D.A.S.H. verkozen tot beste dieet

doorRedactieop 14/08/2014

Het D.A.S.H.-dieet werd al meerdere malen door experts verkozen tot het beste dieet. Ontdek hoe het ook jou kan helpen om een gezond gewicht en dito lichaam te bereiken!

Atkins, South Beach, Dukan, het bloedgroep- of groentesoepdieet ... Er bestaan zo waanzinnig veel diëten dat een afvaller door de bomen het bos niet meer ziet. Gelukkig bestaan er ook hitlijsten van de beste afvalmethodes: het Amerikaanse magazine U.S. News & World Report publiceert bijvoorbeeld jaarlijks een overzicht van de beste diëten en daarin heeft D.A.S.H. al meerdere keren de nummer-1-positie veroverd. 'D.A.S.H.?', horen we je zeggen? Het dieet, dat door Amerikaanse gezondheidsexperts en voedingsdeskundigen bejubeld wordt, is weinig bekend in België. Niet verwonderlijk, speurwerk op de Bol.coms van deze wereld leert ons dat er in de boekenmarkt een groot gat is voor Nederlandstalige D.A.S.H.-handleidingen. Engelstalige informatie vind je à volonté. Gratis zelfs, want het Amerikaanse National Heart, Lung and Blood Institute, dat het dieet mee ontwikkelde, stelt online brochures ter beschikking over het voedingsplan dat met het letterwoord D.A.S.H. gedoopt werd: Dietary Approaches to Stop Hypertension. In de eerste plaats is de voedingswijze dus een dieet dat hypertensie aanpakt en voorgeschreven wordt wanneer patiënten kampen met hoge bloeddruk. 'Maar omdat het dieet je een gezonde levenswijze aanleert, is gewichtsverlies een positief neveneffect', aldus diëtiste Wendy De Munter, die voor ons een kritische blik werpt op het populaire Amerikaanse dieet.

Hoe werkt het?
Aan de basis van D.A.S.H. ligt een verminderde zoutinname. Logisch: D.A.S.H. werd ontwikkeld als dieet voor mensen met hypertensie en je zoutinname beperken is vaak een efficiënte manier om je bloeddruk weer de baas te kunnen. Wendy De Munter: 'Zout trekt vocht aan en meer vocht in je bloedvaten zorgt voor een hogere bloeddruk. Als je minder zout eet, daalt dus de hoeveelheid vocht in je bloedvaten, waardoor ook je bloeddruk afneemt.' Dat gaat echter niet op voor iedereen, waarschuwt de diëtiste. 'Sommigen zijn zoutgevoelig, voor anderen is de zoutinname reduceren niet voldoende om de bloeddruk onder controle te houden. Maar D.A.S.H. raadt ook aan om meer fruit en groenten te eten. Die zijn rijk aan kalium en dat werkt het bloeddrukverhogende effect van natrium* tegen.'

D.A.S.H. wil ook je cholesterol in balans houden en zet daarom meer gezonde vetten op het menu. Diëtiste Wendy De Munter: 'Ons lichaam heeft cholesterol nodig, bijvoorbeeld om hormonen, celmembranen en gal aan te maken. Gunstige onverzadigde vetzuren zorgen mee voor een goede cholesterolverhouding, we halen ze uit vis, plantaardige oliën, olijven, noten, avocado's ...' Allemaal voedingsmiddelen die het D.A.S.H.-dieet aanraadt. Slechte cholesterol wordt geboost door verzadigde vetten uit vlees, melkproducten, harde bak- en smeervetten, snacks, chocolade ... waar je volgens D.A.S.H. dus maar beter zuinig mee omspringt. En dan zijn er nog de transvetten die ook op de D.A.S.H.-verbodslijst staan. 'Dat zijn gezonde onverzadigde vetten die door een chemisch verwerkingsproces verzadigd en dus ongezond geworden zijn. Ze worden vaak toegevoegd aan bijvoorbeeld industrieel bereide gerechten, koekjes en gebak', rondt Wendy De Munter het lijstje af. Minder zout en slechte vetten, meer gezonde vetten, fruit en groenten. Dat klinkt vertrouwd in de oren. Wendy De Munter: 'Het D.A.S.H.-dieet komt grotendeels overeen met onze Belgische principes over gezonde voeding. Als je de richtlijnen volgt van de actieve voedingsdriehoek die voor volwassenen gelden, kom je bij ongeveer hetzelfde voedingspatroon uit.' Goed om te weten! Maar genoeg theorie, aan de slag nu. Zo ga je te werk: check eerst via het calorieschema wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is en kijk vervolgens in het D.A.S.H.-eetplan welke hoeveelheden van welke voedingsmiddelen jou helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

* Zout of natrium, what's in a name? Veel! Als een product 1 g natrium bevat, bevat het 2,5 g zout (of natriumchloride).

