechten: boekweit heeft op culinair vlak heel wat te bieden. Het pseudograan verdient dan ook absoluut een plaatsje in de keuken bij iedereen die met een glutenintolerantie kampt of graag experimenteert met glutenvrije recepten.

Hoewel glutenvrije voeding lange tijd een wat stoffig geitenwollensokkenimago had, lijkt de glutenvrije voedingsindustrie nu aan een ware opmars bezig. Niet enkel patiënten met coeliakie kiezen tegenwoordig voor een glutenvrij bestaan, ook heel wat mensen zonder intolerantie streven steeds vaker naar een voedingspatroon met minder (of geen) gluten. Quinoa is een interessant alternatief voor granen en brak een tijd geleden al door bij het grote publiek. Boekweit is tot op heden echter voor velen nog een nobele onbekende. Onterecht, want je kan er heel wat lekkere en glutenvrije maaltijden mee bereiden. Dankzij de kenmerkende, nootachtige smaak komt het zowel in hartige als in zoete gerechten prima tot zijn recht.

Meel, gries, zaadjes of vlokken?
De vruchtjes van de boekweitplant - een verwante van de rabarberplant - hebben met hun driehoekige vorm en roodbruine dopje wat weg van kleine beukennootjes. Na het verwijderen van de buitenste pel worden de boekweitzaadjes tot meel vermalen. Zuiver boekweitmeel is glutenvrij en erg geschikt als basis voor een pannenkoekenbeslag. In Aziatische landen dient het meel ook vaak als basis om noedels te maken, denk maar aan de bekende sobanoedels. Opgelet: ook sobanoedels bevatten soms nog andere meelsoorten. Ga er dus niet zomaar vanuit dat de noedels sowieso glutenvrij zijn, maar check de verpakking. Ook heel wat broden, ontbijtgranen, pannenkoekmixen ... bevatten een combinatie van verschillende bloemsoorten, waaronder boekweitmeel, maar zijn uiteraard niet glutenvrij.

Boekweitzaadjes kunnen ook zo gegeten worden. Afhankelijk of de zaadjes enkel gedroogd of ook geroosterd werden, hebben ze een lichte of bruine kleur. Hoe donkerder de kleur, hoe meer uitgesproken de typische nootachtige smaak is. Je bereidt de korrels net zoals risottorijst of linzen. Spoel de korrels voor gebruik goed af en voeg per kopje boekweit twee kopjes water toe. Laat vijftien tot twintig minuten koken en serveer de korrels zo of meng ze in een salade. Boekweitgries - ook wel gebroken boekweit of boekweitgrutten genoemd - is vooral geschikt om een pap of pudding klaar te maken. Na zeven à tien minuten koken in water zijn ze zacht en romig. Om het schiften tegen te gaan voeg je er nadien nog wat karnemelk aan toe. Ook voorgekookte boekweitvlokken zijn erg lekker als basis voor een pap.

Gezondheidsbooster
Terwijl tarwe, maar ook rijst en maïs - twee glutenvrije alternatieven - een relatief hoge glycemische index hebben, heeft boekweit een veel kleinere impact op de bloedsuikerspiegel. Het eten van boekweit jaagt je bloedsuiker niet de hoogte in en zadelt je achteraf ook niet op met een terugval en het bijbehorende futloze gevoel. Boekweit is erg vezelrijk, waardoor je langer voldaan bent en minder snel naar tussendoortjes zal grijpen. Ook op onze bloedvaten heeft boekweit een gunstige invloed. Zo is het pseudograan rijk aan rutine, een stof die de haarvaatjes versterkt en onstekingen tegengaat. Studies tonen aan dat het regelmatig eten van boekweit een gunstig effect op het cholesterolgehalte heeft. En er is nog meer. Naast ijzer, zink, fosfor en koper bevat boekweit ook heel wat magnesium, een mineraal dat het risico op een hoge bloeddruk verlaagt en bekend staat om zijn kalmerend effect. De hoge aanwezigheid van eiwitten maakt boekweit ook voor vegetariërs een bijzonder interessant voedingsmiddel. Je merkt het: deze korrels hebben heel wat troeven in huis. Redenen genoeg dus om er in de keuken mee aan de slag te gaan.