Zo wordt het een succes!
- Om je bewust te worden van je eetpatroon, kan het helpen om een eetdagboek bij te houden voor je met het dieet van start gaat. Zo zie je wat je eet en welke veranderingen essentieel zijn.

- Bouw je nieuwe voedingspatroon langzaam op. De diëtiste: 'Ga na wat je gemakkelijk kan aanpassen in je eetgewoontes en begin daarmee.'

- Ben je geen grote groente- of fruit-eter? Start dan met kleine porties. Wendy: 'Als je plots veel vezels eet, moeten je darmen meer gaan werken om die af te breken. Dat kan een opgeblazen gevoel of krampen veroorzaken. Begin met 1 portie en bouw verder op.'

- Koop voeding die geen of weinig zout bevat. D.A.S.H. raadt aan het voedingslabel te checken en te zoeken naar producten die maximaal 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium bevatten. De diëtiste: 'Wij adviseren 100 mg natrium per 100 g product. Verse voeding is sowieso beter. Alles wat verpakt is in blik, kartonverpakking, zakjes of bokalen, bevat zout.'

- Kies voor verse vis, kip of producten van mager vlees, in plaats van ingeblikte, gerookte of bereide varianten.

- Bereid zelf je voedsel zonder zout en verban het zoutpotje van de tafel. 'In zowat al onze voedingsmiddelen zit van nature natrium, dus consumeren we er toch genoeg van.'

- Wees creatief met kruiden, citroen, limoen ... Wendy: 'Ik geef cliënten vaak een kruidenwijzer mee: welk kruid past waarbij en kan je dus gebruiken om zout te vervangen? Koop wel pure kruiden en let op met mengsels zoals spaghettikruiden, waar zout in vermengd zit.'

- Beperk smaakmakers zoals pickles, mosterd, ketchup, sojasaus en andere sauzen, ze bevatten allemaal veel zout.

- Vermijd diepvries- en kant-en-klaarmaaltijden of -soepen, ze bevatten vaak erg veel natrium.

- Heb je gezondigd? Maak er geen drama van, maar begin gewoon opnieuw. Je levenswijze aanpassen is een langetermijnproces.

- Beloon jezelf, maar natuurlijk niet met voedsel.

- Een dieet heeft meer kans op succes als je het combineert met lichaamsbeweging. Sport je nog niet? Start dan met een dagelijkse wandeling van 15 minuten en bouw op tot een halfuur per dag. Wendy De Munter: 'Elke dag een kwartier naar het werk en weer naar huis fietsen, valt hier ook onder.' Wil je vlotter kilo's verliezen? Dan zal je een tandje moeten bijsteken: D.A.S.H. adviseert in dat geval 60 minuten matige tot intensieve beweging per dag.

Conclusie? D.A.S.H. werkt
Diëtiste Wendy De Munter: 'Omdat het gewone voedingsmiddelen aanraadt en je geen ingewikkelde recepten hoeft te volgen. Het is een dieet gebaseerd op gezonde voeding en heeft daardoor ook effect op lange termijn, in tegenstelling tot een crashdieet dat zo beperkend is dat niemand het lang kan volhouden. En het is betaalbaar. Mensen denken dat gezonde voeding duurder is, maar als je bijvoorbeeld je dagelijkse portie vlees - vaak het duurste ingrediënt uit je gerecht - halveert, bespaar je heel wat. Schrap bovendien alle dure kant-en-klaarmaaltijden en je wint nog meer.' Is het voor iedereen geschikt? 'Voor kinderen raad ik D.A.S.H. niet aan, omdat zij wel voldoende vetten uit bijvoorbeeld volle melkproducten nodig hebben om te groeien. En volwassenen met gezondheidsproblemen zoals nierinsufficiëntie of prikkelbaredarmsyndroom bespreken hun voedingspatroon beter met hun arts en diëtist. Maar voor andere volwassenen is het een erg goed voedingsplan, als de porties aangepast worden aan hun noden.' Het D.A.S.H.-dieet werd dus terecht meerdere malen verkozen tot het beste algemene dieet.

Wil je meer informatie over D.A.S.H.? Surf naar www.nhlbi.nih.gov, de website van het National Heart, Lung and Blood Institute. Of vraag raad aan een diëtist. Je vindt er een in je buurt via www.vbvd.org, de website van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten.

Door Ann Willems