In de keuken
Boekweit is zo veelzijdig dat je het 's morgens, 's middags en 's avonds op het menu kan zetten. Heb je niet meteen een idee hoe je dit pseudograan lekker klaar kan maken? Probeer dan deze gerechtjes eens uit.

Ontbijttip

Boekweitpap
Dit heb je nodig:
200 ml rijstmelk
50 gram boekweitzaadjes
50 gram gedroogde vijgen (in stukjes gesneden)
100 gram blauwe bessen
1 eetlepel dadelstroop

Breng de boekweitkorrels en de rijstmelk aan de kook en laat vervolgens gedurende 10 minuten op een lage temperatuur op het vuur staan (roer af en toe). Voeg de gedroogde vijgen toe en laat opnieuw 5 minuten pruttelen terwijl je af en toe roert. Doe er de blauwe bessen en dadelstroop bij. Verwarm het mengsel nog even op een hogere temperatuur. Smakelijk.

Boekweitpannenkoeken
Dit heb je nodig:
2 eieren
200 gram boekweitmeel
4 dl water (je kan ook (soja)melk gebruiken)
boter

Mix de eieren en het water en voeg al roerend het boekweitmeel toe. Smelt een beetje boter in een koekenpan en schep wat beslag in de pan. Bak de pannenkoekjes aan beide zijden goudbruin. Om de pannenkoekjes wat zoeter te maken kan je rozijnen, stukjes banaan of appel aan het beslag toevoegen en een beetje palmsuiker of kaneel over je pannenkoek strooien. Smullen maar!

Lunchtip

Maaltijdsoep met boekweit- noedels en rundsvlees
Dit heb je nodig:
120 g boekweitnoedels
1 l groentebouillon
2 el sojasaus
1 el mirin (rijstwijn) of droge sherry
2 cm verse gember (geschild en geraspt)
2 stengels gekneusd citroengras
1 steranijs
1/2 chilipepertje (fijngehakt)
150 g rundsvlees (in dunne plakjes gesneden)
120 g paksoi
50 g shiitakes
enkele takjes (Thaise) basilicum

Breng de bouillon samen met de gember, het citroengras, de steranijs en de stukjes chilipeper aan de kook. Laat ongeveer 15 minuten sudderen op een laag vuur. Neem het citroengras en de steranijs uit de bouillon en voeg de sojasaus en mirin toe. Doe er de gesneden paksoi en de shiitakes bij en laat nog even op het vuur staan tot de groenten wat geslonken zijn. Kook intussen de boekweitnoedels beetgaar in gezouten water, giet ze af en verdeel ze over vier kommen. Leg het rauwe rundsvlees in de kommetjes en schenk er de hete bouillon over. Het vlees gaart in de soep.

Boekweitsalade
Dit heb je nodig:
boekweitzaadjes
1 el mosterd
1 el citroensap
3 el olijfolie
waterkers
rauwe spinazie
lenteui

Kook de boekweitzaadjes in 15 à 20 minuten gaar. Maak een dressing met de mosterd, de olijfolie en het citroensap en voeg toe aan de boekweit. Voeg er flink wat frisse waterkers en knapperige spinazieblaadjes aan toe en je glutenvrij lunchgerecht is klaar.

Tussendoortip

Lekkere smoothie
Dit heb je nodig:
appel
peer
half kopje water
1 el ongekookte boekweitzaadjes

Mix stukjes appel en peer samen met het water en de boekweitzaadjes fijn in een blender. Dankzij de boekweitzaadjes krijgt de smoothie een vollere textuur en smaak.

Dinertip

Boekweitwrap
Dit heb je nodig:
boekweitpannenkoekenbeslag (zie ontbijtrecept)
1/2 blikje tonijn
verse koriander
4 theelepels pesto
stukjes avocado
olijfolie
gedroogde Provençaalse kruiden

Maak het deeg, schep wat beslag in een pan en bak de boekweitpannenkoeken langs beide kanten goudbruin. Beleg met wat tonijn, pesto, avocado en strooi er wat kruiden over. Oprollen en smullen maar!

Door Lynn Guillaume